Bench Press'te Nasıl Ustalaşılır?

Büyüklüğü, konumu veya müşteri kitlesi ne olursa olsun, dünyadaki herhangi bir spor salonuna girdiğinizde hepsinin ortak bir noktası olduğunu göreceksiniz: güvenli bir halterin altında hazır bir bench olacak Sıradaki kişinin bench press'e başlaması için.

Bench press'in bu kadar popüler bir hareket olması şaşırtıcı değil. Temel hareket düzenine ve bench press formunuza hakim olduğunuzda, ne kadar güçlü olduğunuzun yanı sıra üç ana kas grubundaki boyut kazanımlarının yanı sıra hızlı bir ilerleme göreceksiniz: göğüs, ön omuzlar ve triceps.

Ama spor salonuna yeniyseniz veya ağırlık kaldırma konusunda yeniyseniz, bench press yapmaya hazır olup olmadığınızı nasıl anlarsınız? İşte bench press'inizi geliştirme kılavuzumuz form.

Bench press'e ne zaman başlamaya hazırsınız?

İlk olarak, çubuğun altına girmeden önce göğsünüzün, omuzlarınızın ve trisepslerinizin boş çubuğun ağırlığını kaldırabilecek güce sahip olduğundan emin olmanız gerekir. Çoğu iyi spor salonunda bench press için kullanılan standart olan olimpik halterin ağırlığı tam olarak 20 kg'dır. Ağırlık antrenmanı deneyiminize bağlı olarak bu kulağa çok fazla gelebilir veya gelmeyebilir. Eğer öyleyse, o zaman önce şınav çekerek hızlanmanız gerekir.

Elleriniz omuzlarınızın altında, göbek bölgeniz gergin ve ayak parmaklarınız bir arada olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın, böylece vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacaktır. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, alt konumda bir saniye duraklayın, ardından başlangıca kadar güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın (ancak kollarınızı üstte kilitlemeyin).

Daha önce hiç şınav yapmadıysanız, her seferinde kaliteli bir tekrar yapmaya odaklanmanız ve durmadan on iyi tekrar yapana kadar gücünüzü yavaş yavaş artırmanız gerekir.

Yapabildiğinizde boş bir bar bench press için hazırsınız (aşağıdaki form kılavuzunu takip ederek), ancak yalnızca bir “gözcü”nüz varsa; Zorlanmaya başlarsanız, kaldırmanıza yardımcı olmak için arkanızda kim durabilir? Üst vücudunuzun kas boyutunu ve gücünü artırmak için bench press'e ilişkin kapsamlı rehberimiz için okumaya devam edin.

Bench Press Nasıl Yapılır

Hadi ’ temel bilgiler, bench press formunuzu değiştirmek ve hareketi geliştirmek hakkında konuşmadan önce.

1. Bir bankta sırtüstü uzanın.
2. Barı elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun, böylece hareketin sonuna geldiğinizde elleriniz doğrudan dirseklerinizin üzerinde olur. Bu maksimum kuvvet üretimine izin verir.
3. Nefes alırken barı yavaşça göğsünüze doğru getirin.
4. Nefes verirken yukarı doğru itin, barı sert bir şekilde kavrayın ve bar yerine tavandaki bir noktayı izleyin, böylece her seferinde aynı yoldan gitmesini sağlayabilirsiniz.

Ne yanlış gidebilir ki? Gerçekte omuzlarınızın etrafındaki stabilize edici rotator manşet kaslarını yırtmak çok kolay olabilir ve onarılması zor olabilir. Önlemek tedavi etmekten çok daha iyidir, bu yüzden egonuzu bir kenara bırakın ve önce bunu nasıl güvenli bir şekilde gerçekleştireceğinizi öğrenin.

