Bisiklet Takviyeleri: Amatörlerin Profesyonellerden Ne Öğrenebileceği

• Diğer Döngü Takviyeleri

Dengeli bir diyet uyguladığınız sürece, yapmaktan hoşlandığınız egzersiz ne olursa olsun, antrenmanınızı ve yarışınızı destekleyecek takviyelere ihtiyacınız olmadığını söylemeye gerek yok. Bununla birlikte, takviyelerin birçok durumda hayatınızı çok daha kolaylaştırabileceğine de şüphe yok ve doğru zamanda doğru olanları kullanırsanız performansınızı artırmaya yardımcı olabilirler.

Hangi takviyelerin en iyi olduğunu değerlendirmenin en hızlı yolu, en iyi destek ekiplerine ve en son bilime erişimi olan profesyonellerin hangileri kullandığını bulmaktır. Buradan, profesyonellerle aynı seviyeye gitmeden, gelişmeye hevesli bir amatör olarak sizin için neyin işe yarayacağını seçebilirsiniz.

Profesyonellerin takviye stratejileri hakkında içeriden bilgi almak için, spor beslenme markası Science in Sport'un performans çözümleri direktörü ve daha önce baş beslenme uzmanı olan Profesör James Morton ile konuştuk. Team Sky'da, her ürünü deneme şansımız olduğunda en iyi spor içecekleri, en iyi koşu jelleri ve en iyi enerji barları listemize giren Beta Fuel adlı yeni bir serinin lansmanı kapsamında.&amp ;nbsp;

Profesyonel bisikletçiler takviyeleri ne sıklıkla kullanır?

Bu takıma, takımın kültürüne ve felsefesine bağlıdır, ancak peloton deneyimim ve Dünya Turu takımları hakkındaki bilgilerime göre bisikletçiler neredeyse her gün çeşitli takviyeler kullanıyor. Takviyeler antrenmandan önce, antrenman sırasında, antrenman sonrasında, ana öğünlerle birlikte ve uykudan önce kullanılabilir.

Uzun sürüşlerden önce ve sırasında kullanılacak temel takviyeler nelerdir?

Çoğu takım artık muhtemelen sürüşten önce veya sürüş sırasında bir çeşit protein takviyesi alacaktır, genellikle peynir altı suyu proteini içeceği şeklinde. Kahvaltıda biraz protein alabilirler ya da bisiklette bir şişede alabilirler.

• Kendi protein shake'inizi hazırlamak için protein tozuna ihtiyacınız vardır. Sizin için doğru ürünü bulmak için en iyi protein tozları listemize göz atın.

Kahvaltıda ayrıca bazı vitamin ve mineral takviyeleri, sıvı alımı için bazı elektrolitler ve hatta yolculuk başlamadan önce biraz kafein takviyesi de kullanabilirler.

Sürüş sırasında bu, süreye ve yoğunluğa bağlıdır, ancak ilk 60 ila 90 dakika içinde protein alabilirler. Daha yüksek yoğunluklu bir sürüşse, karbonhidratlara daha fazla vurgu yapılır; genellikle içecekler, jeller ve katı gıdalar şeklinde saatte 30g ila 90g arasındadır. Kafein normalde istenen etkiye ulaşmadan yaklaşık 30 ila 45 dakika önce kullanılır, bu nedenle sert bir aralık seansından veya sert bir tırmanıştan 30 ila 45 dakika önce olabilir.

Neden sürüşün başında protein kullanıyorlar?

Günlük protein gereksinimleri muhtemelen her üç ila dört saatte bir 30g civarındadır. Uzun bir yolculuk altı saat sürebilir. Kahvaltınızı sabah 8'de yapıp antrenmanınıza sabah 10'da başlarsanız akşam 4'e kadar evde olmayabilirsiniz. Bütün günü etkili bir şekilde az miktarda protein tüketerek geçirmişsinizdir. Daha sonra kendi kas protein depolarınızı bozmaya başlarsınız. Egzersiz sırasında protein tüketmek buna karşı korur.

Ne tür karbonhidrat kullandığınızın bir önemi var mı?

Her şey sürüşe ve sürüşün amacına bağlıdır, ancak genellikle sürücüler ilk iki veya üç saat boyunca katı yiyeceklerle başlar ve daha sonra; ev yapımı pirinç kekleri, enerji barları, muzlar, küçük sandviçler veya panini gibi şeyler. Biraz daha yavaş sindirilme eğilimindedirler.

Daha sonra sürüşün ikinci yarısına veya son üçte birine ulaştıklarında yoğunluk artmaya başladığında sürücüler daha fazla jele yönelecek. Yiyecekleri fiziksel olarak açmak için zamanımız yoksa ve mümkün olduğu kadar çabuk karbonhidrata erişmek istiyorsak veya gerçekten sıcak bir yarışsa, bazen yakıt doldurma stratejisi tamamen sıvılara dayalı olabilir. İşte bu yüzden, 500 ml'lik bir porsiyonda 80 g karbonhidrat içeren, dört pirinç kekine eşdeğer olan Beta Yakıt içeceğini yaptık.

