Zamanın çok önemli olduğu durumlarda, en kısa molalara bile uyum sağlayabileceğiniz kısa bir rutine sahip olmak faydalıdır. GS Wellness'ın kurucusu ve PT Georgie Spurling tarafından Coach için özel olarak oluşturulan bu dambıl egzersizi kısa ve tatlıdır ve vücudun üst kısmındaki kasları hedef alır. Daha uzun bir oturum olarak çalışması için üç veya dört kez tekrarlanabilir.
“Bu egzersiz, vücudun üst kısmındaki kasları zorlamak için gerilim altındaki zamanı kullanır” Spurling diyor. Aynı zamanda merkez bölgenizi çalıştırır ve hareketler stabilizatör kasları güçlendirmenin yanı sıra kol, sırt ve göğüs kaslarını da güçlendirir. Her egzersize ara vermeden bir dakika ayırın ve tekrarlamadan önce dinlenin.”
Bu antrenmanın güzelliği herkesin deneyebilmesidir. dambılların ağırlığını seviyenize göre ayarlamanız yeterli. Ve sadece yedi dakika olduğundan, egzersiz evde yapmaya çok uygundur. Eğer ağırlıklara ihtiyacınız varsa, alışverişinize en iyi dambıl önerilerimizle başlayın. Daha çok yönlü olan ayarlanabilir ağırlık setine yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Bu dambıl egzersiz planında bacak egzersizlerini zorlayacak kadar ağır bir ortama sahip olmanın yanı sıra, aşağıdaki egzersizlerin çoğuna uyacak kadar hafif bir ayara da sahip olacaklar; Kaslarınız bir dakika boyunca gerilim altında tutulduğunda, setin sonunda hafif bir dambıl size çok ağır gelmeye başlar.
Üst Vücut Dambıl Egzersizi
1 Rotator manşet dambıl düşüşü
Süre 60sn
Hafif dambılları avuçlarınız öne bakacak ve dirsekleriniz omuz yüksekliğinde ve 90° bükülü olacak şekilde tutun. Üst kollarınız sanki dambılla baş üstü pres yapmaya hazırlanıyormuşsunuz gibi yanlara doğru açık olmalıdır. Avuç içleriniz yere bakana ve bilekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar dambılları indirmek için üst kollarınızı aynı pozisyonda tutarak döndürün. bileklerinizi dirseklerden daha aşağıya düşürmeyin. Dambılları başlangıç pozisyonuna getirin, ardından düz bir şekilde aşağıya ve yukarıya doğru indirin. Bunu yavaşça yapın ve yukarı çıkarken nefes verin.
2 Bir ağaca sarılın
Süre 60sn
Avuçlarınız öne bakacak ve kollarınız uzatılmış halde dambılları yanlara doğru tutun, böylece bir T harfi oluşturacaksınız. Önünüzde kocaman bir ağaç olduğunu hayal edin ve “kucaklayın” dambılları bir araya getirip kollarınızla bir daire oluşturabilirsiniz. Daha sonra sırtınızdaki kasları kullanarak kollarınızı yanlara doğru uzatın.
3 Alternatif baş üstü basmayı reddet
Süre 60sn
Kollarınızı uzatıp avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları başınızın üzerinde tutun. Bir dambılı omuz yüksekliğine kadar indirin, dirseğinizin yana doğru açılmasını sağlayın ve ardından tekrar yukarı doğru bastırın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
4 Ters uçuş
Süre 60 saniye
Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilerek sırtınızı düz tutun. Dambılları göğsünüzün altında, avuçlarınız karşıya bakacak şekilde ve dirseklerinizi hafif bükerek tutun. Kollarınızdaki hafif kıvrımı koruyarak dambılları yanlara doğru kaldırın. Yavaşça başlangıca geri dönün.
5 Renegade sırası
Süre 60sn
Elleriniz dambıl tutarken, ağırlığınızı ayak parmaklarınıza vererek yüksek bir tahta pozisyonu benimseyin. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Merkez bölgenizi devreye sokun ve bir dambılı kaburgalarınıza doğru kaldırın, hareketi dirseğinizle yönlendirin, ardından kontrol altına alın. Kalçalarınızı mümkün olduğunca hareketsiz tutmayı hedefleyin. Her tekrarda tarafları değiştirin.
6 Komando tahtası
Süre 60sn
Dambıllarınızı bir tarafa koyun. Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza ve ön kollarınıza vererek, dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutarak alçak bir tahta pozisyonuyla başlayın. Bir elinizi omzunuzun altına koyun ve kolunuzu uzatın, ardından diğer tarafta tekrarlayarak yüksek plank pozisyonunda bitirin. Hareketleri tersine çevirerek başlangıca dönün. Hareket ederken kalçalarınızı mümkün olduğunca sabit tutun.
7 Bastırma
Süre 60sn
Yüksek plank pozisyonunda, dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça aşağıya indirin ve; dörde kadar saydım; yere, ardından patlayıcı bir şekilde başlangıca doğru itin. Kolaylaştırmak için şınavı dizlerinizin üzerinde yapın. Daha da zorlaştırmak için, yere kadar indirin ve yukarıya doğru basmadan önce ellerinizi kısa bir süre yukarı kaldırın.