Ağırlık odasında diğerlerini izlemek, bench ile farklı açılardan pres yapmaya başlamak cazip gelebilir. Her ne kadar 30° açıyla ayarlanmış bir bench sehpasına basıldığında göğsün üst kısmındaki kas aktivasyonunun daha fazla olduğu doğru olsa da; veya 45° Eğimli bir duruşta düz bir benche göre ( European Journal Of Sports Science öyle diyor) alt göğüs kaslarının aktivasyonu düz bir benchte daha fazladır.  Avrupa Spor Bilimleri Dergisi'deki farklı bir rapora göre, araştırmacılar deneklerden tek tekrar maksimumlarının %65'inde altı tekrardan oluşan setler yapmalarını istediğinde tezgah düz olduğunda kas uyarımının 15°, 30° açıyla yerleştirildiği duruma göre daha fazla olduğunu buldular. veya 45° açı. Bu nedenle, düz bench'i göğüs geliştirme stratejinizin temel taşı yapın ve göğsünüzün üst kısmını ve ön deltalarınızı (omuzlarınızın ön kısımları) vurmak için eğim varyasyonları ekleyin.

Bench Press SSS

Yeni başlayan bir bench press ne kadar yapmalı?

Cevap ne yazık ki tek bir sayı kadar basit değil çünkü bedeninize ve önceki antrenman deneyiminize bağlı olacaktır. Bunun yerine, bara yüklediğiniz ağırlığı, kaldırmanın nasıl hissettirdiğine göre ölçün, diyor NSCA-akredite güç ve kondisyon antrenörü Andrew Reay, bizim adına konuştu. spor antrenörü rezervasyon platformu Spor Oturumu. 

“Bir miktar ağırlık vermek zordur çünkü herkes farklıdır,” diyor Reay. Hafif başlangıç ​​yapmanızı, ardından sekiz tekrardan oluşan üç set için kaldırabileceğiniz bir ağırlık bulmanızı öneririm. Üçüncü setin sonunda, tankta iki veya üç tekrarınızın kaldığını düşünüyorsanız, bu iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Zorlayıcı gelebilir ama formunuz bozulmamalı.”

Buradan itibaren, gücünüz ve bench press yeteneğiniz geliştikçe, her antrenman seansında bara az miktarda ekstra ağırlık eklemeye başlayabileceğinizi söylüyor. 

İyi bir ortalama bench press nedir?

Reay yine burada herkesin hedefleyebileceği belirli bir sayı olmadığını söylüyor ancak vücut ağırlığınızı kullanarak bir sonraki bench press hedefinizi hesaplamanın bir yolunu öneriyor.

“Başlarken, vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısını kaldırıyor olmalısınız, ancak bu yine birçok faktöre bağlı olacaktır.” diyor Reay. “Sonra, egzersiz konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, vücut ağırlığınızı kaldırmaya yakın bir noktaya gelmek iyi bir hedeftir diye düşünüyorum. 

Sporda profesyonel olan insanlar vücut ağırlıklarının 1,3 ila 1,5 katına kadar ağırlık kaldırabilirler ve sonra inanılmaz miktarları kaldırabilen powerlifter'lara sahip olursunuz. Ancak eğittiğim insanlarla, bench press'te kendi vücut ağırlığınızı kaldırabilirseniz diye düşünüyorum. ve zaman alacak – o zaman bu, vurmaya çalışmak için iyi bir işarettir.” 

Her gün bench press yapabilir misin?

Göğsünüzü her gün aralıksız bench press seanslarıyla dövmeye karşı bir yasa yok, ancak Reay, gücünüzü ve kas kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız bunun muhtemelen iyi bir fikir olmadığı konusunda uyarıyor.

“Yapmanız gereken şey vücudunuzun egzersizden sonra iyileşmesine izin vermektir,” diyor Reay. “Vücudunuzun iyileşebilmesi için en az bir gün izin almak istiyorsunuz.”

