Antrenman ekipmanıyla maceraya atılma fikriniz kablonun yüksekliğini bir kademe ayarlamaksa, ekipman ufkunuzu genişletmenin zamanı geldi. Halterlerin ve makinelerin ötesine bakın; gerçek hayattaki güç ve kondisyonunuzu geliştirecek şekilde hareket etmenizi sağlayacak bir dizi set bulacaksınız. Ayrıca egzersizlerinizi daha eğlenceli hale getirerek beyninizi güçlendirecektir. bu da egzersiz rutininize bağlı kalmanın anahtarlarından biridir.
“Kum torbaları, savaş halatları ve Bulgar çantalarını kullanmak, fonksiyonel bir antrenman oluşturmanın ve sıkılmamak için antrenman seanslarınıza daha fazla çeşitlilik katmanın harika bir yoludur.” W10 Performance spor salonundan Charles Allan-Price diyor. “Çok yönlü olmaları ve her yere götürebilmeniz için oldukça taşınabilir olmaları hoşuma gidiyor.”
“Bulgar çantası, sıklıkla unutulan arka omuzlar gibi kasları çalıştıracaktır.” diyor Allan-Price. 'Dönme elemanı aynı zamanda omuz kuşağının açılmasına ve sağlıklı bir omuz ekleminin korunmasına da yardımcı olacaktır.'
Çantanın saplarını kavramayı içeren hareketler yapmak aynı zamanda genellikle vücudunuzun zayıf halkası olan kavrama gücünüzü de artıracaktır. Kavrama gücünüzü artırırsanız, deadlift gibi güç hareketlerinde de iyileşmeler görmeniz muhtemeldir. Kayışları tutarken haleler veya sallanma gibi hareketler yaptığınızda, ön kollarınızın yanmaya başladığını göreceksiniz. kavrama gücünüzü çalıştırdığınızın kesin bir işareti.
“Genel bir ısınmadan sonra, biraz aktivasyon çalışması için bir Bulgar çantası kullanacağım,” diyor Allan-Price. “Birkaç hafif rotasyonel salınım egzersizi yapabilirim, sonra ana ağırlık kaldırma egzersizlerime geçebilirim. Örneğin, halterle squat yapmadan önce, kasların ateşlenmesini sağlamak için çantayla squat tekrarlarına biraz swing ekleyebilirsiniz.”
Ya da tam vücut kardiyo egzersizi için, aşağıdaki egzersizleri bir devreye bağlayın, her hareketi 30 saniye boyunca yapın ve üç turu tamamlayın ve dayanıklılığı, çekirdek gücünü ve kavramayı iyileştirin.
Halo
Çantayı başınızın üstünde tutun ve vücudunuzun etrafında döndürün. KAFA. Bir yönde dönüşü tamamladığınızda yön değiştirin.
“Bulgar çantasının ekmeği ve tereyağı,” diyor Allan-Price. Omuzları açmak ve daha güçlü bir merkez bölgesi ve omurga oluşturmak için harika bir egzersiz. Bu egzersizde gerçekten hoşuma giden şey dinamik hareket aralığı ve vurabileceğiniz yoğunluktur. İvme kazandıkça omuz kuşaklarınızı açın ve gövdenizi dik tutarak kalça kaslarınızı sıkın. Omuzlarınızı açarken kalçalarınızla momentumu artırın.”
Dönel salınım
Çantayı iki kolundan tutun ve sallayın önünüzde bir daire şeklinde, en alt kavisinden geçerken dizlere doğru hafifçe eğiliyor. Sabit bir tempo tutun ve 15 saniye sonra yön değiştirin.
“Sağlıklı bir omurgayı korumak için günlük yaşamda iyi bir rotasyon kuvveti temel olmalıdır – özellikle düzenli egzersiz yapan kişiler arasında” diyor Allan-Price. Bu egzersiz, çok basit bir yan yana hareketle oblik ve omuzları çalıştıracaktır. Yan yana dönerken burundan güçlü nefes alıp ağızdan vermeye odaklanın. İvme kazandıkça gövdenizi döndürmeyi unutmayın.”
Yanal salınım
Çantayı omzunuza doğru çevirin, sonra hafifçe bir tarafa adım atın ve sanki bir tırpan sallıyormuş gibi çantayı o tarafa doğru sallayın (eğer bunu daha önce yaptıysanız). Diğer tarafta tekrarlayın. Tarafları değiştirerek devam edin.
“Bu, rotasyonel salınımın daha gelişmiş bir varyasyonudur çünkü hala eğik ve omuzları kullanıyorsunuz,” diyor Allan-Price. Yanal hareketle, momentum oluştururken ve bükülürken kalçalarınızı tekrar çömelme pozisyonuna getirirsiniz ve gövdenizi dik tutarsınız. Bulgar çantasının sevdiğim yanı, eğer formunuz uygunsa, fonksiyonel antrenmanın gerçekten zirvesi olmasıdır. ”
Çömelme için sallanma
Çantayı hafifçe daldırarak bacaklarınızın arasında sallayın , ardından başınızın üzerine ve omuzlarınızın üzerine kaldırın. Çömelme pozisyonuna doğru alçaltın, ardından yukarı çıkarken omuzlarınızdaki çantayı çıkarın ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
“Bu kettlebell salınımına benzer” diyor Allan-Price. “Bulgar çantasının çömelmek için sallanması kalça kaslarını, jambonları, göbek bölgesini ve omuzları büyük ölçüde çalıştırır. Gerçekleştirilmesi nispeten kolaydır ve aslında bir denge oluşturarak insanların derin bir çömelme pozisyonuna girmelerine yardımcı olabilir. Bir kettlebell salınımına benzer şekilde, hareket kalça menteşesinden gelir ve ivme kazandıkça kalçaları tekrar çömelme pozisyonuna getirir. Çömelme yaparken gövdenizi dik tutun.”
Yana hamle
Çantayı omuzlarınıza koyun ve tutun her iki uçta güvenli bir şekilde. Büyük bir yan adım atın ve kasıklarınızda bir gerginlik hissedene kadar alçalın. Başa dönün ve diğer tarafa tekrarlayın.
“Yan egzersizler dizler için harikadır çünkü farklı bir açıyla antrenman yapıyorsunuz. Yan yana hareketler aynı zamanda daha güçlü omurga ve kalça kaslarının yanı sıra daha hareketli kalçalar oluşturmada da etkilidir.” diyor Allan-Price. “Hangi seviyede olduğunuza bağlı olarak torbanın konumunu değiştirebilirsiniz.”
