Düzenli olarak egzersiz yapmaya başladığınızda, takviye kullanmanın cazibesine direnmek zorlaşır. Sonuçta, tüm bu çalışmaları spor salonunda yapıyorsunuz, o halde neden harcadığınızdan daha fazlasını elde ettiğinizden emin olmak için uzman bir ürün kullanmıyorsunuz?
Dallı zincirli amino asitler (BCAA) takviyeleri dikkatinizi çekebilecek bir şeydir çünkü kas kütlenizi artırmak için vücudun tam olarak ihtiyaç duyduğu şey olmayı vaat ederler. Ancak hangi koşullar altında bir takviye kullanmaya değer? BCAA'lar ve bunların potansiyel kullanımları hakkında daha fazla bilgi edinmek için spor beslenme uzmanı ve Spor ve Egzersiz Beslenme Kaydı (SENR) sözcüsü Richard Chessor ile konuştuk.
- BCAA'lar nedir?
- Neden onlara ihtiyacımız var?
- Düzenli egzersiz yaparken daha fazla BCAA'ya ihtiyacınız var mı?
- İhtiyacınız olan her şeyi yiyeceklerden alabilir misiniz, yoksa BCAA takviyeleri faydalı mıdır?
- Hangi gıdalar BCAA'ların iyi kaynaklarıdır?
- BCAA takviyeleri almanın avantajlı olduğuna karar verirseniz, ihtiyacınız olanı aldığınızdan emin olmak için ürün etiketlerinde nelere dikkat etmelisiniz?
BCAA'lar nedir?
BCAA'lar dallanmış zincirli amino asitlerdir. Bunlar üç amino asitten oluşan bir gruptur; lösin, izolösin ve valin – bunların hepsi kimyasal olarak benzer yapıdadır.
Neden onlara ihtiyacımız var?
Hepsi kas büyümesinde rol oynar ama muhtemelen en önemlisi kas büyümesini tetikleyen lösindir. Kasta algılandığında hücreler kas büyüme mekanizmalarını harekete geçirir.
Düzenli egzersiz yaparken daha fazla BCAA'ya ihtiyacınız var mı?
Bunların hepsi diyetteki toplam protein alımınıza bağlıdır. Yeterli protein tüketirseniz ek BCAA'lara gerek kalmaz. Bununla birlikte, egzersiz yapan ve protein alımı düşük olan kişiler için ek BCAA tüketmek, daha uzun bir süre boyunca kas sentezini ve kas büyümesini destekleyebilir.
İhtiyacınız olan her şeyi yiyeceklerden alabilir misiniz, yoksa BCAA takviyeleri faydalı mıdır?
Evet, diyetimiz yoluyla, özellikle de hayvansal kaynakları içeren çeşitli bir diyet yoluyla bol miktarda BCAA tüketme eğilimindeyiz. BCAA'lar esansiyel amino asitler grubunun bir parçasıdır; bu da onları vücudumuzda sentezleyemediğimiz ve bu nedenle onları diyetimiz yoluyla tüketmemiz gerektiği anlamına gelir. Genel olarak BCAA takviyesi, vücut ağırlığının kg'ı başına 1 gramdan fazla günlük protein alımı yeterince yüksek olan kişiler için gereksizdir.
Benim düşünceme göre, yeterli protein alımı diyetle sağlanıyorsa BCAA takviyesi yapmanın pek bir anlamı yok. Egzersiz sırasında peynir altı suyu proteini takviyesi daha avantajlı olacaktır çünkü sadece kas protein sentezini aktive etmek için bol miktarda BCAA içermekle kalmaz, aynı zamanda kas protein sentezini sürdürmek ve kas büyümesiyle sonuçlanmak için gerekli olan kalan amino asitleri de içerir. .
- En iyi protein tozları ve aranması gerekenler
Hangi gıdalar BCAA'ların iyi kaynaklarıdır?
Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvan kaynakları BCAA açısından zengindir. Peynir altı suyu proteini başka bir mükemmel kaynaktır. BCAA'lar ayrıca tam buğday, bezelye, soya ve fındık gibi bitki bazlı gıdalarda da mevcuttur ancak çok daha düşük miktarlardadır.
- 41 yüksek proteinli gıdalar
- En iyi vejetaryen protein kaynakları
- Veganlar için en iyi protein kaynakları
- Soya proteini yemenin artıları ve eksileri hakkında uzman tavsiyesi
BCAA takviyeleri almanın avantajlı olduğuna karar verirseniz, ihtiyacınız olanı aldığınızdan emin olmak için ürün etiketlerinde nelere dikkat etmelisiniz?
Çoğu BCAA takviyesi, ortak bir 2:1:1 lösin:izolösin:valin oranı içerir ve standart doz, porsiyon başına yaklaşık 5 g'dır. Bu, saf bir BCAA ürününün seçilmesini nispeten basit hale getirir. Bununla birlikte, diğer birçok ürün, bunları karbonhidratlar, kafein veya beta-alanin ile birleştirebilen antrenman öncesi veya antrenman içi formüller gibi BCAA'ları içerir. Yalnızca BCAA içeriğine dayalı bir ürün seçmeden önce dikkatli bir şekilde ilerlemeli ve bu diğer besin maddelerinin etkisini anlamalısınız.
