Bahar maraton sezonu yaklaşıyor ve eğer koşuyorsanız bunun korkutucu olmaktan çok heyecan verici olacağını umuyoruz. Maraton antrenmanınızın çoğunu zaten kaydettiniz ve yarıştan üç ya da dört hafta sonra maraton temponuza başlamanın zamanı geldi; antrenman hacminiz kademeli olarak azaltılarak yarışa yeni bir başlangıç yapabilirsiniz.
Bu ilk maratonunuzsa, yavaşlamanın sadece birkaç hafta dinlenmeyi gerektirdiğini düşünebilirsiniz, ancak bir maraton için yavaşlamayı yanlış yapmak ve yarış günü için adımlarınızı düşürmek mümkündür. Tutarlı bir antrenman planını harfiyen uyguladıktan sonra koşunuzu azaltmaya başladığınızda vücudunuzun ne kadar halsiz hissedebileceğini hafife almayın ve şu anda hissetmek isteyeceğiniz son şey halsizliktir.
Bunun olmayacağından emin olmak için, 2019'da onunla konuştuğumuzda Londra Maratonu Kanser Araştırmaları Birleşik Krallık koçu olan Running with Us koçluk şirketinden Nick Anderson'dan şu soruyu sorduk: azaltma konusundaki olumsuz noktalar ve önemli ipuçları.
Maraton vuruşu nedir?
“Azalma, vücudunuzun uyum sağlamasına ve iyileşmesine ve en önemlisi yeterince taze ve hazır olmasına izin vermek için, maraton antrenmanınızdaki koşuların hacmini ve yoğunluğunu azaltmanızdır. maratonun kendisini koş,” diyor Anderson. “Azalma sırasındaki en büyük fark, yarıştan yaklaşık üç ila dört hafta önce başlayan uzun koşunuzdaki azalmadır. Bu noktada uzun koşunuzu maksimum 2½'ye düşürmeyi düşünün. saat. İki haftada bunu iki saate düşürün ve bir haftada 75 dakikalık rahat bir koşu yapın.”
Artık temelleri biliyorsunuz, işte daha ince noktaları nasıl belirleyeceğiniz.
Koşma Rutininizi Koruyun
Koniklik sırasında hala koşmanız gerekiyor, aksi takdirde kendinizi halsiz hissetmeye başlayacaksınız, bu nedenle antrenman planınızı yakından takip etmeye devam edin.
“Kalınma sırasında paslanma hissetmemeniz için, antrenmanınızın sıklığını aynı tutun.” diyor Anderson. “Normalde haftada üç, dört veya beş kez koşuyorsanız, buna devam edin, ancak bacakları biraz daha sıkılaştırmak için daha hızlı seanslar yapmayı düşünün. Yerel bir 5K park koşusu patlaması bunun için mükemmel olabilir.”
Yaralanmaları Göz Ardı Etmeyin
“Niggle'lar ve hastalıklar koniklik sırasında hala sizi vurabilir ve bunun üstesinden gelme arzusu birçok koşucunun tüm zorlu çalışmalarını boşa çıkarmasına neden olabilir,” diyor Anderson. “Hastaysanız veya bir kıkırdama taşıyorsanız fazladan dinlenin veya su koşusu, spinning veya eliptik bisiklet gibi çapraz antrenman yapmayı düşünün.”
Pozitif Kal
Başardıklarınızla ilgili sekiz ila 10 olumlu ifadeyi yazın
Küçülme periyodu “maranoia”nın meydana geldiği dönemdir. Bu, ne kadar maraton koşmuş olursa olsun tüm koşucuların başına gelir. Bu nedenle, etkinlik için ne kadar iyi antrenman yaptığınızı kendinize netleştirmek için Anderson'ın bu mükemmel ipucunu izleyin.