Birçok karbonhidrat takviyesi maltodekstrinin fruktoz oranına önem vermektedir. Bu neden önemli?

Geleneksel oran maltodekstrinin fruktoza 2:1'dir. Bu geniş çapta araştırılıyor. Ama aslında oranı 1:0,8'e değiştirirseniz (Beta Yakıt'ta olduğu gibi), bu, aldığınız karbonhidrattan daha fazla yararlanmanıza olanak tanır. Başka bir deyişle, karbonhidratın daha fazlası aslında kaslara iletilir ve enerji üretmek için kullanılır. Kullandığımız ifade “oksidasyon verimliliği”dir.

Uzun bir yolculuktan sonra profesyoneller toparlanmaya yardımcı olmak için ne kullanırdı?

Çoğunlukla sürüşü tamamladıktan birkaç dakika sonra bir iyileşme içeceği tüketirler. Ve genellikle 45 ila 60 dakika sonra iyileşmek için tam gıdalara sahip olacaklar.

Amatörler için önereceğiniz temel takviyeler neler olurdu?

Muhtemelen temel konulara geri döneceğim ve günlük protein gereksinimlerinizi karşılamaya ve antrenman programınız sırasında toparlanmaya yardımcı olacak bir tür protein takviyesinin mevcut olduğundan emin olacağım. Bu normalde peynir altı suyu proteinidir, ancak elbette bitkisel protein kullanmak istiyorsanız bunu yapabilirsiniz. Karbonhidrat tarafında ise sıvılara, jellere ve enerji barlarına erişim söz konusu.

Diğer Bisiklet Takviyeleri

Karbonhidratlar ve protein hem profesyonel hem de amatör sürücüler için temel takviyelerdir, ancak göz önünde bulundurulması gereken birkaç tane daha vardır. Morton'dan yaygın olarak kullanılan diğer bazı takviyelerin ayrıntılarını vermesini istedik.

Elektrolitler

Birkaç elektrolit vardır, ancak en önemlisi sodyumdur – ter içinde kaybettiğimiz en önemli şey budur. Bu nedenle, özellikle ter oranınızın arttığı sıcak bir günde, egzersiz öncesi ve sonrası elektrolit takviyesi özellikle önemlidir.

Nootropikler ve kafein

Nootropics, bilişsel işlevi artırabilen bileşikler için kullanılan bir terimdir. Teanin ve taurin gibi diğer bileşenler gibi kafein de esas olarak nootropiktir. Bilişsel işlevi iyileştirebilecek her şey için kullanılan geniş bir terimdir. Bu, reaksiyon süreleri, karar verme yeteneğiniz, hafızanız, odaklanmanız, uyanıklığınız vb. anlamına gelir.

Sodyum bikarbonat ve beta-alanin

Beta-alanin ve sodyum bikarbonat, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında karşılaştığınız metabolik asidoza karşı tampon görevi görecek şekilde tasarlanmıştır. Belirli bir güç çıkışında daha uzun süre sürüş yapmanızı etkili bir şekilde sağlarlar.

Sodyum bikarbonatı zorlu bir antrenman seansından yaklaşık 70 ila 90 dakika önce alırsınız, özellikle de bu bir aralıklı seanssa. Profesyoneller ayrıca zaman denemelerinden önce veya hatta yarış sırasında, sert bir tırmanıştan veya yarışın zorlu bir bölümünden yaklaşık 60 ila 90 dakika önce bunu kullanırlardı.

Beta-alanin, kaslarınıza yükleme yapmak için günlük olarak aldığınız bir takviyedir. Etkinliğinizden en az dört hafta önce veya antrenman sırasında sürekli olarak günde 3-6g civarında alın.

Kreatin

Kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz için enerji üretmeye yardımcı olacak ve ayrıca tekrarlanan sprintler arasındaki iyileşmeyi iyileştirecektir. Geleneksel olarak güç veya güç gerektiren sporlarda kas geliştirmek için kullanılan bir şey olarak düşünülür, ancak hızlı ve tekrar tekrar güç üretmek istediğiniz her an yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Örneğin, tekrarlanan saldırılarla 45 dakikalık bir tırmanışta, kreatin potansiyel olarak güç çıkışını artırmaya yardımcı olabilir.

Normalde kreatin yüklersiniz ve bunu yapmanın iki yolu vardır: Beş gün boyunca günde 20g veya 30 gün boyunca günde 3g.

Yeni Beta Fuel serisinin lansmanı kapsamında Profesör James Morton ile konuştuk~ 60°/em>, 1:0.8 maltodekstrin/fruktoz oranında karbonhidratlı içecekler, jeller ve çiğneme çubuklarını içerir