- Bacak Kıvrımı Çeşitleri
Koç fonksiyonel egzersizleri övmek için çok zaman harcıyor ve bunun iyi bir nedeni var: fonksiyonel antrenman birden fazla kas grubunu çalıştırıyor spor yaparken ve günlük hayatınızı sürdürürken vücudunuzu size fayda sağlayacak şekilde güçlendirir. Ancak fonksiyonel kondisyona övgülerimizi, fonksiyonel hareketlerin yapamayacağı şekilde tek tek kasları hedef alarak ayakta durma işi yapan leg curl gibi izolasyon egzersizlerinin kınanması olarak algılamayın.
Standart bacak kıvırmayı yüzüstü veya oturur pozisyonda yapabilirsiniz; her ikisi de bir makinenin kullanılmasını gerektirir (ancak parayı bir yere sıçratmak istemiyorsanız makine yerine kaydırıcıları kullanan bazı varyasyonlarımız da vardır). evde bacak kıvırma makinesi veya spor salonu üyeliği). İster yatarak ister oturarak yapın, faydaları genel olarak aynıdır; Bacak kıvırma diz arkası kirişlerinizi güçlendirmenin ve hacimlendirmenin en iyi yollarından biridir.
Yatarak Bacak Kıvırma Nasıl Yapılır
Makineyi kalçalarınız ve kalçalarınız olacak şekilde ayarlayarak başlayın Yüzüstü yattığınızda gövdeniz pedlerin üzerine rahatça otursun. Bacaklarınız düz olduğunda makinenin arkasındaki kol baldır kaslarınızın hemen altına oturmalıdır. Makinenin ön tarafındaki tutamaçları kavrayın ve kendinizi destekleyin; kıvrılma zamanı.
Uyluklarınızı yastıktan kaldırmadan alt bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru kıvırın. Hareketin en üst noktasında bir saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıca geri dönün. Hareketlerinizi baştan sona pürüzsüz tutun; ağırlığı değiştirmek için sarsıntılı hareketlere başvurmak zorunda kalıyorsanız, çok fazla kullanıyorsunuz demektir.
Oturarak Bacak Kıvırma Nasıl Yapılır
Makineyi, üzerine oturduğunuzda pedler sırtınızın alt kısmına rahatça oturacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınızı baldır kaslarınızın hemen altına oturacak şekilde yastıklı kolun üzerine koyun ve kucak yastığını uyluklarınıza, dizlerin hemen üstüne oturacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde kaldırın ve makinenin yan kollarını kavrayın. Destekli kolu bacaklarınızla mümkün olduğu kadar aşağı ve kendinize doğru çekin, bir saniye bekleyin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Bacak Kıvrılma Değişimleri
Spor topu bacak kıvırma
Bu varyasyon, bacak kıvrılmasının temel zorluğunu büyük ölçüde arttırır; bu, bir egzersize jimnastik topunu dahil ettiğinizde hemen hemen her zaman görülen durumdur. Baldırlarınız jimnastik topunun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı kaldırın ve ayaklarınız topun üzerinde olacak şekilde topu kendinize doğru yuvarlayın, ardından topu tekrar kendinizden uzağa doğru yuvarlayın.
TRX diz arkası kirişi kıvrılması
Çekirdekinizdeki talepleri artıran başka bir varyasyon. Tutma yerleri yere yakın sarkacak şekilde bir süspansiyon antrenörü kurun, sonra sırt üstü yatın ve topuklarınız tutamakların üzerinde duracak şekilde ayaklarınızı bunların içine koyun. Kalçalarınızı köprü pozisyonuna kaldırın, omuzlarınız ve dizleriniz arasında düz bir çizgi oluşturun ve ardından tutamaçları bacaklarınızla kendinize doğru çekin. Ayaklarınızı yavaşça tekrar dışarı doğru hareket ettirin ve çekirdek kaslarınız yanmaya başladığında bile kalçalarınızı yere düşürme isteğine karşı koyun.
Kaydırıcı bacak kıvrılması
Bir dizi kaydırıcı, evdeki spor salonu kurulumunuza harika bir katkıdır, çünkü bunları çeşitli karın kası egzersizleri ve makine gerektirmeyen bacak bukleleri için kullanabilirsiniz. . Sert zeminlerde kullanmak için kaba bir tarafı ve halılar için pürüzsüz bir tarafı olacaktır (kauçuk zeminleriniz varsa her ikisinin de kauçuk üzerinde işe yaramadığını unutmayın).
Topuklarınız kaydırakların üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı vücudunuzun dizlerden boynunuza kadar düz bir çizgi oluşturacağı köprü pozisyonuna kaldırın. Bacaklarınız uzatılıncaya kadar ayaklarınızı yavaşça kendinizden uzaklaştırın, kalçalarınızı yerden uzak tutun ve merkez bölgenizi sabit tutun, ardından ayaklarınızı geri getirin ve köprü pozisyonuna dönün.
Ağırlıklı kaydırıcı bacak kıvrılması
Standart kaydırıcı bacak kıvırma hareketini öğrendikten sonra, diz arkası kaslarınızın zorluğunu ve faydalarını artırmak için biraz direnç eklemenin zamanı gelmiştir. Bunu, bacaklarınızın etrafına bir direnç bandı ve bir direk bağlayarak yapabilirsiniz, böylece ayaklarınızı kendinize doğru kıvırırken banda doğru çekersiniz, ancak daha da basit bir yol, kaydırıcıların üstüne bir ağırlık plakası koymak ve ayaklarınızı üzerine koymaktır. onları ileri geri hareket ettirdikçe.