“İkinci bir şey de çok yönlü bir programı takip etmektir. Çalıştırmanız gereken çok sayıda vücut parçası ve kas var ve bench press için her gün bir şeylerden fedakarlık etmeniz gerekiyor. Bench press'te kullanılan kasları aşırı geliştirirsiniz ve destekleyici kaslara ve vücudun diğer kısımlarına yeterince dikkat etmezsiniz.

’Eminim ki insanlar her gün belirli bir süre bench press yapmışlar ve bundan paçayı sıyırmışlardır, ancak bench press günleri arasında bir ara vermek istemenizi öneririm iyileşmek ve vücudunuzun geri kalanına odaklanmak için.”

Bench press yaptığınız ağırlığı nasıl artırabilirsiniz?

Ah, milyon dolarlık soru. “Herhangi bir hareket veya kasta olduğu gibi en basit cevap, harekete aşamalı olarak aşırı yük bindirmektir” ABD Halter Seviye 1 yeterliliğine sahip fonksiyonel bir fitness koçu olan Karl Bratland diyor. Ağırlığı kademeli olarak artırabilir veya yaptığınız hacim miktarını (tekrar/set) değiştirebilirsiniz. Sekiz tekrar için 150 lb kaldırırsanız, bir sonraki seansınızda sekiz tekrar için 155 lb kaldırmayı deneyin. Bu en basit ve en temel cevaptır.” 

Kaldırabileceğiniz miktarı artırmaya çalışırken ilk düşünceniz aşamalı aşırı yük olmalıdır. Ancak güç kazanımı sağlamanın başka yolları da vardır. 

“Eğimli ve inişli bench press, kaslara farklı açılardan vurmak gibi egzersizin farklı varyasyonlarını yapın veya destekleyici kasları hedef alan egzersizler ekleyin,” diyor Bratland. Ayrıca halterinizi dambılla, hatta şınav gibi vücut ağırlığı hareketleriyle değiştirebilirsiniz.

“Varyasyonların ve aksesuar hareketlerinin bir karışımı genel bench press'inizi artırmanıza yardımcı olacaktır, çünkü göğsün farklı kısımlarını geliştiriyorsunuz.

“Eğer omuzlarınız veya tricepsleriniz ayrı ayrı çalıştığınız için güçleniyorsa, bu size bench press egzersizinizde de yardımcı olacaktır.”

Son olarak, inatçı bir eğitim platosunu aşmak için gerçekten çabalıyorsanız, Bratland “ileri eğitim teknikleri” tempo antrenmanı veya bench press yaparken haltere direnç bantları veya zincirler eklemek gibi.

Barbell bench press ile dambıl bench press arasındaki fark nedir?

Dünyanın her yerindeki spor salonlarında halterle bench press yapan insanları görseniz de, dambıl benzerinin popülaritesi artıyor. Barbell versiyonu da yolda? Kısacası hayır. 

“Bench press, göğüste, omuzlarda ve trisepslerde güç oluşturmak için çok iyi bir bileşik egzersizdir ve halterle dambıllara göre daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.” diyor Bratland. 

“Dambılla kaldırabileceğiniz ağırlık sınırlıdır. Eğer 100 lb'lik dambılları başlangıç ​​pozisyonuna kaldıramıyorsanız, bench'i kaldıramazsınız. Maksimum güç arıyorsanız, daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz için haltere gitmek isteyeceksiniz.”

Ancak bu, dambıl bench press'in yerinin olmadığı anlamına gelmez. “Dambıl biraz daha geniş hareket aralığına sahip olmanızı sağlayacak çünkü onları göğsünüzün altına indirebilirsiniz.” Bratland diyor. Ayrıca iki dambılı ayrı tuttuğunuz için bu durum biraz daha fazla dengeyi zorlayacaktır, dolayısıyla her birini dengelemek için biraz daha fazla çalışmanız gerekecek.’ nbsp;

“Dambıllar da tek taraflıdır (her kol ayrı ayrı çalışır), böylece vücudunuzun bir tarafı daha güçlüyse verimsizlikleri veya dengesizlikleri dengelemeye yardımcı olabilirler.”

