Uykunun Önemi ve Daha Fazlasını Nasıl Sağlayabilirsiniz?

• Uyku Konseyi'nin Büyük Britanya Uyku Raporundan Göz Açıcı İstatistikler

eğer daha sağlıklı ve formda olma konusunda bir tutkunuz varsa o zaman bilim açıktır – uykunuzun miktarına, kalitesine ve tutarlılığına daha fazla dikkat etmeniz gerekiyor. “Kilo vermek ve formda kalmak istiyorsanız odaklanmanız gereken ilk şey uykunuzu doğru almaktır” seçkin sporcular ve birinci sınıf yöneticilerle çalışan performans koçu ve uyku uzmanı Dr Jonathan Bloomfield diyor (support2perform.co.uk). “Uyku ile kilo alımı ve uyku ile testosteron düzeyleri arasında açık bağlantılar vardır. Yani eğer uykunuzda başarısız olursanız kondisyon veya kilo verme hedeflerinize asla ulaşamazsınız.”

İyi haber şu ki, bu gece uykunuzda önemli değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz. Öncelikle bunun neden önemli olduğunu anlayarak ve ardından Bloomfield'ın yatak öncesi rutinlerini optimize etme tavsiyelerini takip ederek, uyku için mükemmel koşulları ve yenilenmiş hissederek uyanmanıza yardımcı olacak teknolojiyi nasıl kullanabileceğinizi öğrenin.

Uyku neden önemlidir?

Hiçbir zaman özellikle iyi anlaşılmayan bir alan olmadı ve neden uyuduğumuz ve uyuduğumuzda neler olduğu konusunda hala tam olarak bilmediğimiz pek çok şey var. Ancak son yıllarda bilim insanları ve özellikle sinir bilimcileri uyku mekaniğiyle ilgili daha fazla keşifte bulundular.

Uzmanlar, ortalama sekiz saatlik bir uykunun ilk yüzde 50'sinin fiziksel bedenin onarımı ve yenilenmesine odaklandığına, ikinci yüzde 50'nin ise daha fazla beyin aktivitesinin olduğuna inanıyor. İkinci yarıda hafıza pekiştirme, öğrenme ve sinir ağlarını güçlendirme ve beyin fonksiyon onarımı gibi şeylere daha yüksek bir konsantrasyon var.

Son zamanlarda ilginizi çeken başka neler keşfedildi?

Araştırmalar beyinde hayati bir süreç keşfetti – – bir “yıkama”; Gün boyunca biriken nörotoksinleri ortadan kaldıran sistem. Gecenin hangi aşamasında meydana geldiği veya en yaygın olduğu zaman tam olarak belirlenemedi, ancak bu durum beynin çok önemli bir fiziksel iyileşme gerçekleştirdiğini gösteriyor. Beta-amiloid adı verilen ve zamanla birikmesi durumunda bilişsel sorunlara yol açabilen bir proteinle ilgilidir. Uzun bir süre boyunca yetersiz veya düşük kaliteli uyku ile demans gibi durumların gelişimi arasında bir ilişki olmasının bir nedeni de budur.

Yeterince uyumadığınızda başka ne olur?

Beyin onarımı ve bilişsel bozuklukta azalma olacak. İnsanlar daha unutkan oluyor ya da tempoları biraz yavaşlıyor. Yürütücü işlevler (görevleri yerine getirmenizi sağlayan zihinsel beceriler) bir nevi yavaşlar veya kapanır ve sonra beyin, aslında yeni anılar oluşturamayacak veya hiçbir şey öğrenemeyecek bir duruma gelir. Uykudan mahrum kalan insanlar, hafıza birleştirme gerçekleşmediği için bilgiyi alıp saklamakta zorlanırlar.

Bunun dışında sinir sistemini de etkiler. Otonom sinir sisteminin iki dalı vardır: Bir dalı bizi harekete geçirir, diğeri ise bizi onarır ve iyileştirir. Sorun, kronik olarak aktif olduğumuzda, kronik olarak strese girdiğimizde ve iyileşmenin olmadığı durumlarda ortaya çıkar. Bu olduğunda, ki yetersiz uyku alırsanız olur, sinir sisteminde bir dengesizlik meydana gelir ve bu, adrenal bezler gibi birçok organımızın yeterince onarılmamasına ve iyileşmesine yol açar ve bu da adrenal yorgunluğa yol açabilir. .

