Bir Fitness Modeli İçin 10 Dakikalık Karın Antrenmanı – Ekipmana Gerek Yok

Orta bölgenizdeki kasları geliştirmek istiyorsanız, onları çok çalıştırmanız gerekir, ancak onları doğrudan hedef alan egzersizlerin onları oldukça çabuk yıprattığını göreceksiniz. Önerilen karın kasları antrenmanlarımızın bu kadar kısa olmasının ve fitness modeli Gilles Souteyrand tarafından tasarlanan bu 10 dakikalık karın kasları antrenmanının bu kadar etkili olmasının nedeni budur.

“Bu devreyi takip etmek kolaydır ancak merkez bölgenizi inanılmaz derecede sıkı çalıştırır, böylece karın kaslarınızı daha güçlü ve daha belirgin hale gelmeye zorlar,” diyor. Başlamadan önce karın kaslarınızı çalıştırmanız ve ardından kasları kapasitelerine yakın çalıştırmak için her hareket boyunca onları gergin tutmanız çok önemlidir. Sonunda kramp girmesi ve acı vermesi gerekir, ancak daha iyi görünmeleri ve daha iyi performans göstermeleri için gereken budur.”

Souteyrand, Body By Gilles antrenman ve beslenme planının lansmanından sonra konuşuyordu. Bu tür doğrudan karın kasları çalışması, plandaki alternatif günlerdeki yüksek ve düşük yoğunluklu antrenmanları tamamlar. Artık 40'lı yaşlarında olan Souteyrand ayrıca hareketlilik çalışmasının önemini vurguluyor ve bu oturumda en sevdiğimiz hareketlilik egzersizlerimizden biri olan kick-out veya oturma hareketini kullanıyor.

Bu 10 Dakikalık Karın Kas Antrenmanı Nasıl Yapılır

Dokuz hareketin her birini 20 saniye boyunca sırayla yapın ve hareketler arasında 10 saniye dinlenin. Sonunda 30 saniye dinlenin ve ardından devreyi tekrarlayın. İşte bu kadar.

“Bunu seansın sonunda haftada birkaç kez yapın, ardından yaptığınız hareketleri değiştirin – Karın kaslarınızın tahmin yürütmesini sağlamak için egzersizleri değiştirmeye devam edin” diyor Souteyrand. “Ve sonrasında her zaman bazı yoga hareketleriyle esneme yapın.”

Vücudunuz aşağıdaki hareketlere alışınca antrenmanınızı güncellemek için bu karın egzersizleri arasından seçim yapın ve sonrasında ısınmak için bu esneme rutinini kullanın.

1 İçi boş tahta

Zaman 20san Dinlenme 10san

Neden Derin stabilite kasları da dahil olmak üzere tüm karın kaslarınızı çalıştırır ve ayrıca belinizin alt kısmını güçlendirir.

Nasıl Kollarınız ve bacaklarınız tamamen uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı kasın ve ellerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Ellerinizi veya ayaklarınızı yere değdirmeden merkez bölgenizdeki bu gerilimi 20 saniye boyunca koruyun.

2 Tahtanın yan yana ayak atlaması ve sıkışması

Süre 20 ​​saniye Dinlenme 10 saniye

Neden Üst ve alt karın kaslarınızın yanı sıra eğik kaslarınızı da (yan karın kaslarınızı) çalıştırır.

Nasıl Şınav pozisyonunun üst noktasından başlayın, ardından ayaklarınızı ileri doğru atlayın, böylece dizleriniz ellerinize doğru gelsin. Oradan bacaklarınızı geriye ve bir tarafa doğru tekmeleyin, ardından dizlerinizi tekrar ortaya ve ardından diğer tarafa doğru getirin. Çalışan kaslarınızın gerginliğini korurken her sıçramayı pürüzsüz tutmaya odaklanın.

3 Bisiklet çatırtısı

Time 20sec  Dinlenme 10sn

Neden Öncelikle oblik kaslarınızı çalıştırır, ancak üst ve alt karın kaslarınız da sırtınızın üst kısmını ve ayaklarınızı yerden yukarıda tutmak için yoğun şekilde çalıştırılır.

Nasıl Sırt üstü yatın, ardından ayaklarınızı yerden kaldırırken gövdenizi yukarı doğru kaldırın. Karşı dizinizi içeri çekerken dirseğiniz öne çıkacak şekilde gövdenizi bükün ve bükün, böylece vücudunuzun üzerinde buluşurlar. Hareketi tersten başlangıç ​​pozisyonuna getirin, ardından karşı dirsek ve dizinizle tekrarlayın, ayaklarınızı tam 20 saniye boyunca yerden uzak tuttuğunuzdan emin olun.

4 Yuvarlanan tahta

Time 20sec  Dinlenme 10sn

Neden Eğik kaslarınıza daha fazla vurgu yapan klasik plankın zorlu bir varyasyonu.

