- Sürüş Sonrası Kurtarma Rutini
Her hevesli bisikletçi, uzun bir sürüşten sonra dinlenme çalışmalarına biraz zaman ayırmaları gerektiğini bilir, ancak çoğu bisikletçinin bu alanda eksik olduğunu söylemek doğru olur. Bu anlaşılabilir bir durumdur. Eyerde birkaç saat oturduktan sonra, ağrıyan kaslarınızı esnetmek ve köpük rulo yapmak için 15-30 dakika daha ayırmak, bunun yerine kanepede uzanmak yerine büyük bir bağlılık gibi geliyor.
Ancak, kaslarınız dinlenme çalışmalarını atladığınız için size gerçekten teşekkür etmeyecektir ve ertesi gün kendinizi iki kat daha gergin hissedebilirsiniz, aynı zamanda kendinizi daha fazla yaralanma riskiyle karşı karşıya bırakabilirsiniz. 100 millik bisiklet antrenman planımıza benzer bir şeyi takip ediyorsunuz. British Cycling'in eski baş fizyoterapisti Phil Burt ile esnemenin ve diğer toparlanma çalışmalarının önemi hakkında konuştuk ve ondan uzun bisiklet sürüşlerinizden sonra yapabileceğiniz basit bir rutin istedik.
Sürüşten sonra esnemek neden önemlidir?
'Sıkı kaslarınız var ve onları tam boylarına doğru hareket ettirmeye çalışırken ya dirençle ya da acıyla karşılaşırsınız. Bu yüzden esniyoruz – yani kısıtlama olmadan daha fazla kas uzunluğuna sahibiz. Bu, özellikle uzun bir sürüşten sonra doğrudur, çünkü bu, bisiklet kurulumunuzun parametreleri tarafından belirlenen zorunlu bir postüral pozisyondur.”
Toparlanma çalışmalarına ne kadar zaman ayırmalısınız?
“Herkes zaman açısından fakirdir – hatta sporcular. Bradley Wiggins'in 2007'de bir kez yanıma geldiğini hatırlıyorum. Kaliforniya ekibi tarafından değerlendirildi ve ona her gün yapması için 26 farklı egzersiz ve esneme hareketleri verdiler. 'Bunları dün yaptım ve bisiklete binecek vaktim olmadı' dedi. Bu esnemelerin her biri geçerliydi, ama benim öğütlediğim şey, aynı anda farklı şeyleri esnettiğiniz altın kurşun egzersizleridir.
Egzersizleri [aşağıda önerilen] 30 ila 60 saniye boyunca üç ila beş kez yapın. 60 saniyeye ulaşırsanız, iyi bir esneme yaptığınızı bilirsiniz, ancak ilk başta bunu yapmak çok zor olabilir, bu yüzden bunu 30 saniye boyunca yapın ve yaptığınızı bilerek bir dakikaya kadar ilerleyin. gayet iyi.”
Ne zaman esnemelisiniz?
“Kimsenin yolculuktan önce bunu yapması gerektiğini düşünmüyorum – yaralanma veya kısıtlama gibi özel nedenleri olmadığı sürece – ama yolculuktan sonra bu çok önemli. İlk saatte beslenme çok önemlidir, bu yüzden duş alın ve kendinizi temizleyin, ardından ideal olarak esneme hareketlerini duştan hemen sonra, hala sıcakken yapın. İsterseniz o akşam daha sonra tekrar yapın.”
Sürüş Sonrası Toparlanma Rutini
Bu rutin için tetik nokta masaj topuna ve köpük ruloya ihtiyacınız olacak. Köpük rulonuz yoksa, en iyi köpük rulo seçimlerimize göz atın ve bir tane satın alın.
Burt, vücudun uzun bir döngüden sonra sertleşmesi muhtemel tüm bölgelerini hedef alacak şekilde tasarladı. Belirtildiği gibi, her bir esnemeyi 30 ila 60 saniye arasında üç ila beş kez yapın, ardından bir sonraki esnemeye geçin.
