Arka kirişler vücudun alt kısmındaki en önemli kas grupları arasındadır. En iyi bacak egzersizlerinin tümü bir şekilde bunları içerecektir, ancak en etkili bacak egzersizleri her zaman öncelikle hamilerinizi hedef alan birkaç hareket içerecektir.
Bunun nedeni, squat ve hamle gibi birçok temel bacak hareketinde, kuadriseps kasları ve kalça kaslarının diz arkası kaslarından biraz daha fazla iş yapmasıdır. Bu nedenle, spor salonunda diz arkası kaslarınızın üzerine düşeni yaptığından emin olmak önemlidir, çünkü günlük yaşamınızda gereğinden az kullanılma eğiliminde olabilirler.
“Arka kirişleri dizi büker ve stabilize eder ve vücutta en az çalışan kaslar arasındadır.” Staffordshire'daki Snap Fitness Burntwood'un kişisel antrenörü Emma Harbage diyor. “Çoğumuz günü dizlerimiz bükülü halde diz arkası kirişlerimizin üzerinde oturarak geçiririz, bu da onların zayıf ama sıkı olmasına neden olur.”
Arka kirişlerinizin hak ettiği ilgiyi aldığından emin olmak için Harbage tarafından seçilen bu diz arkası kirişi egzersizlerine dikkat edin.
“Tekrar aralıklarınızı 10 ile 15 arasında tutun,” diyor Harbage. “Ağırlaşmaya gerek yok– Maksimum kas lifi etkileşimini sağlamak için yavaşlayın ve iyi forma odaklanın.”
Başlangıç Diz Arkası Egzersizleri
Diz kirişi kıvrılması
“Bunların iki çeşidi vardır; oturarak ve önünüze yatarak, her ikisi de ağırlık makinesinde yapılır.” diyor Harbage. “Yatarak yapılan varyasyon daha iyidir, çünkü diz arkası kaslarınız hareket ederken üzerine oturmazsınız, ancak her iki versiyon da son derece etkilidir.
“Bacaklarınızı uzatarak (ya oturarak ya da uzanarak) makineye çıkın ve barı baldırın ortası/üst ayak bileğinin etrafına yerleştirin. Maksimum esnemeyi sağlamak için bacaklarınızı başlangıç pozisyonunda mümkün olduğunca düz tutun. Diz arkasını kasmak için topuklarınızı geriye doğru çekin ve kalçalarınıza doğru takip edin. Sıkma pozisyonunu bir saniye kadar basılı tutun ve ardından başlangıca dönün.
Bu bukleler her iki bacakla veya aynı anda tek bacakla yapılabilir. Ekstra esneme için en iyi ipucu, her iki bacakla da kasılmaktır, ardından hamstringiniz tamamen kasıldığında, bir bacaktaki gerilimi tamamen serbest bırakın ve diğer bacakla ağırlığı indirin. Bu, kasın en güçlü olduğu hareketin eksantrik fazına aşırı yük getirir.”
Spor topu diz arkası kıvrımı
“Bu çok başlangıç seviyesinde iyi vücut ağırlığı hareketi,” diyor Harbage. Kolay görünebilir ama değil! Ayrıca ayaklarınız bir süspansiyon antrenörünün saplarındayken de yapılabilir.
'Sırt üstü yatın ve topuklarınızı jimnastik topunun üzerine koyun. Topuklarınızı topun içine sokun ve çekirdeği destekleyerek dengeleyin. Kalçalarınızın yerden yüksekte olduğundan emin olun ve topu düz bacaktan bükülmüş bacağa yuvarlayarak topuklarınızı kalçanıza doğru çekin.”
Glute köprüsü
Bu basit vücut ağırlığı hareketi yeni başlayanlar için harika bir seçenektir. Adından da anlaşılacağı gibi çoğunlukla kalça kaslarını hedef alır, ancak köprülerinizi iyi bir formda yaparsanız diz arkası kaslarını da çalıştırmış olursunuz. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere basmış halde sırt üstü yatın. Dizlerinizden boynunuza kadar düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı kaldırın. Üst pozisyonda kalçalarınızı sıkın, ardından yavaşça indirin. Diz arkası kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırmak için hareket sırasında topuklarınızı yere doğru sürdüğünüzden emin olun.
Orta Seviye Diz Arkası Egzersizleri
Ortak Kuzeyli zam
“Nordic kaldırma, güçlendikçe ilerleyecek şekilde kolayca ayarlanabilen klasik bir hamstring egzersizidir.” diyor Harbage. 'Yaralanma rehabilitasyonu için harikadır ve hiçbir ekipmana gerek yoktur.