Yeni Başlayanlar İçin Bench Press İpuçları

İster harekette yeni olun, ister bench press formunuzu kontrol etmek isteyen deneyimli biri olun, İngiliz powerlifter Jenna McKean ve Maximuscle'dan bu ipuçları; büyükelçi yardım edecek.

1. Temas noktaları

• Ayaklarınız dizlerinizin altında veya arkasında yerde kalmalıdır. Diz arkası kaslarınızda ve kalça kaslarınızda gerginlik yaratmak için ayaklarınızı yere bastırın.
• Başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız kaldırma boyunca benchte kalmalı ve sağlam bir temel oluşturmak için omuzlarınız geri çekilmeli ve benche sıkıca bastırılmalıdır.

2. Kurulum

• Gözleriniz doğrudan halterin altında olmalı ve kollarınız başınızın üstünde kilitlendiğinde bar bileklerinizden yüksekte olmamalıdır.
• Çoğu insan için elleriniz barın üzerinde omuzlarınızdan biraz daha açık olmalıdır.

3. Raflardan çıkarma ve yeniden raflama

• Gözcü kullanın! Eğer elinizde yoksa, başarısız olmadan önce durun, böylece çubuğu güvenli bir şekilde yeniden kaldırabilirsiniz.
• Barı açmak için, barın doğrudan omuzlarınızın üzerinde olduğu güçlü bir kilitleme ile başlayın.
• Barı bir veya iki saniye boyunca göğüs kemeri kalp atış hızı monitörünün olacağı yere kadar kontrol altına alın, ardından dirsekleriniz düz oluncaya ve bar kontrol altına alınıncaya kadar basın.
• Kollarınızdaki gerilimi serbest bırakmadan önce dikkatlice yeniden destekleyin ve çubuğun sağlam olduğundan emin olun.

Bench Press Formu İpuçları

“Maksimum güç ve boyut kazanımları için, bar üzerindeki ağırlığı unutun ve tepeden tırnağa gerginlik yaratmak ve her hareketten en iyi şekilde yararlanmak için bench üzerinde mümkün olduğunca sabit durmaya odaklanın. temsilcisi, ” Güç antrenörü Andy McKenzie diyor. İşte bench press formunuzu geliştirmek için daha fazla tavsiye.

Dikkate alın

“Ağırlığı yukarı doğru bastırmak için en iyi pozisyonu korumak amacıyla elleriniz barı yaklaşık omuz genişliğinde tutmalıdır.” diyor McKenzie. Tutma yeriniz çok genişse, omuz eklemlerinize çok fazla baskı yapma riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve çok dar kavramak da dirseklerinizi zorlar. Çubuğu mümkün olduğu kadar sert tutun ve; Çubuğu yukarı doğru bastırdığınızda ellerinizi bir araya getirmeye çalıştığınızı hayal edin.” Ama aslında onları hareket ettirmeyin.

“Ağır bir sette, çubuğu raftan çıkarmadan önce bir veya iki saniye boyunca mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkın.” eğitmen Robert Kane diyor. Işınlama ilkesine göre bu, çevredeki kasları harekete geçirecek ve daha ağır kaldırmanıza olanak tanıyacaktır. Ve temel kuralı da unutmayın: onları çubuğun etrafına sarın. Bazı kaldırıcılar başparmaksız tutuşu kullanır, ancak buna 'intihar' adı verilir. kavramanın bir nedeni var.”