Rektus femoris, kalça fleksörleri ve alt sırt
Rektus femoris orta dörtlü kastır ve bisiklet sürerken gerçekten önemlidir. Eğer bu kaslar sıkışırsa kalçanıza ve diz kapağınıza yapışır ve bisiklet sürerken diz kapağı ağrısından sorumlu olan kas olabilir. Kalça fleksörlerini bisiklet sürerken tam bir sprint olmadığı sürece kullanmazsınız, ancak bunlar bel omurganıza bağlandıkları için önemlidirler. Yani ayağa kalktığınızda sırtınızı uzatılmış ve belki de acı verici bir pozisyona çekiyorlar.
“Rektus femorisinizi ve kalça fleksörlerinizi modifiye Bulgar esnemesiyle esnetebilirsiniz. Bir sandalyede, diğer ayağınız arkanızda olacak şekilde tek ayak üzerinde durun. Kalça kaslarınızı olabildiğince sıkın ve kalçalarınızı itin ve ardından ayakta duran bacağınızın üzerine çömelin.
“Leğen kemiği ve sırtın alt kısmında çok zayıf esnekliğe sahip kişiler için değiştirilmiş Bulgarca, pelvisinizin istediği yere hareket edebileceği anlamına gelir ve bel omurganızdaki yükü azaltır. Şimdi sizden yere dokunmanızı istesem ve leğen kemiğinizi bloke etsem, bunu bel omurganız boyunca yapmak zorunda kalırsınız, böylece orada daha fazla gerginlik hissedersiniz ve belki biraz ağrı hissedersiniz. Bisiklette de durum aynıdır. kalçalarınızın, leğen kemiğinizin ve belinizin iş yükünü paylaşmasını istiyorsunuz.”
“Kalça esnemeleri harikadır ancak kalça kaslarınıza tetik nokta topu kullanmanızı öneririm. Topu bir duvara yaslayın ve kalçalarınızın etrafından doğruca yaslayın. Kalça kaslarınızı iyi bir şekilde serbest bırakmak gerçekten çok kolay. Sonrasında kendinizi harika hissedeceksiniz!” “Bisikletçiler’ Dizin pedal çevirmek zorunda kaldığı kuvvetler nedeniyle ITB'ler çok sıkılaşabilir ve bu, diz ağrısının önemli bir nedeni olabilir. Uyluğun dışından aşağı doğru uzanan ITB'yi köpükle yuvarlayın çünkü esnetilmesi çok zordur. Size söyleyebileceğim tek şey, köpük rulonun gerçekte yaptığı şey ne olursa olsun, mekanizma hakkında tartışmalar varsa, işe yarıyor! Göz yaşartıcı derecede acı vericidir, ancak bunu iki hafta boyunca her gün, her iki tarafta üçer dakika yaparsanız, acı vermeyi bırakır. Titreşimli köpük silindirleri bunun için gerçekten iyidir çünkü daha az acı verirler.” “Bisiklete binerken, torakal omurga [omurganın üst kısmı], tavana bakarken tavana baktığınız zamana benzer bir konumdadır. Göğüs omurgasını yuvarlayan köpük boynunuza büyük fayda sağlayacak ve bel omurganızın iş yükünü azaltacaktır. Çoğu zaman insanlar torakal omurganın ağrılı olduğunu düşünmezler, ancak bu bölgeye köpük uygulamak boynunuzdaki ve belinizin alt kısmındaki sorunlara yardımcı olabilir.” “Gidonu uzun süre tutmanız nedeniyle burada sorunlar ortaya çıkıyor. Lat'lar boynunuzdan omurganızın alt kısmına kadar uzanır. Bunlar büyük bir dengeleyici kastır. Yanınızda ya da duvara yaslanarak onları yuvarlamak için koltuk altınıza bir tetik noktası topu koyun. Bu, torasik omurganızın ve dolayısıyla bel omurganızın ve boynunuzun hareket etmesine gerçekten yardımcı olabilir. Yine kendisi ağrılı olmayan ancak kısıtlanırsa başka yerlerde ağrılara, sızılara ve kısıtlamalara neden olacak bir kastır.” British Cycling'in eski baş fizyoterapisti Phil Burt, bisiklete özel yaralanma değerlendirmesi, tedavi ve bisiklet montajı da dahil olmak üzere bir dizi hizmet sunan Phil Burt Innovation'ı başlattı. Daha fazla bilgi için philburtinnovation.co.uk adresini ziyaret edin. İliotibial bant (ITB)
Torasik omurga
