Bir zamanlar ordu taarruz kursuyla sınırlandırılan ağırlıklı yelekler, fonksiyonel egzersizin popülaritesinin artmasıyla birlikte etkili bir eğitim aracı haline geldi. Engelli parkur yarışçıları bunları dayanıklılığı artırmak için kullanır. CrossFitter'lar bunları hoş olmayan antrenmanları dayanılmaz hale getirmek için kullanıyor ve bu süreçte müthiş fizikler geliştirmelerine yardımcı oluyor. Artık günlük egzersiz yapanlar bunları ev egzersizlerine yeni bir boyut eklemek için kullanıyor.
“Ağırlıklı yelekler fitness için harika bir aksesuardır ve özellikle spor salonları kapalıyken karantinada olan insanlar için kullanışlı olmuştur,” diyor CrossFit sporcusu ve Blueprint Training ve Team Training Programming'in ortak sahibi Will Kane.
Bununla birlikte, hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular, özellikle koşarken, atlarken veya vücudunuza demir plakalar bağlamadan yeterince sert olan barfiks gibi jimnastik hareketlerini yaparken, bunları kullanırken dikkatli olmalıdır.
“Vücudunuzun ekstra ağırlık eklemeden önce kendi yükünü kontrol etmeye alışması gerekir,” Kane diyor. Ancak amuda kalkma, ring çekme ve kas geliştirme gibi zorlu jimnastik hareketlerine sahip bir teknik sihirbaz olduğunuzda, ağırlık yeleğinin üzerinde kaymayı bile düşünmelisiniz.
“Antrenmanlarınıza ağırlık yeleği ekledikten sonra, düşük tekrarlar ve setlerle başlayın, ayrıca bolca dinlenin ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görün,” diyor. “Sonra ses seviyesini yavaş yavaş artırın.”
Ağırlıklı Yelek Egzersizleri
Ağırlıklı yeleğinizle kişisel rekorunuzu kırmaya hazır? Kane tarafından tasarlanan bu tam vücut ağırlıklı antrenmanlarla kemerlerinizi bağlayın ve nasıl olduğunuzu görün.
Her antrenman “zaman içindir”, bu da her şeyi olabildiğince çabuk tamamlamanız gerektiği anlamına gelir (ve güvenli bir şekilde formunuzu baştan savma yapmayın ve kendinize yaramazlık yapmayın). Daha formda ve daha güçlü olup olmadığınızı görmek için antrenmanı son derece tekrarlanabilir hale getirir.
Başlangıç Ağırlıklı Yelek Egzersizi
Antrenman bir koşuyla başlar, ardından bir dizi şınav, halka sırası ve squat hareketini toplamda 12 kez tekrarlamanızı gerektirir. Bu antrenmanın süre sınırı 25 dakikadır. Bu sınıra ulaşırsanız, antrenmanda ne kadar ilerlediğinizi not edin ve bir dahaki sefere daha fazlasını tamamlamaya çalışın.
Setler 12 Tekrarlar 4
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde vücudunuzu ayak parmaklarınız ve elleriniz üzerinde destekleyin. Göğsünüzü yerden yükselene kadar indirirken dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun, ardından tekrar yukarı doğru itin.
Setler 12 Tekrarlar 8
Halkaları bel ve göğüs yüksekliği arasında olacak şekilde ayarlayın. Ne kadar düşük olursa, hareket o kadar zor olur. Halkaları tutun ve kollarınızı düz tutarak geriye yaslanın, vücudunuzu topuklardan omuzlara kadar düz bir çizgide tutun. Ellerinizi vücudunuza sıkı bir şekilde tutarak vücudunuzu halkalara doğru çekin, ardından kontrol altında indirin.
2C Çömelme
Setler 12 Tekrarlar 12
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçalırken kalçalarınızı geriye doğru itin. Tekrar ayağa kalkın.
Orta Ağırlıklı Yelek Egzersizi
Bu antrenman başlangıç antrenmanıyla aynı formatı kullanıyor ancak bir seviye yukarı taşıyor. Zaman sınırı 25 dakika olarak kalır.
Setler 12 Tekrarlar 4
Bu varyasyon vurguyu omuzlarınıza kaydırır. Üst şınav pozisyonunda başlayın, ancak ayaklarınız bir sandalye veya bankın üzerinde yüksekte olsun. Vücudunuz ters bir V şekli oluşana kadar ellerinizi kalçalarınızdan destek alarak ayaklarınıza doğru yürütün. Başınız yerden kalkana kadar dirseklerinizi bükerken çenenizi göğsünüze doğru çekin, ardından kollarınız düz oluncaya kadar geriye doğru ilerleyin.
2B Göğüsten çubuğa ve yukarı çekme
Sets 12 Reps& ;nbsp;8
Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten kavrayarak bir çekme çubuğunu tutun. Bacaklarınızı bir arada tutun ve çekirdek kaslarınızı harekete geçirmek için ayaklarınızı hafifçe ileri doğru hareket ettirin. Sırtınızın üst kısmındaki kasları harekete geçirmek için kürek kemiklerinizi geri çekin ve göğsünüzü bara doğru çekin. Kontrol altında indirin.
Setler 12 Tekrarlar 12
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçalırken kalçalarınızı geriye doğru itin. Tekrar ayağa kalkın.
İleri Ağırlıklı Yelek Egzersizi
“CrossFit'te herkes bilir – ve korkular – Murph adlı antrenman,” diyor Kane. Başlangıçta Body Armour olarak adlandırılan Murph, 2005 yılında ABD Donanması SEAL Teğmen Michael P Murphy'yi onurlandırmak için resmi bir CrossFit mücadelesi haline geldi. Bu meşakkatli ağırlıklı antrenman, nihai tam vücut kondisyon testidir ve yalnızca en formda sporcular tarafından denenmelidir.
Bu, zamana karşı yapılan başka bir antrenmandır ve resmi versiyonda 10kg veya 7kg ağırlıklı yelek kullanılır. Kane, bunun kendisini “birkaç gün boyunca ağrılı ve bitkin” bırakabileceğini söylüyor. Antrenmana tam hızda atak yaparken, daha hafif bir yelekle başlamayı ve antrenman için bir zaman belirlemeyi öneriyor. Kondisyonunuz geliştikçe yavaş yavaş daha fazla yük eklemeye başlayabilirsiniz.
1 1 mil koş
Tekrar 100
Barfiks barını elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Bunları katı bir teknikle denemeyin, aksi takdirde asla bitiremezsiniz. Bunun yerine, her tekrarda yardımcı olması için bacaklarınızdaki momentumu kullanarak kipping pull-up yapın. Güç üretmek için ayaklarınızı ileri doğru itin ve ardından göğsünüzü bara doğru çekin, böylece çeneniz barın hemen üzerine çıkacaktır. Tekrarları daha yönetilebilir parçalara ayırın ve hızınızı artırın.
Tekrar 200
Barfiksleri bitirdikten sonra (Tanrıya şükür!) yere bırakın, ellerinizi omuz genişliğinde açarak ayak parmaklarınız ve elleriniz üzerinde kendinizi destekleyin. Kalçalarınızın sarkmaması için merkez bölgenizi meşgul tutun, göğsünüzü yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı çıkın. Bunu da yine lokma büyüklüğünde parçalara bölün. Sonunda oraya varacaksınız.
Tekrar 30
Son ikisinden sonra bunda hafif bir esinti hissedilmeli. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutarak, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçalırken kalçalarınızı geriye doğru itin. Ayağa kalkıncaya kadar geri sürün. İşiniz bittiğinde bacaklarınızı sallayın ve koşmaya başlayın.
