Takip etmeye devam edeceğiz. Hemen hemen tüm koşucular koşudan sonra biraz esneme hareketleri yapmaları gerektiğini bilirler ve hemen hemen hepsi koşudan sonra herhangi bir esneme hareketi yapmazlar. Bunun birkaç yaygın nedeni, koşucuların ne yapacaklarından emin olamamaları ve/veya koşmak için zamanlarının olmamasıdır. Bu koşu sonrası hızlı esneme rutiniyle çözülebilecek problemler.
Bu, Londra'da iki lokasyona sahip, rehberli ve yardımlı esneme konusunda uzmanlaşmış bir stüdyo olan &stretch inc.'nin yöneticisi Rachele Gilman tarafından yaratılmıştır. Gilman her gün ve tabii ki özellikle koşulardan sonra esneme hareketlerini öneriyor.
1 Dörtlü uzatma
Zaman her iki tarafta 30-45 saniye
Ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basarak ayakta durun. Pelvisinizi kavramanıza yardımcı olmak ve sırtın gereksiz yere bükülmesini önlemek için kuyruk kemiğinizi aşağı çekin. Sol elinizi yanınıza bırakın, sol dizinizi bükerek sol ayağınızı kalçanıza doğru kaldırın ve elinizle ayak bileğinizi kavrayın. Diğer tarafta tekrarlayın. Kalçalarınızı öne doğru bakarken, esnemeyi derinleştirmek için dörtlüyü geriye doğru itmeye çalışın.
2 Yan hamle esnetme
Süre her iki tarafta 30-45 saniye
Ayaklarınız öne bakacak şekilde, ayak parmaklarınız hafifçe içe dönük ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sırtınızı düz tutun ve ağırlığınızı bir tarafa verin, dizinizi bükün ve her iki ayağınızı da yerde düz tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
3 Yana eğilme ile hamle
Süre her iki tarafta 30-45 saniye
Arka diziniz yerde olacak şekilde alçak bir hamle ile başlayın. Ön dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üstünde olduğundan emin olun. Karşı kolunuzu ön dizinize doğru kaldırın, ardından kolunuzu ve gövdenizi yavaşça ön bacağın yan tarafına doğru bükün. Diğer tarafta tekrarlayın.
4 Kelebek
Time 30sec
Ayak tabanlarınız bitişik olacak şekilde oturun, dizlerinizin mümkün olduğunca yanlara doğru düşmesine izin verin. Merkez bölgenizin devreye girdiğinden ve belinizin çökmediğinden emin olun. Dizlerinizi yere yaklaştırmak için ellerinizi veya dirseklerinizi kullanarak düz bir sırtla öne doğru eğilin.
5 Dizden göğse
Süre her iki tarafta 30 saniye
Bacaklarınız düz olacak şekilde sırtüstü uzanın. Bir dizinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin ve tutun. Karşı bacağınızı uzatılmış ve takılı tutun. Karşı tarafta tekrarlayın.
6 Kayışla diz arkası kirişinin gerilmesi
Reps 2 Zaman& ;nbsp;her iki tarafta 30-45 saniye
Sırt üstü yatın, dizinizi göğsünüze getirin ve kayışı ayak tabanınızın ortasına sarın. Diğer bacağınızı yerde ve uzatılmış halde tutarken bacağınızı kaldırın ve düzeltin. Bacağınızı başınıza doğru çekerek gerginliği artırmak için kayışı kullanın. Nefes almaya devam edin ve çekmeye devam edin. Diğer tarafta tekrarlayın.
7 Yüzüstü şekil 4
Süre her iki tarafta 30-45 saniye
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Sağ ayağınızı esneterek sağ ayak bileğinizi sol dizin üzerinden geçerken başınızı ve sırtınızı yere bastırın. Her iki diz aynı düzlemde olacak şekilde bükülmüş dizinizi dışarı doğru hareket ettirin. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.
stretch inc. Brixton ve Seven Dials'ta stüdyoları vardır ve çevrimiçi dersler sunar. Fiyatlar çevrimiçi dersler için 15 sterlinden ve stüdyo oturumları için 25 sterlinden başlıyor.
