< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: bilinmiyor) Şuraya Git:
- Daha Fazla Dörtlü Egzersiz
Bacak antrenmanlarında quad kaslarını hedeflemek zor değil. Bunlar squat için kullanılan ana kaslardır ve belki de tüm egzersizler arasında en popüler olanıdır, dolayısıyla antrenman yapan herkesin düzenli olarak dörtlü kasları çalıştırması muhtemeldir.
Ancak, tuhaf bir şekilde bu, kuadriseps kaslarını bir dereceye kadar ihmal etmeniz anlamına gelebilir, çünkü dört başlı büyük bir kas grubu oluştururlar ve tam olarak hedef almak için çömelmekten daha fazlasını gerektirirler. İdeal olarak, çeşitli tekrar aralıklarıyla hem izolasyon hem de bileşik hareketler kullanarak kasları farklı açılardan çalıştırmak için bir dizi dörtlü egzersiz kullanmak istersiniz.
Bu dört hareketlik antrenman tamamen dörtlü kaslarla ilgilidir ve eğer sadece squat yaparak uyluklarınızı çalıştırmaya alışkınsanız, bu seanstan sonraki gün kendinizi daha güçlü hissederek uyanacağınızı söylediğimizde bize güvenin. DOMS, dörtlü kaslarınızın daha önce hiç fark etmediğiniz kısımlarında.
1 Ön çömelme
Sets 4 Reps& ;nbsp;6-8 Dinlenme 2 dk
Bir “temiz” kavrama, eller omuz genişliğinden biraz daha açık. Barı köprücük kemiğinizin üzerine konumlandırın ve dirseklerinizi yukarı doğru hareket ettirin. Çubuğun raflarını açın ve iki adım geriye gidin. Ayaklarınız omuz genişliğinin hemen dışındayken duruşunuzun düz olup olmadığını kontrol edin. Derin bir nefes alın, merkez bölgenizi güçlendirin ve kontrol altında tam çömelme pozisyonuna geçin. “Arkanıza yaslanmak” yerine “topuklarınızın arasında oturmayı” düşünün. Hareket boyunca “rafı” korumak için dirseklerinizi yukarıda ve içeride tutun. halter için. En alt konuma ulaştığınızda, başlangıca ulaşana kadar ayağın ortasından yukarıya doğru ilerleyin.
2 Bulgar bölünmüş çömelme
Sets 3 Reps& ;nbsp;8-10 Dinlenme 90 saniye
Arka ayağınız bir basamak veya bankın üzerinde yükseltilmiş olacak şekilde kendinizi kademeli bir duruşa konumlandırın. Gövdenizi dik tutarken dizinizi ve kalçanızı bükerek alçalın. Alt kısma ulaştığınızda tekrar yukarıya çıkın, dizinizi ve kalçanızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
3 Bacak basma
Sets 3 Reps& ;nbsp;10-12 Dinlenme 90 saniye
Kendinizi leg press makinesinin üzerine konumlandırın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açık olarak platformun üzerine yerleştirin. Dizleriniz en az 90° bükülene kadar yavaşça indirin. açı. Ayağınızın tamamını platformla temas halinde tutarak, dörtlü kaslarınızı devreye sokarak ağırlığı yukarı doğru kaldırın. Dizlerinizi üst kısımda kilitlemeyin.
4 Bacak uzatması
Sets 2 Reps& ;nbsp;12-15 Dinlenme 60 saniye
Bacak uzatma makinesinin üzerinde dik oturun ve belinizin etrafında kalçalarınızı koltuğa doğru çeken bir emniyet kemerinin olduğunu hayal edin. Hareketi başlatmak için dörtlülerinizi kullanın ve tekmelemekten kaçının. ağırlık arttı. Bacaklarınızı tamamen uzatın ve üst noktada bir saniye duraklayın, ardından kontrol altında indirin.
Büyük Dörtlü Oluşturmak İçin Egzersiz İpuçları
Derin çömelme
Tüm bu çeyrek squat egzersizleri egonuz için iyi olabilir, ancak dörtlü gelişiminizi maksimuma çıkarmıyorlar. Dörtlüler, asansörün üst kısmında mekanik olarak avantajlıdır, bu da onların ağırlığı taşımasının daha kolay olduğu anlamına gelir. İyi bir formla mümkün olduğu kadar derin çömelme yapın. Paralelin altında çalışmak quad'ları çok daha fazla çalışmaya zorlar ve çeyrek squat'a göre çok daha yüksek düzeyde aktivasyona neden olur.
Tek bacaklı olun
“Tek bacak çalışması, uyluğun iç kısmındaki gözyaşı damlası şeklindeki kas olan Vastus Medialis Oblik veya VMO'yu uyarmak için mükemmeldir.” vücut kompozisyonu uzmanı Tom MacCormick diyor. Bunun nedeni karşı bacağın dengede kalmanıza ve pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olmak için orada olmamasıdır. Karşı bacağın yardımı olmadan çalışan bacak, stabiliteye yardımcı olmak, diz takibini düzeltmek ve hizalamayı korumak için VMO'nun devreye girmesini gerektirir.”
Uzat ve esnet
“Eğer hedefiniz dörtlü büyüme ise bacak uzatmasını göz ardı etmeyin” diyor MacCormick. Kalça ve dizi esneten rektus femoris'te yüksek düzeyde aktivasyona neden olur. Çömelme sırasında kalça ekstansiyon hareketi rektus femorisin kalça fleksiyon fonksiyonuna karşı çıkar ve aktivasyonunu sınırlar. Ancak bacak uzatmasında kalça uzaması meydana gelmez, dolayısıyla rektus femoris daha yüksek düzeyde aktivasyona ulaşabilir.”
Daha Fazla Dörtlü Egzersiz
Antrenmanı katzilyon kereden fazla yaptıktan sonra, bacaklarınızı zorlamaya devam etmek için diğer mükemmel dörtlü antrenmanlara geçebilirsiniz.
The Rock'ın Bacak Günü Sonlandırıcısı
Dwayne Johnson hayatında hiç bacak gününü atlamadı ve yaptığı antrenman türünü göstermek için bu tam kapsamlı bitiriciyi Instagram'da paylaştı. Arka arkaya dört egzersiz yapmayı içerir; Süper setlerin artık yeterli olmadığı durumlar için bir canavar seti. Bu hareketler leg press, hack squat, zincir hamle ve dambıl sumo squat'tır ve The Rock beş tur yapar.
The Rock'ın bacak günü bitiricisine bakın
Dördüzler İçin Bacak Egzersizi
Bu test amaçlı beş hareketli bacak antrenmanı, çeşitli serbest ağırlıklar ve bir süspansiyon antrenörü gerektirir, bu nedenle en iyi spor salonunda yapılmasıdır. Hareketler squat, hamle ve step-up'ların bir karışımıdır; her sette önerilen 10 ila 15 tekrar aralığı vardır ve her setin son birkaç tekrarını zorlu hale getiren bir ağırlık kullanılır.
Dört odaklı bacak antrenmanına bakın
Daha Büyük Bacaklar Oluşturmak İçin Bacak Egzersizi
Yukarıda belirttiğimiz gibi, tüm iyi bacak antrenmanları quad kaslarınızı zorlayacaktır ve bu kas geliştirme seansı bacak günü ilhamına ihtiyaç duyan herkes için mükemmeldir. Bu, iki düz set ve bunu takip eden iki süper setten oluşan ve vücudun alt kısmındaki tüm ana kas gruplarının harekete geçtiği altı hareketlik bir antrenmandır.
Bacak antrenmanına bakın
