Bir piramit antrenmanında bir şey – tekrarlar, hız, yoğunluk, her ne ise; Zirveye ulaşana kadar adım adım artar, sonra adım adım azalır. Bu, onu maksimum efor sarf ettiğiniz ancak daha sonra durduğunuz veya uzun bir toparlanma esnemesine maruz kaldığınız çoğu antrenmandan çok farklı bir balık su ısıtıcısı haline getiriyor. Piramit seansta yalnızca biraz daha kolay bir iş bloğuyla karşı karşıya kalırsınız.
Bu, Büyük Britanya'dan kürekçi ve Olimpiyat altın madalya sahibi Will Satch'in hazırladığı bu antrenmanla mücadele etmek için kürek makinesinin başına oturduğunuzda düşünmeniz gereken bir şey. Piramidin tepesine ulaştığınızda çalışmaya devam etmeye hazır olun.
“Antrenman çabaya dayalıdır ve profesyoneller için olduğu kadar yeni başlayanlar için de zordur,” Satch şöyle diyor: “Tutabildiğiniz sürece maksimum çabayla yapılmalıdır.”
Antrenman 250m aralıklarla bölünmüştür. 250 metre boyunca çok çalışıyorsunuz, ardından sonraki 250 metreyi kıyıda geçiriyorsunuz. 250 metrelik bir çalışma aralığına her ulaştığınızda, piramidin tepesine ulaşana kadar vuruş hızınızı dakikada iki vuruş artırın. Bu noktada piramidin diğer tarafından aşağı inersiniz, vuruş hızınızı her çalışma bloğunda iki vuruş azaltırsınız.
Piramidin ne kadar sağlam olduğu, ilk aralıkta vuruş hızınızın ne kadar hızlı olduğuna ve toplamda kaç aralık yapmayı tercih ettiğinize bağlı olacaktır. Aşağıda, kondisyonunuza bağlı olarak değiştirebileceğiniz önerilen bir başlangıç noktası ve toplam mesafe bulunmaktadır.
“Antrenmanda ilerledikçe farklı anaerobik sistemler kullanacaksınız,” diyor Satch. “Ne kadar ileri seviyelere ulaşırsanız, başlayabileceğiniz dakikadaki vuruş sayısı da o kadar yüksek olur.”
Kürek Çekme Piramidi Egzersizi
Isınma
500-1,000m için sıra. Yalnızca kollarınızı hareket ettirerek başlayın, ardından sırtınızı sallayın ve ardından tam kaymaya başlayın.
Ekranı 5.000 m'den (veya kondisyon seviyenize bağlı olarak daha az) geri sayacak şekilde ayarlayın. Dakikada 22 vuruşla kürek çekin ve 250 m boyunca mümkün olduğu kadar sert bir şekilde çekin, ardından 250 m için minimum eforla kürek çekin. Aynısını sonraki 250 m için, son efor bölümünden iki daha yüksek, yani dakikada 24 artırılmış kulaç hızıyla yapın, ardından minimum eforla 250 m. için kürek çekin. Dakikada 30 kulaç hızına ulaşıncaya kadar bunu yapmaya devam edin, ardından 250 m dinlenme kürek çekmeden sonra, dakikada 30 kulaç hızında başka bir efor yapın. Bunu takiben, 22'ye geri dönene ve 5.000m hedefinize ulaşana kadar her çaba bölümünde hızı dakikada iki vuruş düşürmelisiniz. 500-1,000m için ışık küreğiIsınma
Kapalı Kürek Hakkında Daha Fazla Bilgi