Ayaklarınızı yerde tutun

Başınızı, sırtınızın üst kısmını ve kalçalarınızı benche doğru sürerken, aynısını ayaklarınız yerde olacak şekilde yapmanız gerekir. Bu, kaslarınızın maksimum potansiyelde ateşlenmesine olanak tanıyan toplam vücut gerginliği yaratır. “Quad kaslarınızı esnetmek için ayaklarınızı yere sertçe bastırın” güç antrenörü Paul Carter diyor (lift-run-bang.com ). “Vücut sinerji içinde çalışır, bu nedenle tüm vücudunuzu olabildiğince sıkı tutmak, anında daha fazla kilo vermenize yardımcı olacaktır.”

Belinizi bükün

“Ağırlığı kaldırıp indirirken belinizin alt kısmında güçlü bir kavis oluşturmanız gerekir, bu nedenle ellerinizi barın üzerine koymadan önce bu pozisyona gelmeye odaklanın,&rdquo ; diyor McKenzie. Kalça kaslarınızın da bench ile sürekli temas halinde olması gerekir ve onları sertçe germek, alt sırtınızın kavisini korumanıza ve göbek bölgenizi desteklenmiş tutmanıza olanak tanır; bu, hem üst hem de alt vücudunuzu sabit tutmak için gereklidir. ”

“Çoğu erkek yedek kulübesine hazırlanmadan önce yeterince kasılmaz” diyor Carter. “Güçlü bir kürek kemiği retraksiyonuna sahip olmanız gerekir – bu yüzden omuzlarınızı sert bir şekilde bankın içine doğru çekin.” Bu, vücudunuzu kompakt ve sıkı tutmak için gövdenizde gerginlik yaratacak ve daha ağır kaldırırken daha fazla itme yeteneği kazandıracaktır.

Dirseklerinizi yakın tutun

“Dirseklerinizi bükerek barı yavaşça ve göğsünüzün göğüs uçlarına değene kadar kontrol altında tutarak her tekrarı başlatın.” diyor McKenzie. “Mükemmel form, ağırlığı indirirken dirseklerinizi mümkün olduğunca yanlarınıza yakın tutmak ve ardından güçlü bir şekilde geriye doğru bastırmak anlamına gelir.”

Başınızı dik tutun

“Yattığınız andan ağırlığı kaldırdığınız ana kadar başınızın arkası bench ile temas halinde olmalıdır.” diyor McKenzie. “Başınızı kaldırmak vücudunuzun geri kalanını etkileyecek ve sabit kalmanızı engelleyecektir. Denge amacıyla omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı set süresince bench ile temas halinde olmalıdır. Barı göğsünüze doğru indirirken kürek kemiklerinizi birbirine sıkın.”

Yeni Başlayanlar İçin Yaygın Bench Press Hataları

Bench press'inizden en iyi şekilde yararlanmak için, eski powerlifter ve kişisel antrenmanda güç ve kondisyon koçu olan Will McAuley tarafından detaylandırıldığı gibi, bu yaygın hatalardan herhangi birine düşmediğinizden emin olun. stüdyo PerformansıPro.

Çok ağır gidiyor

“Kalabileceğinizden fazlasını kaldırmaya çalışmayın” diyor McAuley. Vücudunuz bununla başa çıkamayacağını anlayacak ve kalçalarınızı kaldırarak göğsünüzü daha uygun bir pozisyona getirerek ağırlığı kaldıracak ve ağırlığı hareket ettirecek, formunuzu bozacaktır. Bunu düzeltmenin en iyi yolu yükü hafifletmektir.”

Kürek kemiklerinizi ayarlamamak

“Şınavdan farklı olarak, halterin dengelenmesine yardımcı olmak ve aynı zamanda ağır yükleri taşırken omuzların yaralanmasını önlemek için bench press sırasında kürek kemiklerinizin hareketsiz kalmasını istersiniz; rdquo; diyor McAuley. &Ldquo;Barı raftan kaldırmadan önce, kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru çekerek ayarlayın – sanki onları arka ceplerinize itmeye çalışıyorsunuz. Barı kaldırdığınızda, barı yukarı kaldırmak yerine kendinizi benche ittiğinizi hayal ederek onları sabit tutun.”

