Başlangıç Yarı Maratonu Eğitim Planı

(Resim kredisi: Bilinmiyor)

Git:

Plan Nasıl Çalışır
Başlangıç Yarı Maratonu Eğitim Planı
Temel Faz
Yapım Aşaması 1
Yapım Aşaması 2
Bileme ve Konikleştirme

Hedef süre: 2 saatin altında 15 dk

Yarış temposu: 10 dakika 18 saniye/mil

Bu plan tam size göre: En az 30 dakika rahatça koşabiliyorsanız.

Bu 16 haftalık antrenman planı, yarı maratona yeni başlamış ancak halihazırda koşuyor olan ve 21,1 km'lik (13,1 mil) mesafeyi 2 saat 15 dakikadan kısa sürede tamamlamak isteyen kişilere yöneliktir.

Plan, koşu antrenörü ve Advent Running'in kurucu ortağı James Poole tarafından tasarlandı ve haftada dört veya beş kez koşmayı içeriyor. Bu çok yüksek bir rakam gibi görünüyorsa yılmayın: seanslar çoğunlukla kolay koşulardan oluşuyor ve nispeten kısa; ve eğer bu kadarını tamamlamaya gücünüz yoksa ekstra bir dinlenme günü veya daha fazlasına katılabilirsiniz. Plandaki kolay koşulardan biri için bisiklet sürmek veya yüzmek gibi çapraz antrenman seansları.

Ancak, plandaki tüm koşuları öngörüldüğü şekilde tamamlayabilirseniz, yarış gününde başarılı olmak için kendinizi mümkün olan en iyi konuma koyacaksınız (aslında beklentilerinizi alt üst edeceğinize bahse gireriz) ) ve ayrıca etkinlikten sonra bile koşmayı hayatınızın bir parçası yapmanıza yardımcı olacak bir koşu rutini oluşturacaksınız.

Contents

Plan Nasıl Çalışır?
Temel Faz
Yapım Aşaması 1
Yapım Aşaması 2
Bileme ve Koniklik

Plan Nasıl Çalışır?

Plan dört ana aşamayı takip ediyor. Her aşamada vücudunuza iyileşme şansı vermek için üç haftalık ilerleme ve bir daha kolay hafta vardır. Dört faz şunlardır:

Temel aşama: Bu, aerobik bir temel oluşturacağınız ve düzenli koşma alışkanlığı kazanacağınız için eğitiminizin en önemli aşamasıdır.
Yapım aşaması 1: Bu aşamada dayanıklılık üzerinde çalışacak ve daha uzun koşularınızda mesafeyi artırmaya başlayacaksınız.
İnşaat aşaması 2: Artık sağlam bir temele sahipsiniz ve daha uzun mesafeleri katedebiliyorsunuz, aerobik dayanıklılık ve hız oluşturmak için yoğunluğu daha hızlı koşularla artırmanın zamanı geldi.
Bitmek ve daraltmak: Ev esneme noktasındasınız ve bacaklarınızın yarış günü için taze olması için mesafeyi azaltmaya ve yoğunluğu azaltmaya başlayacaksınız.

Dört farklı çalıştırma türü vardır – kolay, istikrarlı, tempolu ve uzun – artı dinlenme günleri. Her koşunun belirli bir amacı vardır ve aşağıda ayrıntıları verilen farklı bir hızda tamamlanmalıdır. Her koşudan önce ve sonrasında ısındığınızdan emin olun.

Kolay çalıştırma – 10 dakika 30 saniye/mil: Size iyi bir aerobik motor sağlamak üzere tasarlanan bu yarışlar kolay ve eğlenceli olmalıdır. Kolayca sohbet edebilmelisiniz, bu yüzden arkadaşlarınızla yapmak için iyi bir sohbettir.
Sürekli çalışma – 10 dakika/mil: Kolay koşulardan daha zor olan istikrarlı koşular, yarı maraton temponuza benzer olmalıdır. Sabit koşular, kolay koşulara göre sizi daha fazla yorar, dolayısıyla antrenmanınızda daha az yer alırlar.
Tempo çalıştırma – 9 dakika 30 saniye/mil: Bunlar aerobik dayanıklılığınızı ve hızınızı artırır ve zorlu bir tempoda çalıştırılmalıdır. Eğer bir konuşmayı sürdürebiliyorsan çok yavaş gidiyorsun demektir. İlk başta tempo koşularını tamamlamakta zorlandığınızı fark ederseniz, beş dakika tempolu tempo ile beş dakika hafif tempo arasında geçiş yapmayı deneyin.
Uzun vadede – 10 dakika 30 saniye/mil: Uzun koşular, vücudunuzdaki aşınma ve yıpranmayı en aza indirmek için yarış temposundan daha yavaş olmalıdır. Bu koşular, yarış gününde her şeyin yolunda gittiğinden emin olmak için beslenmenizi ve kıyafetlerinizi test etmek için harika bir fırsat.
Dinlenme: Haftanın en güzel günü, vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanımak açısından dinlenme hayati önem taşır. Bu plandaki dinlenme günleri, Pazar gününün uzun koşusunun ardından size bir mola vermek için Pazartesi günleri planlandı.

Başlangıç Yarı Maratonu Eğitim Planı