1. Tebeşirle
Daha fazla ağırlık daha fazla kas anlamına gelir ve tebeşir kullanmak daha fazla ağırlık anlamına gelir. ‘Kavrayışınızı geliştirmek için tebeşir kullanmak bazı egzersizlere anında 10 kg ekleyebilir,’ Güç antrenörü Sean McPhillips diyor. Spor salonunuz buna izin vermiyorsa sıvı çeşitlerini deneyin. veya spor salonunu değiştirin.
Ağır kaldırma
2. Büyük düşün
Squat, bench ve deadlift gibi büyük bileşik hareketler programınızın temelini oluşturmalıdır. Çeşitli çalışmalardan elde edilen kanıtlar, bu kaldırmaların testosteron ve büyüme hormonunda artışlara neden olduğunu ve aynı zamanda çok sayıda kas lifinin kullanılmasına neden olduğunu gösteriyor. hepsi büyüme için gereklidir.
3. Ses ekle
Daha ağır ağırlıklar ve daha fazla hacim hem işe yarayacaktır — ama birlikte daha iyiler. ‘Bir ila üç tekrardan oluşan setler kullanarak her seansın başında ağır kaldırın’ Güç antrenörü Ben Coker'i öneriyor. Daha sonra yardım hareketlerinizde kas hasarına ve metabolik strese daha fazla odaklanarak set başına altı ila sekiz tekrara düşürün. Ağır kaldırma, tüm seans boyunca hızlı kasılan lifleri harekete geçirecektir.’ Mükemmel sonuçlar için ağır bench press'leri daha hafif dambıl bench press'le karıştırmayı deneyin.
4. Kovulun
‘Aktivasyon sonrası potansiyelizasyon’ kulağa biraz karmaşık geliyor. Neyse ki öyle değil. ‘Maksimum tek tekrarınızın %90-95'inde ağır bir single yapın, ardından doğrudan çalışma setine geçin’ diyor Coker. Bu, daha fazla tip 2 hızlı kasılan kas lifini işe alacak ve çalışma seti boyunca yorulacaksınız.’ Bu aslında kas büyümesi anlamına gelir.
5. Üst küme
Küme kümeleri daha fazla ses eklemenin harika bir yoludur. ‘Diyelim ki tek tekrardaki maksimum ağırlığınızın %90'ıyla dört tekrar elde edebiliyorsunuz, ’ diyor Coker. ‘Eğer “kümelerseniz” bu setler on saniyenizi alarak’ Her hareketten sonra dinlenin, muhtemelen altı tekrar yapabilirsiniz. Birkaç sette bu büyük bir fark yaratacaktır. Bu, minimum kurulum süresine sahip hareketlerde daha iyi çalışır — baş üstü squat değil deadlift'i düşünün.
6. Uyan
Sağlam bir ısınma, daha sonra daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır, bu da daha fazla kas anlamına gelir. ‘Unutmayın, ısınmanın amacı eklemleri açmak, bağları, tendonları germek, kas sıcaklığınızı artırmak ve sinir sisteminizi uyandırmaktır.’ McPhillips diyor. ‘Eğer yoğun bir seans yapıyorsanız, işleri harekete geçirmek için temel vücut ağırlığı hareketleriyle başlayın.’
7. Zili serbest bırakın
Kaslarınızı harekete geçirmek için ısınmanıza kettlebell hareketlerini ekleyin. ‘Salıncaklar ve presler vücudunuzdaki her şeyin harekete geçmesini sağlayacaktır’ McPhillips diyor. ‘Bu, daha sonra daha fazla tekrar için daha fazla ağırlık taşıyabileceğiniz anlamına gelecektir.’ Ayrıca antrenmanınıza biraz hacim katma gibi kullanışlı bir faydaya da sahip olacaktır.
8. Artırın
Kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığa atlamayın. ‘Yedi set giderek daha hafif ağırlıktan sonra üç ila beş tekrardan oluşan bir üst sete kadar çalışmak, erkenden hızlı çalışma yapmanızı ve ardından biraz ağır çalışmaya devam etmenizi sağlar.’ Güç antrenörü Joseph Lightfoot diyor. ‘Aynı zamanda ses seviyesini de yüksek tutar.’ Bu nedenle ağırlıklar düşük olduğunda çubuğun hızlı hareket ettiğinden emin olun.