“Vücudunuz dik olacak şekilde diz çökün ve partnerinizin ellerini ayak bileklerinize koyarak onları yerde tutmasını sağlayın. Gövdenizi mümkün olduğu kadar düz tutarak göğsünüzü ve kalçalarınızı yere indirin. Daha sonra diz arkası kaslarınızı kullanarak kendinizi yukarı çekin.
“Yeni başlayanların çoğunun ayağa kalkmak için diz çökerek şınav çekmesi gerekecektir, çünkü bunlar zordur. Ellerinizle yardım etmeden önce yavaşça indirdiğinizden ve mümkün olduğu kadar aşağıya indiğinizden emin olun. Güçlendikçe üst vücut desteğini giderek daha az kullanın.”
Barbell günaydın
&Ldquo;Günaydın, doğru yapıldığında harika bir diz arkası kirişi ve kalça kası egzersizidir” diyor Harbage. “Bazı insanlar yanlış üst vücut pozisyonuna sahip oldukları ve dizlerini çok fazla büktükleri için bunu hissetmekte zorlanıyorlar.
“Halter, tıpkı sırt çömelme başlangıç pozisyonu gibi, boynunuzun arkasına yerleştirilmelidir. Ayaklarınız squata göre daha dar olmalı, ayak parmaklarınız ve topuklarınız bir kare oluşturacak şekilde olmalı ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır. Omuzlarınızı öne doğru getirin, öne doğru eğilin ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin. Diz arkası kaslarınızda gerginlik hissettiğinizde, sırtınızı düz tutarak sıfırlamak için vücudunuzun üst kısmını başlangıç pozisyonuna doğru yukarı çekin. Daha fazla esneme hissetmek için ayak parmaklarınızı küçük bir ağırlık plakasının üzerine yerleştirin.”
Kettlebell salınımı
Kettlebell salınımı bir Diz arkası kaslarınız da dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasların çoğunu çalıştıran müthiş bileşik egzersiz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş halde, iki elinizde bir kettlebell tutarak önünüzde durun. Ağırlığı bacaklarınızın arasına geri sallamak için kalçalarınızdan öne doğru eğilin, ardından kettlebell'i omuz yüksekliğine kadar sallamak için kalçalarınızı ileri doğru sürün. Ağırlığı bacaklarınızın arasına doğru sallanırken kontrol edin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
İleri Düzey Diz Arkası Egzersizleri
“Başka bir klasik hamstring egzersizi yine birçok insanın yanlış yaptığını,” diyor Harbage. “Çoğu insan çok fazla ağırlık yükler ve ardından doğru kasları çalıştırmada başarısız olur. Başlangıç olarak birçok kişi boş bir barın yeterli olduğunu düşünecektir. “Çubuğu tutun ve üst deadlift konumuna kaldırın. Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha dar olmalı ve dizleriniz hafifçe bükülmüş olmalıdır. Kalçalarınızı bükerek barı indirin – bar indirdikçe bacaklarınızı tıraş etmelisiniz. Diz arkası kaslarınızda gerginlik hissettiğinizde, büyük bir pantolonu yukarı çekiyormuş gibi doğrudan yukarı çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün, kalçalarınızı öne doğru itin ve kalça kaslarınızı sıkın. «Hareket konusunda rahat olduğunuzda ağırlık eklemeye başlayın.” 'Kalça itme esas olarak bir kalça egzersizidir, ancak hareket sırasında, özellikle de üst vücut yukarı kaldırıldığında, iyi miktarda hamstring aktivasyonu da vardır.' diyor Harbage. “Halteri kalçalarınızın üzerine yerleştirin – kalça kemiklerini korumak için mat veya ped kullanabilirsiniz. Dizlerinizi 90°'de bükün; vücudunuz bir bankta veya basamakta desteklenmiş haldeyken; sırtınızın üst kısmı yarı açık ve yarı kapalı olmalıdır. Kalçalarınızı yere indirin, ardından doğrudan yukarı doğru itin. Topuklarınız yere gömülmelidir. Her tekrarda hem kalça kaslarınızı hem de diz arkası kaslarınızı sıkın.” Bu, mükemmel arka zincir alıştırmasıdır, Yaralanma riskini azaltmak için formunuzun yerinde olmasını sağlamak önemlidir. Önünüzde yerde bir halterle ayakta durun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek aşağıya uzanın ve çubuğu tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından tekrar ayağa kalkmak için kalçalarınızı öne doğru iterek barı kaldırın. Hareketi tersine çevirerek çubuğu yavaşça yere indirin. Boyunca düz bir sırt koruyun.
Barbell kalça itişi
Deadlift
Arka kirişinizi çalıştırmanın daha fazla yolu