Set sırasında ayaklarınızı hareket ettirmek

“Kürek kemikleriniz gibi ayaklarınız da tüm set boyunca sabit kalmalıdır” diyor McAuley. Ayaklarınızı hareket ettirmek, olmanız gerektiği kadar sıkı olmadığınız anlamına gelir. Ayaklarınızın yerde düz olduğundan emin olun ve sanki kendinizi banktan geriye doğru itmeye çalışıyormuş gibi tüm set boyunca ayaklarınızı itin.”

Tutuş genişliğinizi değiştirme

“Bench press yaptığınızda barı nereden tutarsınız?” diye soruyor McAuley. 'Halkalara olan mesafe veya çubuğun pürüzsüz kısmı her seferinde aynı mı? Değilse, o zaman daha tutarlı olmaya başlasanız iyi olur. Kavrama genişliğinizi değiştirmenin hangi kasların çalıştığı ve ne kadar ağırlık kaldırabileceğiniz üzerinde büyük etkisi olabilir. Biraz daha geniş veya daha dar bir tutuşa sahip olmak sizi büyük ölçüde zayıflatabilir veya güçlendirebilir, bu da ilerlemeyi doğru bir şekilde ölçmeyi zorlaştırır.”

Göğüs dokunuşunu yanlış yapmak

“Bu, çubuğu göğsünüzden sektirmek veya göğsünüze çok yükseğe değdirmek olabilir – ya da çubuğu göğsünüze hiç dokundurmayın” diyor McAuley. Bunların hepsi, çubuk göğse yaklaşırken tekrarın alt kısmıyla ilgilidir. Çoğu zaman, kaldırıcı barı göğsüne kadar getirmez. Her tekrarda göğsünüze dokunduğunuzdan emin olun, eğer yapamayacağınızı düşünüyorsanız bar üzerindeki ağırlığı azaltın.

“Göğsünüze dokunduğunuzda, onu göğüs kemiğinizden sıçratmayın! Göğsünüze hafifçe vurun ve yukarıya doğru bastırın. tüm zaman boyunca kontrol sizde olmalıdır.

Son olarak köprücük kemiklerinize değil göğsünüzdeki bara dokunduğunuzdan emin olun. Çoğu halter egzersizinin aksine, çubuk dikey bir çizgide hareket etmemelidir. Doğrudan omuzlarınızın üzerinden başlayın ve göğsünüzün ortasına dokunacak şekilde çapraz bir çizgide aşağıya doğru ilerleyin.”

Başparmaksız tutuş kullanma

“Barı her tuttuğunuzda başparmaklarınız barın etrafında olmalıdır, özellikle bench press için,” diyor McAuley. Başparmaksız tutuş kullanmanın hiçbir faydası yoktur ve çubuğu tam anlamıyla yüzünüze, boynunuza veya göğsünüze düşürme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çubuğu başparmaklarınızla kavrayın ve mümkün olduğu kadar sıkın. Bu, daha fazla güç üretilmesine ve daha fazla kasın çalıştırılmasına yardımcı olacaktır.”

Bench Gücünü Geliştirmek İçin Yardım Hareketleri

Kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırmak ve daha fazla kazanç elde etmek için doğru bench press formuna odaklanmak çok önemlidir. Ancak daha ağır bench press yapmak istiyorsanız bu egzersizler, barı kaldırmak ve indirmek için göğüsle birlikte çalışan temel destek kaslarından bazılarını güçlendirerek size yardımcı olacaktır.

1 Yakın kavrama bench press

Dar bir tutuşla benching, vurguyu değiştirir Omuzlarınızı korurken trisepslerinize. Bu, normal bench press çalışmanızdaki zayıf noktalar üzerinde çalışmanın veya silahlanma gününde biraz daha fazla çalışmanın iyi bir yoludur. Barı ellerinizle kabaca omuz genişliğinde tutun, ardından dirseklerinizi yanlarınızda tutarak göğsünüze doğru indirin. Duraklatın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri basın.

