- 30 Dakikalık Ev Egzersizi
Bir fitness rutini tasarlarken istediğiniz kadar karmaşık olabilirsiniz, ancak ihtiyaç duyduğunuzda geri dönebileceğiniz 30 dakikalık bir ev egzersizi yapmak ağırlığınca altın değerindedir.
Bu antrenman ihtiyaca mükemmel bir şekilde uyuyor ve hepsi yeni başlayanlar için uygun olan en iyi vücut ağırlığı egzersizlerinden bir seçki içeriyor (zıplayarak squat hariç, ancak yeni başlayanlar bunun yerine ağırlıksız bir squat yapmayı seçebilirler). London Studio CIRQ'da PT Matt Young, PT tarafından yaratıldı ve sadece vücudun her yerindeki kasları harekete geçirmekle kalmıyor, aynı zamanda kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek için kalbinizin pompalanmasını da sağlıyor.
Isınma ve ısınma için zaman tanınsa bile, seans sadece yarım saat sürecek ve çoğu kalp atış hızınızı yükseltmek için patlayıcı hareketler olan altı bileşik egzersizden oluşan dört tur yapmayı içerecektir. Seyahat ederken yerel bir parkta veya bir otel odasında yapılabilecek etkili bir seanstır. Üstelik bunu gününüze uydurduğunuzda kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Söz veriyoruz.
Her ne kadar bir başlangıç seansı önemli olsa da, bu kapsamlı ev antrenmanları seçkisine biraz çeşitlilik ekleyebilirsiniz.
“Bu egzersiz kondisyon seviyenizi geliştirmek ve fazla vücut yağını kaybetmek için harikadır” diyor Young. 30 saniyelik bir süre boyunca maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık %80-90'ında çalışırken “tam vücut hareketlerinden” oluşur. Bunu 15 saniyelik dinlenme ve toparlanma takip eder, bu sürede bir sonraki egzersize hazırlanacaksınız. “Altı egzersizin her biri belirli bir devre sırasında bir kez gerçekleştirilir. Her devre arasında, bir sonrakine başlamadan önce dinlenmek ve toparlanmak için 90 saniye ayırın. Toplamda dört devreyi tamamlayacaksınız. “Bu tür bir antrenmanın amacı, dört devrenin tamamındaki yoğunluğu ve enerjiyi eşleştirmektir. Bunu ölçmenin harika bir yolu, ilk turunuz sırasında herhangi bir egzersizde elde ettiğiniz tekrar sayısını aklınızın bir köşesine not etmek ve bunu sonraki üç turunuz için bir işaret olarak kullanmaktır.” Süre 3 dk “Isınma, kanın vücudunuzun etrafında akmasını sağlamak ve kaslarınızı daha kuvvetli egzersizler öncesinde hazırlamak amacıyla düşük ila orta şiddette olmalıdır.” diyor Young. Sizi bu antrenmana hazırlayacak esneme rutini için ısınma egzersizleri kılavuzumuza göz atın. Time& nbsp;30 saniye Dinlenme 15 saniye “Şınav pozisyonuna geçin, bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve ayağınız yere değmeden hemen başlangıç pozisyonuna geri dönün,” diyor Young. “Bu pozisyona geri döner dönmez, diğer dizinizi göğsünüze doğru ve sonra tekrar geriye doğru hareket ettirin. 30 saniye boyunca dönüşümlü olarak çalışın. Kalçalarınızı kaldırmaktan kaçınmaya çalışın. Sırtınızın alt kısmında dengede duran bir bardak su olduğunu hayal edin. dökülmesine izin vermeyin!” Time& nbsp;30 saniye Dinlenme 15 saniye “Bu egzersiz normal squat'ın daha yoğun bir versiyonudur, çünkü patlayıcı bir sıçrama ekliyorsunuz,” diyor Young. “Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bırakın ve çömelme pozisyonuna oturun. Burada odak noktanız kalçalarınızın geriye doğru hareket etmesi olmalı ve gövdenizi