Ne zaman uyuduğunuzun bir önemi var mı?

Uykudan her zaman 24 saatlik bir döngünün parçası olarak bahsederim. Bir vücut saatimiz ve günlük ritmimiz var ve organlarımızın çoğu ve hormonal döngülerimiz bu ritim doğrultusunda akıyor. Antrenman yapan kişiler için son derece önemli olan hormonlardan biri de büyüme hormonudur. 24 saatlik tutarlı bir vücut saatiniz olması koşuluyla sabah 1 ile gece 3 arasında dalgalanır. Yani bu, fiziksel onarımınız için gün içindeki çok önemli birkaç saattir.

Ne kadar uyku yeterlidir?

Yetişkinlerin genellikle gecede yedi ila dokuz saate ihtiyacı vardır. Çoğumuz bunu yapmaya çalışsak da çok azımız bundan daha azıyla başa çıkabilir. Birleşik Krallık ortalaması şu anda yaklaşık 6½ Meşgul adamlar arasında beş veya altı saat artık giderek daha yaygın hale geliyor. Yakın zamanda yedi gece boyunca günde sadece beş saat uyuyan 24 yaşındaki sağlıklı erkeklerle yapılan bir araştırma yapıldı. Hızla yaşlanmaya başladılar ve testosteronlarında %15'lik bir azalma kaydedildi. Bu onların sadece antrenman yapma kapasitelerini değil aynı zamanda doğurganlıklarını da engeller çünkü spermleri o kadar sağlıklı olmayacaktır.

Dikkate almamız gereken başka faktörler var mı?

İnsanlar önemli olan nitelik ve niceliğe odaklanırlar ancak uyku tutarlılığının önemini de gözden kaçırmamalıyız. Hafta içi düzenli bir yatma saatiniz varsa ve geç saatlere kadar uyanık kalıyorsanız veya hafta sonu uzanıyorsanız, bir tür “sosyal jet lag” sorunu yaşayabilirsiniz. Bu, 24 saatlik süreçleri engelleyebilir, dolayısıyla bundan kaçınmanızı tavsiye ederim. Tutarlılık, artık kişinin sağlığına ve performansına yardımcı olmak için uyku bilim adamları tarafından ortaya atılan en güçlü mesajlardan biridir.

Zinde olmak uyumanıza yardımcı olur mu??

Kardiyo-solunum kondisyonunuzu geliştirebilirseniz, bu kaliteli uyku almanın en iyi yollarından biridir. Vücut ne kadar sağlıklı olursa, kendini o kadar iyi düzenleyebilir. Bu kadar basit. Daha dayanıklıdır ve kendini daha iyi yeniden başlatabilir ve doğal işlevlerini yerine getirebilir. İnsanoğlu olarak hareket etmek ve sonra iyileşmek üzere tasarlandık, ancak modern yaşam tarzlarımız bu iki şeye de karşı çıkıyor. Biyolojinin kurallarına uyduğumuzda sorun yok; Onlara karşı çalışmaya çalıştığımızda her zaman sorun yaşıyoruz. Biyoloji bizi her zaman yenecek – belki hemen değil ama bir aşamada.

Uyku için mükemmel koşullar nelerdir?

Öğle yemeğinden sonra uyarıcıları azaltmak istiyorsunuz. Bu yüzden son fincan kahvenizi en geç saat 14:00'e kadar için. Sigara içiyorsanız son sigaranızı saat 16:00'ya kadar içmeye çalışın. Ve bu sonuncuyu, artık onlara ihtiyacınız kalmayıncaya kadar günün daha erken saatlerinde yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın! Alkolden kaçınmak uyku öncesi rutin tüyolardan bir diğeri olabilir.

Yatma öncesi rutininiz nedir?

Genellikle mutfağı düzenliyorum ve belki sabah için kahvaltı hazırlıyorum. Sonra banyo rutinimi yapıyorum, dişlerimi fırçalıyorum ve bunu yaptıktan sonra karanlık bir yatak odasına gidiyorum. Yatak odamın ışıkları açık değil. Bir nevi yatağa girmenin yolunu buluyorum. Bu yüzden yatakta kitap okuyarak veya herhangi bir şeyle vakit geçirmiyorum. Okumak istiyorsanız bunu evin yatak odanız olmayan bir bölümünde yapın. Böyle bir şeyi yatakta olmakla ilişkilendirmeyin.