2 Eğimli bench press

Eğimli bir açıya basmak vurguyu değiştirir göğüs kaslarınızın üst kısmına doğru hareket ettirin, ancak düz bench versiyonundaki kadar ağır kaldıramazsınız. Eğimli bir bankta uzanın, halteri üstten kavrayarak kavrayın. Ayaklarınızı yere koyun. Çubuğu göğsünüze doğru indirin, ardından başlangıca kadar geriye doğru bastırın.

3 Dambıl bench press

Basma sırasında göğüs kaslarının ana işlevi Hareket, kolları vücudunuzun merkezine doğru getirmektir. Halter bench press'te elleriniz içeriye doğru hareket edemez, ancak göğüs kaslarının daha fazla aktivasyonu için dambılla bunu yapabilirler. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, ayaklarınız yere basacak şekilde bankta düz bir şekilde uzanın. Kollarınız göğsünüzün üzerinde buluşacak şekilde düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın. Yavaşça başlangıca geri dönün.

4 Spot basın

Tüm hareket aralığından muafsınız; sadece bu seferlik. Spoto press'te, göğüs kaslarınızı daha iyi izole etmek ve düzlükleri daha iyi aşmak için, yukarı itmeden önce halteri göğsünüzün 2-3 cm yukarısında durdurursunuz. Standart bir bench ile değiştirin.

5 TRX yukarı itme

, süspansiyonlu bir antrenör üzerinde şınav çekmek göğüs, omuz ve karın kaslarındaki kas aktivasyonunu artırır. Ayaklarınız yerde olacak şekilde TRX kollarını tutarak başlayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı destekleyin. Göğsünüzü aşağı indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından başlangıca kadar geriye doğru basın.

6 Deadlift

Kuyruk pozisyonuna geçtiğinizde gücü aktarıyor olmalısınız Hareketi dengelemeye yardımcı olmak için bacaklarınızdan merkez bölgenize ve göğsünüze kadar. Kalçalarınız bacaklarınızdaki en büyük kaslarınızdır, dolayısıyla gücün büyük kısmı onlardan gelecektir. Ve bench press'in her tekrarında onları önemli bir süre gergin tutmanız gerekecek, bu da onları benzer bir süre boyunca gerilim altında tutacak hareketler yapmanız gerektiği anlamına geliyor. Deadliftler tam da bunu yapar.

7 Dambıl triceps uzatması

Herhangi bir büyük asansörde ’ Yalnızca en zayıf halkanız kadar güçlüsünüz ve triceps kaslarınızı ihmal etmek, büyük bench hedeflerinizi ciddi şekilde engelleyebilir. Hafif dambıllarla başlayın ve tüm hareket aralığında ustalaşın, ardından ağırlığı artırın.

8 Dambıl uçuşu

Flye çok az sayıdakilerden biri göğüs kaslarını tamamen izole eden ve tüm işi onların yapmasına olanak tanıyan asansörler. Onları bu şekilde hedeflemek daha iyi bir “his” elde etmenize yardımcı olacaktır. Bu kasların nasıl hareket ettiğini öğrenin, böylece bench sırasında daha güçlü bir zihin-kas bağlantısına sahip olursunuz. Bu, daha fazla kas lifinin aynı anda ateşlenmesine ve daha fazla kas lifinin harekete geçmesine olanak tanır. ve – çubuk hareket ediyor.

Bench Press'inizi Güçlendirmek İçin Daha Fazla İpucu

İşte eğitmen Tom Wright'ın profesyonel ipuçları.