“‘Üç saatlik bir koşuya daha sıkmalı mıyım?’ ‘Nezle olduğumda kaçırdığım o haftayı telafi etmem gerekiyor mu?’ Bunlar son haftalardaki yaygın endişeler,” diyor Anderson. “Eğitim günlüğünüze tekrar bakın ve şu ana kadar başardıklarınızla ilgili sekiz ila 10 olumlu ifadeyi yazın ve olumlu olanları güçlendirin.”
Check-up randevusu alın
“If Bir araba yarışına katılıyorsanız her şeyin yolunda gittiğinden kesinlikle emin olmak istersiniz,” diyor Anderson. “Vücudunuz farklı değil. İyi bir yerel spor fizyoterapistine kaydolun veya son iki hafta içinde bir spor masajı yaptırmayı düşünün. Ancak, yarış haftasının çarşamba gününden daha yakın bir tarihte masaj rezervasyonu yaptırmayın, çünkü bazen bunlar sizi biraz ağrıtabilir.”
Günlüğünüzü Temizleyin
“İncelemenin amacı daha fazlasını değil, daha azını yapmaktır.” diyor Anderson. Antrenman yapmadığınız için daha fazla zamanınız olması, daha fazla spor salonu dersi almanın veya evde kendin yap işlerinin zamanının geldiği anlamına gelmez. Biraz bencil olun ve evdeki işlerde yardım isteyin. İmkanınız varsa, yarıştan önceki Cuma günü işten bir gün izin alın ve bunu hiçbir şey yapmamak için kullanın!”
Saman'a Vurun
Uyku rutininiz biraz özensizse, onu temizlemenin tam zamanı.
“Bu son iki ila üç haftada gecede fazladan 15-30 dakika uyumak, son performansınızda büyük bir fark yaratabilir,” diyor Anderson. “Akıllı telefonları ve tabletleri yatak odasından uzaklaştırın, gece geç saatlerde kafein veya alkol gibi uyarıcılardan kaçının ve ana akşam yemeğinizi biraz daha erken yiyin (ideal olarak uyumadan iki saat veya daha fazla önce).”
Bonus İpuçları
Güç Çalışmanıza Geri Dönün
Eğer koşunuzun yanı sıra destekleyici güç antrenmanı da yapıyorsanız (ve kesinlikle bunu yapıyorsanız, değil mi?) orada da iş yükünüzü kademeli olarak azaltmanız gerekir, bizim yaptığımız gibi Fiit antrenörü Sean Kazab'a koşucular için kuvvet antrenmanının temellerini sorduğumuzda keşfettik.
“Kuvvet antrenmanınız azalmalı,” diyor Kazab. “Son birkaç haftada set sayısının düşmesi gerekiyor. Yalnızca gücünüzü korumayı düşünüyorsunuz.” Yarışınıza hazırlanırken spor salonunun neden olduğu DOMS'in bacaklarınızı rahatsız etmesine ihtiyacınız yok.
Uzun koşularınız giderek kısaldıkça, meşgul olmak iyidir, bu nedenle zamanınızı verimli bir şekilde doldurmanın iki yolunu burada bulabilirsiniz. Öncelikle maratondan önceki son birkaç günde ne yiyeceğinizi planlayın, çünkü kaslarınızın glikojen deposunu desteklemek için yeterli karbonhidrat tüketmek, yarıştan önceki gece ikinci porsiyon makarna yemek kadar kolay değildir. Nasıl karbonhidrat yükleneceğine dair kılavuzumuzda göreceğiniz gibi, 70 kg'lık bir kişi, bir etkinlikten önceki son iki günün her birinde 2.800 kalorilik karbonhidrat yemeye çalışmalı ve bu arada normal protein ve sebze alımını da korumalıdır. . İkinci olarak, ilerleme hızı stratejinizi geliştirin ve elit koşucuların, çok hızlı koştuğunuzu fark ettiğinizde ne yapmanız gerektiği de dahil olmak üzere, bir maratonun temposunu nasıl ayarlayacağınızla ilgili bu tavsiyelerini okuyun. Maraton vuruşunda başarılı olmanız çok daha değerlidir, çünkü gitmeye can atıyorsanız çok hızlı başlamak kolaydır.