Plank pozisyonuna nasıl başlayın, dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızın üzerinde dinlenin. Kalçanız yere değecek şekilde bir tarafa doğru yuvarlanın, ardından kalçanız yere temas edecek şekilde diğer tarafa doğru yuvarlanın. Hareketi yavaş ve kontrollü tutarak tekrarlayın.

5 Topuk dokunuşu

Time 20sec  Dinlenme 10sn

Göründüğünden çok daha zor olan bu hareket, üst karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı çalıştırır.

Nasıl Sırtınızın üst kısmı yerden yukarıda, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın. Ayak bileğinize dokunacak şekilde düz bir kolla öne doğru uzanın ve ardından başlangıca geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Boyunca sırtınızın üst kısmını yerden uzak tutun.

6 Yan tahta çatlaması

Time 20sec  Dinlenme 10sn

Neden Eğik kaslarınızı çalıştıran başka bir hareket, crunch hareketi ise sizi dengede tutmak için küçük dengeleyici kasları çalıştırıyor

Nasıl Dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde, önkolunuzun üzerinde duran yan plank pozisyonuyla başlayın. Üstteki bacağınız kaldırılmış haldeyken üstteki kolunuzu başınızın yanında düz bir şekilde tutun. Dirseğinizi ve dizinizi bir araya getirmek için karın kaslarınızı kasın, ardından ikisini de düzeltin. İkinci set için taraf değiştirir.

7 Bacaklar bir arada kalça itme

Time 20sec  Dinlenme 10sn

Neden Alt karın kaslarınızı çalıştırmanın en zor ve en iyi yollarından biri; dörtlü paketi altılı pakete dönüştürmek istiyorsanız bu çok önemlidir

Nasıl Bacaklarınız bitişik ve yerden yüksekte, kollarınız düz ve yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalça kaslarınızı kaldırıp kaldırmak ve sırtınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Bu konumu üstte tutun, ardından başlangıca geri dönün ve tekrarlayın.

8 Bastırma vuruşu

Time 20sec  Dinlenme 10sn

Neden Göğüs ve omuzlarınızın yanı sıra karın kaslarınızı da çalıştıran zorlu ama ödüllendirici bir hareket.

Nasıl Bir şınav yapın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünüzde, bir elinizi kullanarak gövdenizi kaldırın ve bacağınızı tekmeleyin, Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, bir şınav daha yapın, ardından tekrarlayın ancak tekme atın diğer tarafa. Her tekrarı yumuşak ve kontrollü tutun ve düşmenizi önlemek için karın kaslarınızın tamamen devreye girdiğinden emin olun.

9 Bacak kaldırmalı plank

Time 20sec  Dinlenme 10sn

Neden Bacaklarınızı dönüşümlü olarak kaldırmak, tüm merkez bölgenizi 20 saniyelik çalışma boyunca aktif kalmaya zorlayacaktır

Nasıl Plank pozisyonuyla başlayın, dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde ön kollarınızın üzerinde dinlenin. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından bacağınızı düz tutarak bir ayağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Tekrar indirin, ardından diğer bacağınızı kaldırın. Her tekrarı düzgün ve kontrollü tutun ve karın kaslarınızı gerçekten sıkı çalıştırmak için ayağınızı kısa süreliğine üst konumda tutun.

10 dakikalık bir karın kası antrenmanı etkili olabilir mi?

10 dakikada kesinlikle etkili bir karın kası egzersizi yapabilirsiniz, ancak bu 10 dakika zor olacak. Bu, vücudun kısa sürede çok şey başarmanın mümkün olduğu bir bölgesidir, çünkü yukarıdaki antrenmanda olduğu gibi kaslar sabit gerilim altındayken çabuk yorulur.

Etkili bir antrenman elde etmek için, dinlenme sürelerinizi disipline etmeli ve bu dinlenme süresinin bir kısmını, 10 saniye geçtikten sonra bir sonraki egzersize başlamak için pozisyona ayırmalısınız. Başlamadan önce ilgili egzersizleri birkaç kez gözden geçirdiğinizden emin olun. Ayrıca, faydaları en üst düzeye çıkarmak için ne zaman yavaş ve kontrollü hareket etmeniz gerektiğini (örneğin, yukarıdaki yuvarlanan tahta gibi) ve ne zaman yüksek yoğunlukta çalışacağınızı (ayaklarınızı ileri doğru zıplattığınız ikinci egzersizde olduğu gibi) bilmeniz gerekir. geri.

Her gün 10 dakikalık karın kası egzersizi yapmak uygun mudur?

Hayır, akıllıca yaklaşım kaslarınıza antrenmandan sonra toparlanmaları için zaman tanımaktır. Antrenmandan sonra bir gün dinlenmek veya doğrudan karın kaslarınızı hedeflemeyen bir antrenman yapmak, onlara iyileşmeleri ve güçlenmeleri için zaman tanır. Haftada iki veya üç antrenman yapmak (aşamalı aşırı yükleme prensiplerini takip eden), sonuçları görmek için fazlasıyla yeterlidir ve bu antrenmanlar arasındaki günleri vücudun diğer bölümlerini çalıştırarak geçirmek daha iyidir.