Triceps dips hendek bingo kanatları. Egzersizler bira göbeklerini yok eder. Buzağı ayak bileklerini kaldırır ve ezer. Doğru? Yanlış. Ne yazık ki, buna ne kadar inanırsanız inanın, yağları noktasal olarak azaltamazsınız. Vücut yağını kaybetmek istediğinizde öncelikle diyetinize bakmalısınız. O ab curl makinesinde ne kadar zaman harcadığınız önemli değil, eğer bir günde yaktığınızdan daha fazla kalori tüketiyorsanız (kalori fazlası), o zaman kilo vermekte zorlanacaksınız.
Vücudunuzun etrafındaki yağ birikintileri, tek bir izolasyon egzersiziyle yakılmasına olanak sağlayacak şekilde çalışmaz. Tipik olarak hormonlarınızın moleküler yapısından dolayı vücudunuzun belirli kısımlarında yağ depolamaya yatkınsınız. Aşk kolları bunun başlıca örneğidir: Stresin neden olduğu yüksek kortizol, biranın neden olduğu fazla östrojen veya kötü uyku kalitesinin neden olduğu düşük testosteronun tümü, istenmeyen yumuşak, kalamar dokuların birikmesine neden olabilir; sayısız diğer faktörlerle birlikte.
Diyetinizi düzeltmenin yanı sıra, sonuç veren basit bir antrenman çözümü de var: Yüksek yoğunluklu egzersiz. Yüksek yoğunlukta antrenman yaptığınızda, kalp atış hızınız kaslarınıza oksijen ve besin taşıyan kanı taşımak için yükselir ve çabalarınızı sürdürmek için büyük miktarda kalori yakarsınız ve ardından dinlenme metabolizma hızınıza geri dönersiniz.
Hala kalorileri çalkalarken ve bingo kanatlarınız, bağırsaklarınız, bilekleriniz veya aşk kollarınızdaki yağ birikintilerini yakıt olarak metabolize ettiğinizde bu süreç 24-36 saate kadar sürebilir. Bu işlemi yeterince sık tekrarlayın – ve diyetinizi kontrol altında tutun – ve bu ekstra çıkıntı eriyecek.
Bu 20 dakikalık kettlebell egzersizi tam vücut, düşük dinlenme ve yüksek yoğunluktan oluşur. Ayrıca, aynı anda vücudunuzun yalnızca bir tarafını çalıştırdığınız tek taraflı hareketler kullanır, bu da merkez bölgenizin dengenizi korumak için ekstra sıkı çalışması gerektiği anlamına gelir. Bunun güzel tarafı, yedek lastiği bir kenara attığınızda karşınızda sağlam, işlevsel bir karın kası seti olacak olmasıdır. Aşk tutamaçlarından çok daha kullanışlı.
Yönler
Bu beş hamlelik bir devredir. Her harekette tüm tekrarları tamamlayabileceğiniz bir ağırlık seçin. Hareketleri her egzersiz arasında dinlenmeden sırayla yapın (ancak gerekirse bir süre dinlenin). Daha sonra her devrenin sonunda 60 saniye dinlenin ve toplam üç ila beş tur boyunca tekrarlayın.
Kadeh çömelme
Reps 15
Kettlebell'inizi “boynuzlarından” tutun. ve sırtınız düz, kollarınız içeri doğru ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde çömelin. Dirsekleriniz dizlerinizin iç kısmına değene kadar alçalın, ardından ayağa kalkarken ağırlığınızı topuklarınıza verin.
Tek kolla baş üstü pres
Reps her bir tarafta
Kettlebell'i raf konumunda tutun ve ardından zili ön kolunuza yaslayacak şekilde yukarı doğru bastırın. Zil raf pozisyonunda dururken hareketin alt kısmında duraklayarak zili kontrol altında indirin. Bir tarafta tüm tekrarlarınızı bitirin, sonra diğer tarafa geçin.
Halo
Her yönde 12 tekrar
Kettlebell'i sapından tutarak, çanı yukarı kaldırın ve mümkün olan maksimum hareket aralığı için dirseklerinizi bükerek başınızın etrafında döndürün. Doğru yaparsanız bunu eğik bölgenizde hissedeceksiniz.
Tek kolla yere basma
Reps her bir tarafta 10
Kettlebell'i bükülmüş kollarınızda omzunuza doğru tutarak yere uzanın ve diğer dizinizi denge için bükük tutun. Hareketi dengelemek için serbest elinizi yere bastırarak zile başınızın üzerine basın.
Kettlebell salınımı
Reps 25
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i vücudunuzdan iterek salınımı başlatın. Alçalırken, kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi mümkün olduğu kadar düz tutarak kalçalarınıza yaslanın. Diz arkası kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde, kettlebell'in baş yüksekliğine yükselmesi için kalçalarınızı ileri doğru itin. Baldırlarınızın iç kısmına doğru sıkı tutarak kalçalarınızın altına doğru yönlendirin.