Çeşitlilik ekle
9. Dinle/duraklat
Kas geliştirmek istiyorsanız bu oldukça etkili bir tekniktir. ‘Dinlenme/duraklatma antrenmanı, çalışan kaslardaki yüksek yorgunluk yoluyla büyümeyi teşvik eder’ antrenör Mike Campbell diyor. On tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin ve sekiz tekrar yapın. 20 saniye dinlenin, ardından mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın, ardından 20 saniye daha dinlenin ve tekrarlayın.’ Eğer sonunda kollarınız yanmıyorsa yanlış yapıyorsunuz demektir.
10. Squeezy bunu yapıyor
Güç için ağırlık kaldırdığınızda, genellikle hareket kalitesine odaklanmadan tekrarlar yaparsınız, ancak kas geliştirmek istiyorsanız bu bir hatadır. ‘Her tekrarın başında duraklatın ve “sıkın” hedef kas’ kişisel antrenör Adam Gethin diyor. ‘İzometrik kasılma olarak bilinen bu süreç, kas lifi alımının en üst düzeye çıkarılmasına yardımcı olabilir.
11. Yüksekten başlayın, sonra düşürün
Drop setlerde başarısızlığa kadar gidersiniz, ağırlığı azaltırsınız, sonra biraz daha tekrar yaparsınız ve; bu yüzden yüksekten başlayın. ‘Eğer ağır başlarsanız ve toplamda yaklaşık altı tekrarı hedeflerseniz, en fazla kas kazanımını elde edersiniz’ diyor Coker. Maksimum seviyenizin %90-95'iyle başlayın, iki tekrar yapın, ağırlığı bırakın, iki tekrar daha yapın, ağırlığı bırakın ve iki tekrar daha yapın. Çok sayıda kas lifini işe alacaksınız.’
12. Tekniğe git
Düşük setler sadece ağırlığı azaltmakla ilgili olmalı. ‘Teknik’ Vücudunuz için hareketi mekanik olarak kolaylaştırarak düşme setini kullanın. Örneğin, bir dizi sıkı dambıl bukle hareketi yapın, ardından başarısızlığa uğradığınızda çekiç bukle hareketine geçin. Bicepslerinizi kızartmak için hileli buklelerle bitirin.
13. Zıtlıkları kucaklayın
‘Antrenmanın aksine, bir kuvvet hareketini patlayıcı bir egzersiz takip eder – tercihlerim atlamalar, atışlar veya sürat koşularıdır’ eğitmen Jack Lovett diyor. O halde squat hareketlerini jump squat ile takip edin veya bench press ve ardından patlayıcı şınav yapın. En iyi transfer etkisini elde etmek için, egzersizler arasında 10 ila 20 saniye dinlenin ve setler arasında üç dakika dinlenin.’
Numaralara göre tren
14. Oluğu gresleyin
Kaslarınızı yormadan hacim kazandırmak için, Rus ordusunun çok sevdiği bir antrenman tekniğini deneyin: gün boyunca çok sayıda düşük tekrarlı barfiks veya şınav yapın. Sayılar siz farkına bile varmadan hızlı bir şekilde toplanacaktır. Veya sabahları, tercihen duşa girmeden önce maksimum bir set yapın.
15. 2-3-5
'yi deneyin
‘Kas geliştirmeye yönelik tekrar programlarınız, yorgunluğu en aza indirirken daha fazla tekrar ve daha fazla ağırlık almaya dayalı olmalıdır.’ Lightfoot diyor. 2-3-5 sistemini deneyin: iki tekrar, sonra üç, sonra beş, sonra ikiye geri dönün. Dört ila altı tur yapın. Beş tekrar için ağır bir ağırlık kullansanız bile, iki tekrardan önce çok az dinlenmeye ihtiyacınız olacak, bu nedenle çok hızlı bir şekilde çok sayıda kaliteli tekrar elde edeceksiniz. ;nbsp;
16. Merdiveni tırmanın
Çene yukarı veya aşağıya doğru eğilme için «merdiven» yaklaşım oldukça etkilidir. ‘Bir tekrar yapın, kısa bir dinlenme yapın, ardından iki tekrar yapın’ Lightfoot diyor. ‘Beş veya ona kadar çıkın ve çok hızlı bir şekilde yüksek tekrar sayılarına ulaşacaksınız.’ Ekstra bir meydan okuma için zirveye ulaştığınızda merdivenden aşağı inin.