Işıklar kapalıyken, kolunuzu uzatıp elinizi yüzünüzün önünde tutarsanız ve elinizi görebiliyorsanız odanız yeterince karanlık değildir. Eğer durum buysa, karartma perdeleri almak isteyebilirsiniz. Yatak odanız sokak lambasına yakınsa o karartma perdelerinin önemi daha da artıyor. Göz maskesi takmak, gözlerinizi olabildiğince karanlık hale getirmenin başka bir yoludur.

Odanızı karanlık yapmanın dışında, iyi bir gece uykusu çekmenize ne yardımcı olabilir?

Sıcaklık söz konusu olduğunda, soğutucu daha iyidir. Odanın yaklaşık 18,5°C sıcaklıkta olması tavsiye edilir, ancak 16°C'ye kadar da düşebilirsiniz. Biraz hava sirkülasyonuna izin vermek için bir pencerenin açık olması mümkünse, bu, sıcaklığın tutarlı tutulmasına yardımcı olabilir. Ayrıca bir vantilatör kullanmayı da düşünebilirsiniz. Beyaz gürültüyü tolere edebiliyorsanız sıcak koşullarda faydalı olabilirler. Gürültüden bahsetmişken, bir yolun kenarında yaşıyorsanız ve geçen trafiği duyabiliyorsanız, bu durum uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Böyle bir durumda kulak tıkacı kullanmayı düşünün.

Uyku Konseyi'nin Büyük Britanya Uyku Raporundan Göz Açıcı İstatistikler

İngilizlerin

74%'ü yedi saatten az çalışıyor’ ortalama bir gece uyuyun

Bloomfield diyor ki  “Haftanın yedi günü düzenli bir yatma zamanı hedefleyin. Uyanma zamanlarımızın çoğu ya alarm saati ya da vücut saati tarafından belirlenir, bu nedenle doğru zamanda yatmak çok önemlidir.”

İngilizlerin %12'si beş saatten az çalışıyor’ ortalama bir gece uyuyun

Bloomfield diyor ki “Bu, vücudun fiziksel restorasyonunu olumsuz etkiler ve beynin işlevsel kapasitesini ve performansını önemli ölçüde azaltır.”

30% erkeklerin uyumalarına yardımcı olmak için alkol kullanıyor

Bloomfield, alkolün sakinleştirici olarak kullanıldığını ancak vücudunuzun siz uyurken toksinleri atması gerektiğini söylüyor. Bunun uyku aşamalarınız üzerinde olumsuz bir etkisi vardır ve iyileşme sürecini onarılamaz hale getirir.”

İngilizlerin %12'si uyumalarına yardımcı olmak için meditasyon kullanıyor

Bloomfield meditasyon, farkındalık, dua ve şükran günlüklerinin mükemmel uyku öncesi stratejileri olduğunu söylüyor – fiziksel dinlenmeyi artırmak için parasempatik sinir aktivitesini teşvik ederler.”

Erkeklerin %53'ü gece 23:00'ten sonra uyuyor

Bloomfield diyor ki “Saat 1'den sonra herhangi bir uykunun tehlikeye atıldığını unutmayın. Akşamları yoğun egzersizi bitirirken dikkatli olun çünkü uykunun mümkün hale gelmesi üç saat alacaktır.”

39% erkeklerin stres veya endişe nedeniyle uyanık tutuluyor

Bloomfield diyor ki “Stresinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olmak için işinize yarayan stratejileri keşfedin. Farkındalık çok faydalıdır; tıpkı yargılamadan size dinleme alanı verecek biriyle konuşmak gibi.”

İnsanların %9'u gece en son sosyal medyayı kontrol ediyor

Bloomfield, Sosyal medyanın ilgi çekici olacak ve bir tepki uyandıracak şekilde tasarlandığını söylüyor. Farkına bile varmadan kendinizi kaptırıyorsunuz, bu arada mavi ışık vücut saatinizi karıştırıyor.”