Birleşik Krallık'ın En Fit Kadını Lucy Campbell'den Her Zaman, Her Yerde Formda Kalmanıza Yardımcı Olmak İçin Dört Kitsiz Vücut Ağırlığı CrossFit Egzersizi

Bunların herkese göre olmadığını biliyorum ama tatilde antrenman yapmayı seviyorum. Düzenli çalışma öncesi ter seanslarıma kıyasla kendimi daha az zaman baskısı altında hissediyorum ve ruh halimi iyileştirmede asla başarısız olmuyorlar. Ancak açık havada egzersiz yapmak için kitsiz CrossFit antrenmanlarını her aradığımda Mary, Annie ve Cindy gibi WOD'ları tavsiye ediyorum.

Bunlar teknik olarak ikenvücut ağırlığı antrenmanları – hiçbir harekette ağırlık kaldırmanıza gerek kalmayacak – yine de atlama ipi veya barfiks gibi bir tür donanıma ihtiyaç duyuyorlar, bunların ikisi de bagaja dönüşmez.  

Tekrarlayan bu bilmeceyi çözmek için, geçen yıl & RSquo;nın CrossFit Oyunları. 

İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde uygulayabileceğiniz, ekipmansız dört CrossFit antrenmanı bulmak için okumaya devam edin; sadece ekipmansız çalışmayı kolayla karıştırmayın. 

1. AMRAP 20

Alıştırmalar

• Burpee: Tekrar 5
• Şınav: Tekrar 10
• Ağırlıksız squat: Tekrar 15

Bu Egzersiz Nasıl Yapılır

20 dakikalık bir zamanlayıcı başlatın, ardından hareketler arasında mümkün olduğunca az dinlenerek beş burpee, 10 şınav ve 15 ağırlıksız squat yapın. 20 dakika içinde mümkün olduğu kadar çok tur tamamlayarak bu sırayı tekrarlayın. 

Campbell şöyle diyor: Bu antrenmanın anahtarı tempodur. Unutmayın, 20 dakika boyunca çalışacaksınız, bu yüzden sıcaktan çıkıp erkenden tükenmek istemezsiniz. Bunun yerine, çok fazla dinlenmeden, tüm süre boyunca istikrarlı bir şekilde hareket etmenize olanak tanıyan bir hızda ilerlemeye çalışın. 

Şınavlar muhtemelen en fazla kas yorgunluğunu biriktirir, bu nedenle bunları başlangıçtan itibaren iki veya üç sete bölün, ardından bu tekrar şemasını baştan sona sürdürmeye çalışın. Henüz tam şınav çekemiyorsanız veya hacim size fazla geliyorsa, ya dizlerinizin üzerinde ya da elleriniz sandalye gibi yüksek bir yüzeyde olacak şekilde yapın.

2. 21-15-9

Alıştırmalar

• Amuda şınav: Tekrar 21, 15, 9
• Triseps düşüşü: Tekrarlar 21, 15, 9
• Şınav: Tekrar 21, 15, 9

Bu Egzersiz Nasıl Yapılır

Son antrenman kas dayanıklılığınızı test ederken, bu seans itme gücünüzü ve gücünüzü sınayacak. 21-15-9 formatını takip ederek, ilk turda her egzersizin 21 tekrarını, ardından 15 tekrardan oluşan bir turu ve dokuz tekrardan oluşan son turu takip edeceksiniz. 

Amuda şınav için sırtınızı destekleyecek bir duvara ve dips için bir sandalyeye veya sıraya ihtiyacınız olacak, ancak ikisi de bagajınızda taşımanız gereken ekipman parçaları olmadığından, biz ’ izin verdim.

Antrenmanı mümkün olduğu kadar hızlı bitirmek için acele etmek yerine formunuza ve kas aktivasyonuna odaklanarak tüm hareketleri “kalite için” tamamlamayı hedefleyin. 