17. Dinlenmelerinizi yenileyin
‘Küçük sırt? Zayıf kollar? Daha fazla barfiks ve şınav yapmalısınız,’ Güç antrenörü Zoran Dubaic diyor. ‘Orta yoğunlukta bir günde 20 set beş barfiks çekme hareketine kadar her şeyi yapmayı seviyorum.’ Hızlı sonuçlar için, her “itme” hareketi arasında beşli bir set yapın. yedek kulübesinde hareket etme günü – bu şekilde minimum çabayla çok fazla ses elde edeceksiniz.
18. Değişiklikleri çal
Jimnastikçilerin hepsinin süper kahramanlar gibi inşa edilmesinin bir nedeni var ve bu gama radyasyonu yüzünden değil. ‘Halka çalışması sizi büyük miktarda gerilim yaratmaya zorlar — ve kas geliştirmenin genel teması gerilim altında geçirilen süreyi en üst düzeye çıkarmaktır,’ Lightfoot diyor. ‘Şınavın en üst pozisyonunu koruyabildiğinizden emin olarak başlayın, ardından vücudunuzu sert tutarak 20-30 tekrarlık setler yapın.’
19. Olumsuz düşün
‘Negatifler antrenmanınızı değiştirebilir ve kas liflerinizde daha fazla travmaya neden olarak onları yeniden büyümeye zorlayabilir’ McPhillips diyor. Bunları yapmak için ağırlık kaldırmanıza yardımcı olacak bir partner bulun. veya çene kaldırma gibi bir hareketin tepesine atlayın – ve ardından onu indirmek için beş saniye ayırın.
Aksiyon ve kahraman kaslarını geliştir
20. Gök gürültüsünü getirin
Thor ve Avengers Assemble'daki rolleri için Chris Hemsworth ağır Türkçe kostümlerle ısındı. Vücudunuza bir bütün olarak hareket etmeyi öğretir ve dengeleyici kaslarınızı büyümeye zorlarlar. Bunları ısınmanıza ekleyin.
21. Devam
Warrior filminin çekimleri sırasında Tom Hardy, kişisel antrenörünü itfaiyeci taşıma tarzıyla sette gezdirerek kendini meşgul etti. Bir partnerinizle takım kurun ve biriniz yenilgiyi kabul edene kadar 30 metrelik hamleleri değiştirin.
22. Kendinizi silahlandırın
Sylvester Stallone'un hem Cehennem Melekleri hem de filmlerinde sahip olduğu anıtsal ön kollara sahip olması için antrenörü Gunnar Peterson basit bir numara ekledi. 'Deadlift yapar, sonra tekrarlarda aynı ağırlığı omuz silkerdi' Peterson diyor. ‘Kalça kaslarını, baldırlarını, önkollarını ve kavramasını çalıştırır — her şey.’
23. Çılgınlaşın
Wolverine rolü için Hugh Jackman sürekli olarak kaslarına farklı açılardan vuruyor. ‘Bileşik bir hareketten izolasyona geçiş yapacağız’ antrenör Mike Ryan diyor. ‘Harika bir örnek, dambıl bench press'ten doğrudan uçuşlara veya kablo geçişlerine geçmektir.’
Her kas grubunu çalıştır
24. Göğüs Yüzük uçuşu
Bu aynı zamanda TRX ile de mümkündür. Göğüs kaslarınızı güçlendirmek için ring şınavlarla onları güçlendirin.
25. Triseps Ağırlıklı dip
Ayak bileklerinizin arasına bir ağırlık koyun veya bir kemer takın.
26. Abs- Abs tekerlek çıkışı
Antrenmanınızın sonunda onluk beş set yapın ve ayakta duran versiyona kadar güç kazanın.
27. Dörtlü — Ön çömelme
Pratik gerektirir ama yapmaya değer. Tekniğinizde zorlanıyorsanız Bulgar split squat'ı neredeyse aynı derecede etkilidir.
28. Arka kirişi — Romen deadlift
Bu kolay bir seçimdir. Sprint için kendinizi güçlendirmek amacıyla deadlift gününde birkaç set yapın.
29. Bicep curls — Yakın tutuşlu çene yukarı
Ellerinizi bir araya getirmek işin aslan payını bicepslerinizin yapmasını sağlar. Eğer bunun için alanınız varsa ipe tırmanmak daha da iyidir.
