< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: iStock/Getty Images Plus)
Herhangi bir egzersizi ilk kez denediğinizde başarılı olmanız pek mümkün değildir. İlk ağırlıksız hava çömelmeniz muhtemelen bizimkine benziyordu: biraz yüzeysel, biraz kararsız. Zamanla squat konusunda daha iyi olursunuz elbette ve goblet squat ve Bulgar split squat gibi ilerlemelere bakmaya başlarsınız.
Cossack squat, ilk seferde tutturulması kesinlikle zor olan özellikle zorlu bir squat çeşididir. Bu, squat ve yana hamlenin bir kombinasyonudur ve tahmin edebileceğiniz gibi, en iyi iki kalça egzersizini tek bir harekette karıştırmak harika sonuçlara yol açar.
Kazak çömelme hareketini ilk kez Barry'nin Londra'daki St Paul's Bootcamp'ında bir ders sırasında yaptık. Ders bittikten sonra taşınma hakkında daha fazla bilgi edinmek için Barry'nin yanına gittik.
“Kazak çömelmesi, hareketlilik ve güç için kullanılan bir çömelme çeşididir,” diyor Barry'nin Eğitim Kampı usta eğitmeni Tee von Zitzewitz.
“Önce sadece vücut ağırlığınızı kullanarak yapın, ardından harekette ustalaşınca ağırlık ekleyebilirsiniz. Kazak çömelme hareketini tam olarak yapmak ilk başta esneklikten yoksun olanlar için ulaşılmaz görünebilir, ancak zamanla sabır ve kararlılıkla oraya varacaksınız ve harika sonuçlar göreceksiniz.”
Kazak Çömelme Faydaları
Cossack squat, ağırlıksız squat ile aynı kasları kullanır; bu, vücudun alt kısmındaki hemen hemen her kas grubunun kuadriseps ve kalça kaslarına odaklandığı anlamına gelir, ancak egzersizin açısını değiştirerek vücudunuzu farklı bir şekilde geliştirmeye zorlarsınız. alt vücudunuzdaki fonksiyonel güç.
Ayrıca, halterle squat yaparak daha ağır ağırlıkları kaldırmayı denemek için sıklıkla kenara atılan esneklik ve hareketliliğinizi test etmek ve geliştirmek için de harika bir harekettir. Bu alanlarda yaptığınız iyileştirmeler, diğer squat hareketlerinizde daha iyi performansa ve normal yaşamınızda daha kolay hareket etmenize yol açacaktır.
Kazak Çömelme Nasıl Yapılır
“Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde başlayın ve yan hamle gibi büyük bir adım atın,” Von Zitzewitz diyor. “Kalçanızı geriye doğru kaydırın ve kalçalardan hafifçe öne doğru eğin. Kalça kaslarınızın hemen harekete geçtiğini hissetmelisiniz. Ağırlığınızı her zaman topuklarınıza verin ve zemini ayaklarınızla dışarıya doğru yaydığınızı hayal edin.
“Bu kendinizi rahat hissettiriyorsa, ayaklarınızı genişletmeye başlayın ve ağırlığınızı topuklara ve kalçaya doğru daha fazla verin. Vücut ağırlığınız daima bir tarafta olmalı ve karşı bacak uzatılmış olmalıdır. Rahatsanız, topuğu sıkıca yerde tutarak, uzatılmış bacağınızın ayağı üzerinde ayak parmaklarınızı yukarı kaldırmaya başlayın. Tüm egzersizlerde olduğu gibi ilerleme zaman alır ve yalnızca temel konularda uzmanlaştığınızda ve form doğru olduğunda ağırlık eklemelisiniz.”
Von Zitzewitz'in önerdiği gibi, Cossack squat, yan hamleye benzer, ancak tekrarlar arasında ayakta durmamanız açısından farklılık gösterir: bunun yerine geniş bir duruş korursunuz ve düşersiniz. egzersizle yan hamleyle yaptığınızdan daha derine inersiniz. Cossack squat'ta, uzatılmış bacağınızın ayağı da yan hamlede olduğu gibi yere basmak yerine sadece topuk tarafından yere basılıyor.
