- 5K Tempo Tablosu
- 10K Tempo Tablosu
- Yarı Maraton Hız Tablosu
- Maraton Hız Tablosu
- Yarışınızı Nasıl Mükemmel Bir Şekilde Hızlandırabilirsiniz
Etkinlikleri yürütürken belirlediğiniz ilk birkaç PB'nin planlanmamış olma ihtimali yüksektir. Size doğru gelen en hızlı şekilde koşacak ve sonucun ne olduğunu göreceksiniz. Bu koşular sırasında büyük olasılıkla, yarı maratonda iki saat veya 10 km'de 45 dakika gibi büyük bir sayıya yakınsanız, sona yaklaşırken biraz daha sert koşacağınızı da fark edeceksiniz. bu işaretin altında bitirmeye çalışmak.
Düşünürseniz pek bir anlam ifade etmiyor. İki saatlik yarı maraton koşusu ile 1:59:59 koşusu arasında yalnızca bir saniyelik fark vardır. Ama artık bunu düşünmeyi bırak. Bu gerçekten önemli ve kimsenin size aksini söylemesine izin vermeyin.
Bu puanlara ulaşmak için genellikle koşma hızınızı bilmeniz gerekir çünkü iyi tempolu bir yarış başarı için çok önemlidir. Aşağıda 5K, 10K, yarı maraton ve maratonlar için en popüler hedef sürelerin tümüne ulaşmak için gereken kilometre ve mil başına tempoyu bulacaksınız. Bu işareti her kilometreye çivilemenize gerek yok. Aslında biraz daha yavaş başlayıp daha hızlı bitirmek genellikle iyi bir fikirdir. Ancak bunlar uymanız gereken ortalama hızlardır.
Aklınızda aşağıda yer almayan çok spesifik bir hedef süreniz varsa, size basit Koşu Hızı uygulamasını (yalnızca Apple App Store, 99p) yürekten öneririz. herhangi bir hedef süre ve mesafe için kilometre başına ve mil başına tempo.
Hedef Zamanım Ne Olmalı?
Bu hem yeni başlayan hem de deneyimli koşucular için önemli bir sorudur ve yanıtlaması zor bir sorudur. Yakın zamanda yapılan bir yarı maraton süresini ikiye katlamak ve yedi ila on dakika eklemek gibi yardımcı olabilecek bazı çok genel hesaplamalar var.
Çeşitli mesafelerdeki güncel birkaç yarış sonucunu girdiğiniz hız hesaplayıcılardan daha kesin tavsiyeler alabilir ve ardından buna dayalı olarak başka bir mesafe için bir hedef süre sorabilirsiniz. Bunlardan biri, 10K ve yarı maraton süresine dayalı olarak bir maraton hedefi önerebilen McRun uygulamasıdır (yalnızca Apple App Store, £9.99).
Eğer devam edecek başka yarış sonucunuz yoksa, yapılacak en iyi şey hedefiniz konusunda ihtiyatlı olmaktır. Aslında, eğer bu sizin ilk etkinliğinizse, hedef zamanlar konusunda endişelenmeyin. Yarışınızın yarısına rahat ettiğiniz bir hızda ilerleyin ve ardından etkinliğin ikinci yarısında hızı artırın ve ne zaman yapabileceğinizi görün.
Hedef Süre İçin Nasıl Antrenman Yapılır
Koşma konusunda nispeten yeniyseniz, bir antrenman planını takip ettiğinizde antrenman koşularınızın çoğunun hedef sürenizden daha yavaş veya daha hızlı olacağını öğrenmek sizi şaşırtabilir. Gün içinde hedefinize ulaşacağınızdan emin olmak için kesinlikle yarış hızında çok sayıda koşu yapmanıza gerek yok ve özellikle uzun koşularınız çoğunlukla yaklaşık hedef temponuzdan kilometre başına dakika daha yavaş, ancak bu koşuların sonuna doğru kilometrelerce yarış temposu atmak isteyebilirsiniz.
Genel olarak, bir antrenman planının temelleri haftada bir hız seansıdır; kısa aralıklarla hedef temponuzdan çok daha hızlı bir şekilde antrenman yaparsınız; hedef temponuzdan biraz daha hızlı koşacağınız tempolu bir koşu; yukarıda detaylandırıldığı gibi uzun vadede; ve hedef hızınızdan çok daha yavaş yapılan bazı kolay koşular. Bunların hepsi o günkü başarıya katkıda bulunacaktır, bize güvenin. Böyle bir plana ihtiyacınız varsa, 5K yarış, 10K yarış, yarı maraton ve maraton için ücretsiz planlarımız var.
5K Tempo Tablosu
Yatay olarak kaydırmak için kaydırın
| Bitiş zamanı | Km başına minimum hız | Min başına hız |
| 35min | 7:00 | 11:16 |
| 30min | 6:00 | 9:39 |
| 25min | 5:00 | 8:03 |
| 20min | 4:00 | 6:26 |
| 18min | 3:36 | 5:48 |
| 15min | 3:00 | 4:50 |
| Bitiş zamanı | Km başına minimum hız | Min başına hız |
| 1 saat 10 dk | 7:00 | 11:16 |
| 60min | 6:00 | 9:39 |
| 55min | 5:30 | 8:51 |
| 50min | 5:00 | 8:03 |
| 45min | 4:30 | 7:15 |
| 40min | 4:00 | 6:26 |
| 38min | 3:48 | 6:07 |
| 35min | 3:30 | 5:38 |
| Bitiş zamanı | Km başına minimum hız | Min başına hız |
| 2 saat 30 dk | 7:07 | 11:27 |
| 2 saat 15 dk | 6:24 | 10:18 |
| 2hr | 5:41 | 9:09 |
| 1 saat 55 dk | 5:27 | 8:46 |
| 1 saat 50 dk | 5:13 | 8:23 |
| 1 saat 45 dk | 4:59 | 8:01 |
| 1 saat 40 dk | 4:45 | 7:38 |
| 1 saat 35 dk | 4:30 | 7:15 |
| 1 saat 30 dk | 4:15 | 6:52 |
| 1 saat 25 dk | 4:02 | 6:29 |
| 1 saat 20 dk | 3:47 | 6:06 |
| 1 saat 15 dk | 3:33 | 5:43 |
| 1 saat 10 dk | 3:19 | 5:20 |
| Bitiş zamanı | Km başına minimum hız | Min başına hız |
| 7hr | 9:57 | 16:01 |
| 6 saat 30 dk | 9:14 | 14:52 |
| 6hr | 8:32 | 13:44 |
| 5 saat 30 dk | 7:49 | 12:35 |
| 5 saat 15 dk | 7:28 | 12:01 |
| 5hr | 7:07 | 11:27 |
| 4 saat 45 dk | 6:45 | 10:52 |
| 4 saat 30 dk | 6:24 | 10:18 |
| 4 saat 15 dk | 6:03 | 9:44 |
| 4hr | 5:41 | 9:09 |
| 3 saat 45 dk | 5:20 | 8:35 |
| 3 saat 30 dk | 4:59 | 8:01 |
| 3 saat 15 dk | 4:37 | 7:26 |
| 3hr | 4:15 | 6:52 |
| 2 saat 45 dk | 3:55 | 6:18 |
| 2 saat 30 dk | 3:33 | 5:43 |