Campbell şöyle diyor: Bu, çok fazla zorlama içeren, üst vücuda çok hakim bir egzersiz. Hareketleri aceleye getirmemeniz ve formunuzun bozulmasına izin vermemeniz çok önemlidir, bu nedenle daha kolay yönetilebilir hale getirmek için tekrar planını daha küçük setlere bölün.

Amuda şınav çekemiyorsanız, pike şınavı yapın [elleriniz ve ayaklarınız yerde, bacaklarınız ve sırtınız düz ve kalçalarınız düz. bunun yerine omuzlarınıza daha fazla vurgu yapacak şekilde yükseltilmiş.

Ayaklarınızı yükselterek dipsleri daha zorlu hale getirebilir veya daha fazla destek sağlamak için ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükerek daha kolay hale getirebilirsiniz.

3. Zaman İçin Beş Tur

Alıştırmalar

Bu Egzersiz Nasıl Yapılır

Bu antrenman zamana karşı bir yarış. Aynı zamanda ağırlıklı olarak bacaklara dayalı olduğundan, gaza basmadan önce tekerleklerinizi ısıttığınızdan emin olun. 

Kronometreyi başlatın, ardından 40 yürüyüş hamlesi, 30 dağ tırmanışı, 20 hava çömelmesi ve 10 burpee gerçekleştirin. Son burpeyi bitirir bitirmez saati durdurun ve sürenizi not edin. Bundan sonra iki dakika dinlenin ve ardından her şeyi yeniden yapın. 

Buradaki oyunun adı yoğunluktur, bu nedenle her turu mümkün olduğu kadar çabuk bitirmeyi hedefleyin ve antrenmanda ilerledikçe önceki turlara göre saniyeler kısaltın.  

Campbell şöyle diyor: Bu antrenmanın amacı, her raundu olabildiğince çabuk ve tur içinde minimum dinlenmeyle tamamlamaktır. Her hareketin tekrarını ara vermeden tamamlamayı hedefleyerek yoğunluğu yüksek tutmaya çalışın.

Burpee ile yere inip sonra kalkmak sizin için tempoyu gerçekten yavaşlatıyorsa, hareketi göğüs-yere elemanı olmadan gerçekleştirerek yoğunluğu yüksek tutun.&amp ;nbsp;

4. Mini Murph

Alıştırmalar

• Koşu: 1 mil
• Şınav: Tekrar 100
• Mekik: Tekrar 100
• Koşu: 1 mil

Bu Egzersiz Nasıl Yapılır

Kahraman WOD Murph, var olan en iyi bilinen CrossFit antrenmanlarından biridir; her Anma Günü'nde, aralarında Navy SEAL Teğmen'in de bulunduğu, hayatını kaybeden ordu mensuplarının onuruna binlerce kişi bunu tamamlamaktadır. Antrenmana adını veren Michael P Murphy. 

Tam sürüm, bir millik iki koşu arasında sıkıştırılmış 300 ağırlıksız squat, 200 şınav ve 100 barfiks içerir ve ağırlıklı bir yelek ekleyerek işleri bir sonraki seviyeye taşıma seçeneği de vardır.

Campbell'in versiyonu daha kısadır, ancak “mini”nin daha kısa olmasına izin vermeyin. seni aptal lakaplı—bu yine de kondisyonunu denemeye tabi tutacak. 

Şınav ve mekik hareketlerini istediğiniz gibi bölebilirsiniz, böylece iş yükünü daha kolay yönetilebilir hale getirmek için bunları 10 tekrardan oluşan 10 alternatif sete veya beş tekrardan oluşan 20 tur halinde bölebilirsiniz.& nbsp;

Campbell şöyle diyor: Burada da temponuzu ayarlamanız çok önemli. Dört görevi de tamamlamanız gerektiğini unutmayın, bu yüzden tankı erken boşaltmayın! 

100 şınav çekmek küçük bir iş değildir, bu yüzden onları erkenden ayırın ve başarısızlıktan kaçınmak için birkaç tekrar yapın. Antrenmanı tekrarladığınızda zamanınızı geçmeyi deneyebilmeniz için kendinize zaman ayırmayı unutmayın.