Askeri Basında Nasıl Ustalaşılır?

Git:

• Faydaları
• Isınma
• Form Kılavuzu
• Askeri Basın Formu İpuçları
• Varyasyonlar

Bir zamanlar ağırlık salonlarının vazgeçilmezi olan askeri basın artık nesli tükenmekte olan bir tür. Bench press'in popülaritesindeki hızlı artış bunun bir nedenidir, ancak varlığının azalmasındaki ana faktör en basit olanıdır; askeri basın gerçekten çok zor.

Neyse ki siz açıkça meydan okumalardan kaçınacak biri değilsiniz – bu kılavuzu bu yüzden okuyorsunuz. Aşağıda, bu mükemmel omuz egzersizini gerçekleştirmek ve yerel spor salonunuzu etkilemek için ihtiyacınız olan tüm bilgileri bulacaksınız ve ayrıca baş üstü baskı konusunda size iltifat eden birini düzelteceksiniz. Bu da bizi düzgün bir şekilde…

'ye götürüyor

Baş üstü pres ile askeri pres arasındaki fark nedir?

Standart havai baskınızı (birçok kişinin omuz presi olarak da adlandırdığı) askeri bir baskıya dönüştürmek için gereken tek şey, hazır bekleyen bir asker gibi ayaklarınızı bir araya getirmektir.

Askeri pres teriminin genellikle katı bir formla yapılan herhangi bir havai baskıyı tanımlamak için kullanıldığını belirtmekte fayda var, ancak biz bir tavır alacağız ve ayaklarınızın bir arada olması gerektiğini söyleyeceğiz. buna gerçek bir askeri basın diyebiliriz. Sonuçta, ayakları omuz genişliğinde açık olarak kim dikkat çekiyor? Ve askeri basına benzersiz faydalar sağlayan da bu daha az sağlam tabandır. 

Askeri Basının Faydaları

Tüm pressler gibi, askeri press de göğüs, omuz, üst sırt ve triceps kaslarınızın gücünü artıracaktır

Tepegöz presinin daha geniş tabanı – ayaklarınız omuz genişliğinde açık durduğunuz yerde – Asansör için çok daha sağlam bir platform sağlar. Ayaklarınızı bir araya getirdiğinizde, ağırlık kaldırma sırasında sizi sabit tutmak için merkez bölgenizin daha fazla iş yapması gerekir; özellikle karın kaslarınız ve oblik kaslarınız yükün daha fazlasını taşır.

Askeri basında baş üstü basına göre daha az ağırlık kullanmak zorunda kalsanız da, egzersiz sırasında daha iyi bir karın bölgesi egzersizi elde edersiniz. Çekirdek kaslarınızı bu şekilde güçlendirmek, baş üstü baskı veya itme baskısıyla uğraştığınızda daha fazla ağırlığı kaldırabilmenizi sağlayacak ek bir avantaja sahip olacaktır.

Kısacası, askeri basın hem boyut hem de işlevsel güç oluşturur, bu da onu herhangi bir ciddi eğitim rejiminde bir yeri hak eden bir hale getirir.

Askeri Basın Öncesi Nasıl Isınılır

Asla doğrudan ağır havai baskı makinelerine girmeyin. Omuzun topuzlu eklemi ve onu çevreleyen kasların yaralanması kolaydır ve bu, bunu yapmanın en hızlı yollarından biridir.

< sayfa>Bir süpürge sapıyla iki set 20 omuz çıkığı ve ardından iki set 30/30 hafif itme presi yaparak vücudunuzu hazırlayın. bu 30 saniyelik çalışma, 30 saniyelik dinlenme demektir. İki seti ara vermeden yapın, ardından iki dakika dinlenin. Bir kez daha tekrarlayın ve askeri basın setlerinizde yolunuzu bulmaya hazırsınız. başlangıç ​​ışığı elbette.

Askeri Basın Nasıl Yapılır

Göğüs ortası yüksekliğinde squat rack'te halter kurulumuyla başlayın. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık ve avuçlarınız öne bakacak şekilde barı tutun.   

Bara yakın durun ve dizlerinizi çeyrek squat yapacak şekilde bükün, göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı kasın ve bacaklarınızla yukarıya doğru ilerleyerek ayağa kalkın ve barı raf desteğinden çıkarın. Bunu bu şekilde yapmak, ağırlığı kaldırdığınızda belinizin korunması anlamına gelir. Birkaç adım geri atın, böylece çıtayı yükseltecek yeriniz olur.

Geçit törenindeki bir asker gibi ayaklarınızı bitişik tutun ve size baskı yapabileceğiniz sağlam bir temel sağlamak için kalça kaslarınızı ve göbek kaslarınızı sertçe sıkın. Bu gerilimi baştan sona koruyun. Orta kısımda yumuşamaya başlarsanız gücünüzü kaybedersiniz, sırtınızı bükersiniz ve omurganıza baskı yaparsınız. Eğer bu olmaya başlarsa, ağırlığı azaltın.

Barı çenenizle aynı hizada tutarak, dirseklerinizin yanlarınıza doğru genişlemek yerine ileriyi gösterdiğinden emin olun. Bu, daha ağır ve daha kontrollü bir şekilde kaldırmanıza yardımcı olmak için ön ve yan deltoid kaslarınızı ve göğüs kaslarınızı daha fazla çalıştıracağınız anlamına gelir.