öne doğru eğmediğinizden emin olmalısınız. Hareket boyunca hem sırtınızı hem de kaval kemiğinizi dik tutmaya çalışın. Çömelme pozisyonunuzdan kollarınızı sallayın ve kendinizi havaya doğru iterek yumuşak bir şekilde inin.” Time& nbsp;30 saniye Dinlenme 15 saniye “Sırt üstü uzanın ve topuklarınızı yerden yaklaşık 20 cm yukarı kaldırın.” diyor Young. Ellerinizle başınızın arkasını kavrayın ve omurganızın üst kısmını yerden birkaç santimetre yukarıya doğru kıvırın. Sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çevirirken aynı anda sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirmeye bakın. Vücudun iki parçasını ortada buluşturmaya çalışın, ardından dizinizi ve dirseğinizi başlangıç pozisyonuna getirin ve hemen aynı hareketi sol dirseğiniz ve sağ dizinizle yapın. Akıcı bir hareket hedeflemeli ve ayaklarınızın, boynunuzun ve başınızın tamamen yere temas etmediğinden emin olmalısınız.” Time& nbsp;30 saniye Dinlenme 15 saniye “Ayağa kalkın ve ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, bir elinizin yumruğu diğer elinizin avuç içi ile buluşsun,” diyor Young. “Sağ bacağınızı alın ve rahat bir adım kadar geriye adım atın, ardından sağ dizinizi indirin– yere değmemeli ancak mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışılmalıdır. Tekrar ayağa kalkın ve hareketi diğer bacak üzerinde tekrarlayın. “Ön dizinizin ayak parmaklarınızdan daha ileri gelmediğinden emin olun. Eğer öyleyse, geriye doğru adımınızın biraz daha uzun olması gerekiyor. Hareketi doğru yapıyorsanız, uyluk kaslarınız yanmalı ve kalça fleksörlerinin her biri sanki hafifçe çekiyormuş gibi hissetmelidir.” Time 30sec Dinlenme 15sn “Baskı pozisyonunda başlayın” diyor Young. “Göğsünüz, karnınız ve bacaklarınız yerden yukarıda olmalıdır. Kendinizi bu pozisyonda tutmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi yere indirin ve hala dört noktalı tutma pozisyonunda olduğunuzdan emin olmak için ayaklarınızı arkanızda havaya kaldırın. “Buradan dirseklerinizi bükün ve göğsünüzün ve karnınızın yere değmemesine dikkat ederek yavaşça indirin. Yerden birkaç santimetre yukarıda olduğunuzda veya göğsünüzdeki kasların ve koltuk altlarınızın çekildiğini hissedebileceğiniz bir noktaya geldiğinizde kendinizi yukarı doğru itin.” Time& nbsp;30 saniye Dinlenme 90 saniye «Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Zıplayın ve aynı anda iki elinizi de omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde dışarı çıkarın ve bacaklarınızı omuz genişliğinden fazla olacak şekilde genişçe açın.” diyor Young. “İner inmez başlangıç pozisyonunuza geri dönün.” Süre 3 dk “Isınma önemlidir çünkü bu, kalp atış hızınızı düşürmenin ve çalışmakta olduğunuz kasları germenin kademeli ve kontrollü bir yoludur.” diyor Young. Ertesi gün kendinizi çok ağrılı hissetmemek için en çok çalıştırdığınız kasları esnetmeye çalışmalısınız. Güven bana, DOMS – gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı – hiç hoş değil!” Bu egzersizden sonra ısınmak için bu esneme rutinine bir girdap yapın ve DOMS'den muzdarip olma riskinizi azaltın. CIRQ~60 adresinde PT olmanın yanı sıra ~em>, Genç koçluk hizmetini yönetiyor  ;Aklımdan Geldi.Isınma
1 Dağ tırmanıcısı
2 Zıpla çömelme
4 Ters hamle
5 Basma
6 Yıldız atlama