30. Buzağılar — Buzağı kaldırma
Büyümelerini istiyorsanız normal bacak seanslarınızın sonunda 100 tekrar yapın. En iyi sonuçlar için ayak pozisyonunuzu değiştirin.
31. Kalça kasları — Tek bacaklı kalça kemiği köprüsü
Bu sadece kalça kaslarınızı büyütmekle kalmayacak, aynı zamanda sprint seanslarında diz arkası kirişlerinizin yaralanmalara karşı korunmasına yardımcı olacaktır.
32. Geri Deadlift
Diğer hareketler sırt kaslarınıza daha doğrudan vurmanıza olanak tanır, ancak hiçbiri bu klasik hareket kadar ağırlığı değiştirmenize izin vermez.
Güçlen
33. Kendinize meydan okuyun
Lastik çevirme, kütük temizleme ve presleme gibi egzersizler, kaslarınızı halter ve dambılların yapamayacağı şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur. Lovett diyor. ‘Çekirdek kuvvetine ve stabilizasyona daha fazla vurgu yaparak aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırıyorlar, bu da onları kas kütlesi için mükemmel kılıyor.’ Gerekli kitlere sahip değilseniz, güçlü temizleme ve baş üstü presler aynı faydaları sağlayacak ve spor salonunda harika görünmenizi sağlayacaktır.
34. Ağırlaşın
Çiftçinin yürüyüşü vücudunuzdaki her kası zorlayacaktır – bench press ile eşleştirdiğinizde güçlü bir kombinasyona sahip olursunuz. 'Benchte üç ila beş tekrar yapın, bir dakika dinlenin ve 30 metrelik çiftçi yürüyüşü yapın,' Lightfoot diyor. ‘Beş ila altı set yapmayı hedefleyin, keskin bir şekilde kaldırabileceğiniz bir ağırlığa çıkın.’
35. Basın
Vücudunuzdaki her kası zorlayan bir diğer diktatörlük unsuru da kamyon çekişidir. ‘Her şeye etki eder, kas büyümesi için mükemmel hormonal ortamı yaratır’ Campbell diyor. İtecek veya çekecek bir arabanız yoksa kızak kullanın. Antrenmanınızın sonunda maksimum mesafeyi hedefleyin.’
36. Kazanmak için koş ‘Sprint, harika diz arkası kirişlerini ve kalça kaslarını geliştirecek ve vücudun ağır kaldırmalar için hazırlanmasına yardımcı olacak da ’ Dubaic, bir uyarı notu eklemeden önce şöyle diyor: “Sprint yapmak vücudunuzu çok fazla strese sokar, bu yüzden aşırıya kaçmayın.” Basit tutun ve yavaş yavaş gelişin. İhtiyaç duyduğunuz kadar dinlenmeyle dört ila altı adet 15 metrelik sprintle başlayın.’ 37. Tepeye çık Cezalandırma havasındaysanız yokuş sprintlerini deneyin. ‘30-50 m'lik iyi bir tepe bulun ve beş sprint yukarı çıkmayı hedefleyin– aşağı yürüyebilirsin,’ Campbell diyor. ‘Vücudunuzdaki her kası çalışmaya zorlayarak sizi mükemmel anabolik duruma sokacaktır.’ Bonus: Ayrıca saatlerce yağ yakmanızı sağlar. 38. Patlayıcı ol Eğer sekiz ila 12 tekrardan oluşan klasik egzersizler yapıyorsanız, sonrasında patlayıcı bir hareket ekleyerek kaslarınızı büyütün. ‘Ayakta geniş atlamalar ve sağlık topu vuruşları kaslarınızı şok ederek büyümeye yönlendirecektir.’ Campbell diyor. ‘Her setten sonra iki veya üç yapın.’ 39. Temelinizi oluşturun ‘Antrenmanınızı süspansiyonlu bir antrenör üzerinde birkaç maksimum setle bitirin,’ McPhillips'i öneriyor. ‘Yapacağınız her hareket çekirdek kaslarınızı çalıştıracak, karın kaslarınızı çalıştıracak ve daha büyük hareketler için temelinizi oluşturacaktır.’ 40. Başarı için kürek çekin ‘Askıda düşme seti yapın’ McPhillips diyor. Bu, mümkün olduğu kadar çok ring/TRX satırı yapmak, ardından başarısızlığa uğradığınızda daha dik bir açıya geçmek ve birkaç tekrar daha almak anlamına gelir. Daha fazla mikrofiber gözyaşı, daha fazla kas kazanımı anlamına gelir.