Her egzersizin öngörülen tekrarlarını arka arkaya yapın, 60 saniye dinlenin ve ardından üç kez tekrarlayın.
1 Oturma
Tekrar 10
- Yere düz yatın, ayaklarınız yere basacak şekilde bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Bedeninizin üst kısmını dikey olana kadar kaldırın, dik otururken nefes verin.
- Pozisyonu bir saniye basılı tutun, ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
2 Bisiklet sesi
Her iki tarafta 5 tekrar
- Dizleriniz bükülü ve elleriniz şakaklarınızda olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Çömelme, ardından gövdenizi bükerek bir dirseğinizi karşı dizinize değene kadar hareket ettirin.
- Karın kaslarınızı gergin tutarak hareketi diğer tarafa doğru tekrarlayın ve her tekrarda tarafları değiştirin.
3 Yatarak bacak tutma
Süre 30sn
- Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız bitişik olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Karnınızı kasın ve merkez bölgenizi çalıştırın, ardından bacaklarınızı düz tutarak ayaklarınızı yerden 20 cm yukarı kaldırın.
- 30 saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıca doğru indirin.
4 Alkış bastırma
Tekrar 10
- Elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz omuzlardan topuklara kadar düz olacak şekilde başlayın.
- Dirsekleriniz 90˚ olana kadar göğsünüzü yere doğru indirin, ardından iki elinizin de yerden ayrılması için patlayıcı bir şekilde geriye doğru bastırın.
- Alkış yapın, ardından avuçlarınızın üzerine inin.
5 Tahta
Süre 45sn
- Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve başınız aşağıya bakacak şekilde vücudunuzu omuzlardan topuklara kadar düz bir çizgide tutun.
- Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden pozisyonu koruyun.