Sert bir nefes alın, kalçalarınızı ve gövdenizi gerin ve barı düz bir şekilde yukarı doğru hareket ettirin, basarken nefesinizi verin. Tam uzamaya yaklaştığınızda, bisepsleriniz kulaklarınıza yakın olacak şekilde başınızı ileri doğru itin; bu, iyi bir form kullanmanızı ve sırtınızı eğmemenizi sağlayacaktır.

Çubuğu kontrol altında çene hizasına indirirken, alnınızı kırpmamak için başınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin. Set boyunca merkez bölgenizi gergin tutun. Ağırlığı bıraktıktan sonra rahatlayabilirsiniz. Rahat ol asker. İyi iş.

Askeri Basın Formu İpuçları

Yerde ilerleyin

Her tekrarı leg press veya back squat olarak düşünün ve ayaklarınızı yere doğru sürün. Alt bedeninizde stabilite ve gerginlik yaratmak için ayaklarınızı aşağıya doğru sürmek istiyorsunuz. Bu, sert bir çerçeve oluşturur; bu, çubuğu yukarı doğru hareket ettirirken kollarınıza daha fazla kuvvetin aktarılabileceği anlamına gelir. Yani her tekrar sırasında kalça kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve merkez bölgenizi aktif olarak gerin.

Nefesinizle çalışın

“Kaldırmaya başlamadan önce derin bir nefes almak göğüs kafesi ve kürek kemiklerinizi stabilize etmenize yardımcı olacaktır.” Güç antrenörü Mike Causer diyor. “Ağırlığı yukarı doğru bastırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.”

Çekirdeğinizi açın

Bara başınızın üstüne basarken merkez bölgenizi meşgul tutun. Bu sadece sırtınızı aşırı zorlanmalardan korumakla kalmaz, aynı zamanda ağırlık kaldırmak için güçlü bir temel oluşturur.

El yerleştirme

“Barı ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun, böylece kollarınızı rahatça kilitleyebilirsiniz,” diyor Causer. “Daha genişlerseniz sürüşünüzü kaybedersiniz.”

Önkol konumu

Ağırlığı dengede tutmak için ön kollarınızı hareket boyunca dikey tutmayı hedefleyin ve yükü bilek yerine dirseğe verin.”

Dirsek konumu

“Dirseklerinizi dikey olarak kulaklarınızla aynı hizada tutun – onları ileri veya geri hareket ettirmeyin – Ağırlığı mümkün olan en kısa mesafeye doğru bastırdığınızdan emin olmak için.”

Çenenizin aşağısı

Çubuğu çenenizin altına indirmeyin. Çıtayı çok fazla indirirseniz, muhtemelen omuzlarınızı aşırı içe doğru döndürürsünüz ve vurguyu deltoidlerinizin üzerinden alırsınız, bu nedenle yalnızca çenenize kadar inin.”

Asansöre saygı gösterin

Egonuzla değil vücudunuzla kaldırın ve barı aşırı yükleme hatasına düşmeyin. Bu, minimum hata marjına sahip teknik bir kaldırmadır, bu nedenle yalnızca mükemmel formda hareket ettirebileceğiniz bir ağırlığı kaldırın.

Askeri Basın Varyasyonları

Dumbell askeri basın

Halter yerine dambıl kullanmak, kaldırma işlemine başka bir dengesizlik unsuru ekler ve ağırlıkları yukarı doğru bastırırken merkez bölgenizin daha da zor çalışmasına neden olur. Bu aynı zamanda herhangi bir dengesizliği vurgulamanın da iyi bir yoludur, çünkü başınızın üstünde bir haltere basarken işin büyük kısmını vücudunuzun bir tarafına güvenerek yapıyor olabilirsiniz. Her iki tarafın da kaldırması gereken kendi ağırlığı olduğunda, bu, herhangi bir güç farklılığını anında ortadan kaldıracaktır.

Bavul basımı

Çekirdek bölgenizi daha da fazla çalışmaya zorlayan bir omuz presi istiyorsanız – bu nedenle askeri presler yaptığınızda formunuzun kesinlikle mükemmel olmasını talep ediyoruz – bavul presini deneyin. Bir elinizle başınızın yan tarafında bir halter tutarak askeri basın pozisyonuna geçin. Devrilmesini durdurmak için elinizi ortasında tutmanız gerekecek ve süper hafif olmanız gerekecek. Vücudunuzu iki tarafa da eğmediğinizden emin olarak basın ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Dambıl versiyonunda olduğu gibi, tek seferde tek taraflı çalışmak, dengeli güç kazanımları elde etmenizi sağlar.

Arnold tuşuna basın

Kaya omuzları geliştirmek için bir egzersiz istiyorsanız, Arnold press tam aradığınız şey olabilir. Schwarzenegger'in bizzat kendisi tarafından popüler hale getirilen bu hareket, standart baş üstü baskının gerilimi altında hareket aralığını ve süreyi arttırır ve deltoidin üç başını da (ön, orta ve arka) çalıştırır. 

Dirsekleriniz bükülü ve avuçlarınız size dönük olacak şekilde dambılları omuzlarınızdan tutun, sanki biceps curl'un tepe noktasındaymış gibi. Dambılları yukarı doğru bastırın, avuçlarınızı öne bakacak şekilde döndürün ve dambılları kaldırırken dirseklerinizi yanlara doğru hareket ettirin, kollarınız uzatılmış ve bicepsleriniz kulaklarınızın yanında olacak şekilde bitirin.