«Bench press'teki maksimum tekrarınız üst vücut kuvvetinin ve spor salonuna olan bağlılığın iyi bir göstergesidir, bu nedenle herkes etkileyici bir skor ister,» City  'de kişisel antrenör ve öğretim görevlisi olan Neil Odell şöyle diyor: Islington Koleji.
«Sorun şu ki, göğsünüz üzerinde çok fazla çalışma yapmak ve sırtınıza yeterince çalışmamak, omuzlarınızın kamburlaşmasına neden olur, bu da hareket aralığının azalmasına ve duruş bozukluğuna yol açar. Ayrıca omuz ağrısına da neden olabilir. Bu kaldırma için güçlü göğüs kaslarına, deltoid kaslara, lat kaslarına ve triceps kaslarına ihtiyacınız olacak.»
Bench Press'inizi Geliştirmek İçin Egzersizler
Adımda tek kolla şınavı eğin
Tek kolla bastırma çok büyük bir kuvvet gerektirir göğüs, triseps, omuz, kalça ve göbek kasları arasındaki kuvvet ve koordinasyon; Güçlü bir bench press için gereken tüm kaslar.
- Yere bir adım atın ve şınav pozisyonu alın, ancak yalnızca sağ eliniz basamağın üzerinde olsun.
- Şınav çekin.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Serratus anterior nabzı
Bankın desteğiyle serratus anterior kaslar – göğsün yanından omuzlara kadar uzanan – Bench press yaparken tembelleşebilirsiniz ve bu da hareket alanınızı kısıtlayabilir. Bu hareket omuzlarınızı baskı için doğru pozisyona getirecek.
- Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir jimnastik topunun üzerinde diz çökün.
- Vücudunuzu aynı hizada tutarak kürek kemiklerinizin içe doğru çökmesine izin verin, ardından dirseklerinizi düz ve kilitli tutarak onları dışarı doğru itin.
Örümcek Adam şınav
Birçok kişi bench press'in en iyisi olduğunu düşünüyor göğüs egzersizi — ama yanılıyorlar. Bu hareket göğse vurur ancak aynı zamanda omuzların etrafındaki dengeleyici kasları da çalıştırır. Aynı zamanda sporda kilonuzu değiştirmek için sıklıkla gerekli olan karın kaslarını ve sırtın alt kısmını da çalıştırır.
- Şınav pozisyonu alın, ardından vücudunuzun üst kısmı yerden kalkana kadar dirseklerinizi bükün, alçalırken sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru hareket ettirin.
- Göğsünüzü, omuzlarınızı ve tricepslerinizi kullanarak başlangıca doğru şınav çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Sağlık topu sandığı pası
Bu hareketin güç yönü sinirlerinizi bozuyor Hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirirken sisteminizi vitese takın. Bu, daha duyarlı, daha güçlü kaslarla sonuçlanır, bu da ağırlık kaldırma sırasında daha fazla ağırlık kullanabileceğiniz anlamına gelir.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve göbek bölgeniz desteklenmiş şekilde ayakta durun.
- Sağlık topunu iki elinizle göğsünüze doğru tutun.
- Topu bir duvara ya da partnerinize atmak için iki elinizle itin.
