Aralıklı antrenman, dinlenme süreleri ile serpiştirilmiş bir dizi düşük ila yüksek yoğunluklu egzersiz antrenmanını içeren herhangi bir egzersiz seansıdır. Yoğunluk dönemleri tipik olarak anaerobik egzersiz seviyesinde veya buna yakındır, iyileşme dönemleri ise daha düşük yoğunluktaki aktiviteyi içerir. Temel amaç hızı ve kardiyovasküler kondisyonu geliştirmektir. Bununla birlikte, gelişmiş yağ yakımı ve kardiyovasküler dayanıklılık da dahil olmak üzere sağlık açısından en fazla faydayı sağlayan şey, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır (HIIT).
Durdur başlat
‘Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, çok yoğun egzersizler ile düşük yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yapmayı içerir,’ fitness uzmanı Marc Perry (builtlean.com) diyor. ‘Örneğin, 30 saniye koşmak, ardından 60 saniye yürümek bir tür yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmandır.&
Tipik bir HIIT seansı birkaç dakikadan yarım saate kadar sürebilir ve çeşitli egzersizler ve ekipmanlar içerebilir; örneğin: sprint, bisiklet, kutu atlama ve ip atlama. Efor ve dinlenme süresi değişebilir. Atletizm antrenörü Peter Coe, çifte Olimpiyat altın madalyası sahibi oğlu Seb Coe'ya aralarında sadece 30 saniye dinlenmenin olduğu 200 metre koşu antrenman seansları ayarladı. Tam tersine, Loughborough Üniversitesi'nde sistem biyolojisi profesörü Jamie Timmons, egzersiz bisikleti üzerinde üç set iki dakikalık hafif pedal çevirme ve ardından 20 saniye düz hızlı bisiklet sürmeyi öneriyor.
Sürekli bunu yapıyor?
Fitness'e yeni başlayanlar arasında ortak düşünce, ne kadar dayanıklılık kardiyosu yaparsanız o kadar fazla kilo vereceğinizdir. Ancak vücudunuzu düzenli olarak 30 dakikalık koşulara tabi tutarsanız, kardiyo antrenmanınızdan mümkün olan maksimum faydayı alamamanızı sağlayacak şekilde hızla bir platoya ulaşırsınız.
HIIT, East Tennessee Eyalet Üniversitesi'nden Jeffrey W. King tarafından yürütülen bir çalışmanın sonuçlarına göre, düşük yoğunluklu sabit kardiyo antrenmanına kıyasla yağ yakımı, kondisyon seviyeleri ve dinlenme metabolizma hızlarında iyileşmeler sağlıyor,
Bowling Green Eyalet Üniversitesi, Alabama Üniversitesi ve Güney Carolina Üniversitesi'nde yürütülen bir çalışma, HIIT'in maksimum hızınızda 2:1 çalışma-dinlenme oranında optimize edildiğini ortaya çıkardı. Bir sonraki bir dakikalık patlamanın arasında 30 saniyelik dinlenme ile bir dakika. American College of Sports Medicine tarafından yapılan ve iki haftalık HIIT'in altı ila sekiz haftalık geleneksel dayanıklılık antrenmanlarıyla aynı anlama geldiğini vurgulayan bir araştırmaya göre, on dakikalık bir süre boyunca bu, dayanıklılık antrenmanından daha iyi sonuçlar sağlayacaktır.
Ek bir bonus olarak HIIT, insan büyüme hormonu (HGH) üretiminizi %450'ye kadar uyarır, bu da vücudunuzun daha fazla kas oluşturmasını teşvik eder. Yani, eğer kilo vermek ve yağlanmak istiyorsanız, kısa ve yoğun seansları inkar edemezsiniz. konfor bölgenizde kalan daha uzun olanlardan daha faydalıdır. Yaralanmayı önlemek için seanslarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.