& 41. Deutsch'a git ‘Gelişmiş Alman vücut kompozisyonu yöntemini deneyin’ Campbell diyor. ‘Aynı kas grubunu çalıştıran üç egzersiz seçin, ardından birincinin altısını, ikincinin 12'sini ve üçüncünün 25'ini yapın. İki dakika dinlenin ve ardından tekrarlayın. Bu, anabolik hormonları teşvik edecek ve büyümenize yardımcı olacaktır.’ 42. Nefesini topla ‘Karnınızdan nefes alın ve kaldırırken merkez bölgenizi destekleyin’ Lovett diyor. ‘Çekirdeğinizi güçlendirecek ve gücün artmasını sağlayacak– daha fazla kas kazanımı anlamına gelir. Yanlış nefes alma, duruşun bozulmasına ve yaralanma olasılığının artmasına neden olur.’ 43. Zamanlamanızı değiştirin ‘Kas oluşumunu artırmak için temponuzu değiştirin,’ Campbell diyor. ‘İyi bir şema 4110'dur – alçalmak için dört saniye, altta bir saniyelik tutma, bir saniyelik kasılma ve üstte sıfır tutma. Sonraki setler için 2220, 2010 veya 6010'u deneyin.’ 44. Elinizi çabuk tutun ‘Bir miktar FatGripz, barı yapay olarak kalınlaştıran tutacaklar alın ve bunları üst vücut egzersizleriniz için kullandığınız her dambıl ve halterin üzerine koyun, ’ Campbell diyor. ‘Artan sinir aktivasyonu ve motor ünitelerin devreye alınması kollarınızın, omuzlarınızın, göğsünüzün ve sırtınızın hızla büyüdüğünü görecektir.’ 45. Tekrarlarınızı artırın Ultra yüksek tekrarlı antrenmanın modası geçti ama geri geliyor. ‘Yoğun bir şekilde gerçekleştirilen yüksek tekrarlı antrenman, toplam kas lifi uyarımı sayesinde yeni büyümenin kilidini açabilir’ diyor Gethin. 30 tekrarı hedefleyerek boş bir halterle neredeyse başarısızlığa kadar bir set bukle deneyin. 46. Üçlü kümeler kullanın Büyük bir sette üç hamle yapmak kaslarınızı uyum sağlamaya zorlayacaktır. Campbell bir klasik öneriyor. ‘Göğsünüze ve omuzlarınıza vurmak için 75&derecelik bir açıyı deneyin. altı tekrar için dambıl presi, ardından 45°'lik bir hareket; on tekrar için basın, ardından 15 tekrar için düz bir basın. On saniyenizi ayırın’ Her egzersiz arasında dinlenme ve setler arasında iki dakika dinlenme.’ 47. Güçlü bitir ‘Bacak gününün sonunda maksimum seviyenizin %40'ını çubuğa koyun ve mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın, gerekirse zirvede dinlenin, ’ Campbell diyor. ‘50'yi hedefleyin. İşe alım ve laktat artışının büyük bir büyüme etkisi olacak.’ 48. Stres giderme Çok fazla stres sizi katabolik bir duruma gönderecektir. ‘Gecede en az 30 dakika tamamen rahatladığınızdan emin olun’ Campbell diyor. ‘Telefon yok, gadget yok – sadece bir kitap ya da sohbet.’ 49. Çuval'ı vur Uyku vakti dinlenmenin en önemli zamanıdır. ‘Gecede sekiz saat uyuduğunuzdan emin olun’ Campbell diyor. ‘Ve yastığa çarpmadan önce tüm elektronik cihazlarınızı kapatın.’ 50. Daha fazla ye ‘Büyümelerine izin vermek için kaslarınızı aşırı beslemeniz gerekir,’ Campbell diyor. Her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gr protein tüketmek iyi bir başlangıçtır. Antrenmanınızı desteklemek ve daha fazla kas geliştirmek için en iyi yüksek proteinli gıdalar hakkında daha fazlasını okuyun.Sakin olun
Yeni bir seviyeye adım atın
Hayatınızı değiştirin