1. Kavramak: “Bar göğsünüze dokunduğunda ön kollarınızın paralel olmasını sağlayacak bir el pozisyonunda barı tutun. Bilekleriniz yanınızdan geçerken dirseklerinizin üzerinde olmalıdır.”
2. Vücudunuzu destekleyin: Hareket boyunca vücudunuzu sıkı tutmak sizi sabit ve güçlü tutacaktır. Karın ve kalça kaslarınızı gererken kürek kemiklerinizi sıkın ve göğsünüzü kaldırın.»
3. Çubuğu sıkın: “Hazır olduğunuzda, derin bir nefes alın ve merkezi sinir sisteminizi harekete geçirmek için çubuğu sertçe sıkın. Bu, kaslarınızın daha sert kasılmasını sağlamak için zihin-kas bağlantınızı harekete geçirecek bir tepkiyi ortaya çıkaracaktır.”

İşte eğitmen Andrew Watson'ın en önemli üç ipucu.

1. Zinciri kırın: “Bir platoya ulaşın? 15 kg'ı 2×10 kg'lık zincirlerle değiştirin. Zincirler tekrarın alt kısmında yere çarptıkça çubuk hafifler, böylece yapışma noktalarını kırabilirsiniz.”
2. Çubuğu bırakın: Her iki ucuna 5×5 kg'lık bir çubuk yükleyin. On iyi tekrar yapmayı hedefleyin, on saniye dinlenin, her iki taraftan birer tabak çıkarın ve bara basana kadar tekrarlayın.”
3. Yedekleyin: “Göğsünüz ile sırtınız arasındaki dengesizlik sizi durduracaktır. Tezgah presleri kadar çok sayıda bükülmüş satır yapmayı hedefleyin. Ön tarafınız çok ağırsa, eşit oluncaya kadar sırtınıza odaklanın.”

Ve işte PT Olly Foster'ın en önemli üç ipucu.

1. Seviye yukarı: “Barı meme ucu seviyesine indirmek, omuz ve dirsek eklemlerinizi en güçlü ve en sabit pozisyonda tuttuğu için en ağır ağırlığı kaldırmanıza olanak tanır.”< /li>
2. Çalışın: “Çekirdeğinizi desteklemek, enlemlerinizi ve kalçalarınızı germek ve alt sırtınızı kavislendirmek, vücudunuzu mümkün olduğu kadar sabit tutarak bara koyabileceğiniz ağırlığı artıracaktır.&amp ;rdquo;
3. Kolay nefes alın: “Barı indirirken derin nefes almak, ardından yukarı doğru bastırırken güçlü bir şekilde nefes vermek gövdenizi sabit tutacaktır, bu nedenle ağır bir ağırlık kaldırmak biraz daha kolay hissedecektir.”

Omuzlarınıza Zarar Vermekten Nasıl Kaçınabilirsiniz

Yıldızları, modelleri ve diğer PT'leri filme alan eski atlet ve antrenör Dan Roberts'a, bench press'in omuzlarınızı mahvetmesinden endişeleniyorsanız ne yapmanız gerektiğini sorduk.

Klasik cevap daha fazla çekme yapmak olacaktır hareketler -yüz çekmeler ve ayırmalar özellikle – ama hikayenin tamamı bu değil. Eğer bir önsezi geliştiriyorsanız, bench press hareketinin kendisini düzeltmeye odaklanın, böylece bunu hasarsız bir şekilde yapabilirsiniz.

Şunu deneyin: köpük rulonun üzerine uzanın, böylece omurganız boyunca aşağı doğru aksın. “Kıstırma”ya odaklanın. kürek kemiklerinizle, böylece sanki onu kavrayıp yerden kaldırabilecekmişsiniz gibi hissedersiniz, sonra bir gözcüden size oldukça hafif bir çift dambıl vermesini isteyin; genellikle yedekleyeceğinizin yaklaşık %50'si. Bunları beşerli birkaç set yapmak için kullanın, bu size “işaret” verecektir. bench seansınızın geri kalanında omuzlarınızı doğru pozisyonda tutun.