Herkes eğitimlerindeki ilerlemeyi görmekten hoşlanır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, koşucular ve bisikletçiler daha hızlı süreler veya daha uzun mesafeler için atış yaparken tartıda daha düşük sayılar görmek istersiniz. Spor salonu fareleri için ilerleme, daha fazla ağırlık kaldırmak anlamına gelir, çünkü çömelme veya deadlift egzersizinize fazladan birkaç kilo eklemek, güçlendiğinizin kesin bir işaretidir.
Ancak, Beachbody süper antrenörü Joel Freeman'ın açıkladığı gibi, ekstra kilo için elinden geleni yapmak uzun vadede ters etki yaratabilir.
- Çok ağır kaldırmaya çalışırsanız ortaya çıkabilecek sorunlar nelerdir?
- Çok ağır bir ağırlık kullanıp kullanmadığınızı nasıl anlarsınız?
- Çok ağır ağırlıklardan kaçınmanın özellikle önemli olduğu egzersizler var mı?
- Spor salonuna yeni başlayanların kaldırdıkları ağırlığı zamanla nasıl artırmaları gerektiği konusunda herhangi bir tavsiyeniz var mı?
Çok ağır kaldırmaya çalışırsanız ortaya çıkabilecek sorunlar nelerdir?
Cevap basit: Yaralanmalar! Fitness dünyasında sosyal medya sayesinde her zamankinden daha fazla tavsiye mevcut; neyin kaldırılacağı, nasıl kaldırılacağı ve farklı ağırlık kaldırma yöntemleri hakkında çok sayıda fikir mevcut. Sorun şu ki, çoğu insan gördükleri egzersizlerin çoğunu yapmak için yeterince sağlam bir temele veya gerekli miktarda bilgiye veya koçluğa sahip değil.
Vücudunuzun hazır olduğundan daha fazlasını kaldırmaya çalışmak, bel fıtığı veya bağ yırtılması gibi yaralanmalarla sonuçlanabilir ve bu sadece antrenmanınızı değil hayatınızın geri kalanını da etkileyebilir.
Çok ağır bir ağırlık kullanıp kullanmadığınızı nasıl anlarsınız?
Kontrol ve uygun form. Doğru formdan ve kaldırma pozisyonundan ödün vermeden, kaldırmaya çalıştığınız ağırlığı her zaman kontrol edebilmelisiniz. Bu, kaslarınızı zorlamadığınız anlamına gelmez ve bir gözcüye sahip olmanın size yardımcı olabileceği şey budur. Ancak çalıştırmaya çalıştığınız birincil kasları tam olarak çalıştıramıyorsanız, o zaman ağırlığı geri çekmelisiniz. Yani örneğin, yardım almak için omuzlarınızı silkmeden chest press hareketini yapmalısınız veya deadlift sırtınızı eğmemelisiniz.
Çok ağır ağırlıklardan kaçınmanın özellikle önemli olduğu egzersizler var mı?
Çok dikkatli olunması gereken egzersizler sırtınıza baskı veya baskı uygulayacak egzersizlerdir. İronik bir şekilde, bunlar çoğu insanın ağır kaldırmak istediği egzersizlerdir. Back squat ve barbell deadlift her zaman daha hafif olmayı önerdiğim ana egzersizlerden ikisidir – Maksimum ağırlık yerine kontrol üzerinde çalışmalısınız. Aynı kasları geliştirmek için pek çok alternatif egzersiz var ve uzun vadede sırtınız size teşekkür edecek.
Spor salonuna yeni başlayanların kaldırdıkları ağırlığı zamanla nasıl artırmaları gerektiği konusunda herhangi bir tavsiyeniz var mı?
Halterde sabır ve tutarlılık çok önemlidir. Seanslar arasında toparlanmaları ve onları uygun şekilde beslemeleri için onlara zaman verdiğiniz sürece, onlara meydan okursanız kaslarınız büyüyecektir. Çalıştığınız belirli kaslara meydan okumanın tutarlılığına daha fazla odaklanın. yani kasları çalıştıran beş veya altı egzersiz için on tekrardan oluşan üç set; mümkün olduğu kadar fazla ağırlık yapmaya çalışmak yerine. İki veya üç hafta boyunca aynı ağırlığı kaldırabiliyorsanız, formunuzu ve kontrolünüzü kaybetmeden ağırlığı küçük artışlarla artırmayı deneyin. Bunu yapmak ayrıca yaralanmaları önlemeye ve ilerlemenizi tersine çevirmeye yardımcı olacaktır.
