- Amuda Kalma Egzersizi
Bu zor zamanlarda, üzerinde çalışılacak bir hedefin olması yardımcı olabilir ve birçok insan, daha formda olmak veya kilo vermek amacıyla, COVID-19 karantinası sırasında evde egzersiz yapmayı benimsedi.
Bununla birlikte, daha kesin bir hedefin bu genel hedeflerden daha iyi olduğunu düşünüyoruz ve burada çok kötü bir durum var. Amuda kalkmayı öğren.
Calisthenics Okulu, insanları tam da bunu yapmaya teşvik etmek için #handstanduptocorona mücadelesini başlattı ve yardımcı olmak için, kapsamlı bir amuda kalkma eğitimini içeren sanal üyelikte %50 indirim sunuyor. programı. Yarışmaya katılmak ücretsizdir ve NHS için para toplamak amacıyla bu mücadeleyi gerçekleştirmeniz teşvik edilir. Calisthenics Okulu da üzerine düşeni yapıyor ve Nisan ayı boyunca sanal sınıf satışlarından elde ettiği gelirin %10'unu Nottingham Hastaneleri Yardım Kuruluşu Hastane Kahramanlarımıza Yardım Derneği'ne ve Robin Hood Fonu'na bağışlıyor.
Size nelerin dahil olduğuna dair bir fikir vermek için School of Calisthenics'in kurucu ortağı ve yöneticisi Tim Stevenson'dan amuda kalkmak için gereken gücü geliştirmeye yardımcı olacak bir egzersiz istedik.
Amuda Kalma Egzersizi
Seçim yapılabilecek farklı setler ve zaman değerleri olduğunda, en küçüğünden başlayın ve ses seviyesini zamanla kademeli olarak artırın.
1 Bilek hareketliliği alıştırması
Ayarlar 1 Süre her el için 1-2 dakika Dinlenme Gerektiği gibi
“Amuda kalkma antrenmanında yeniyseniz, bileklerinizin hazır ve kondisyonlu olmasını sağlamak önemlidir,” diyor Stevenson. “Bu, eklemleri harekete geçirmekle başlar ve bu aynı zamanda baş aşağı durduğunuzda vücudunuzun geri kalanında hizalanma oluşturmaya yardımcı olarak denge yeteneğinizi geliştirmenize de yardımcı olur.
“Diz çökün ve bir elinizi parmaklarınız öne bakacak şekilde yere koyun. Avucunuzun tabanını yerde tutarak yavaşça öne doğru eğilin ve ön kollarınızın gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda ileri geri, yan yana sallanarak ve dirseğinizi döndürerek hareket etmeye başlayın. Bileğinizin hareket ettiğini hissedeceksiniz ve bu hareket aralığınızı artıracaktır. Biraz farklı bir açı ve hareket konumu elde etmek için parmaklarınız size doğru bakacak şekilde elinizi döndürerek bunu tekrarlayabilirsiniz.”
2 İçi boş gövde tutma
Ayarlar 2-3 Süre 10-20san Dinlenme&60san
“Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın” diyor Stevenson. “Ayaklarınızı, ellerinizi ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve kendinizi sığ bir tabak şekline getirin. Midenize bir yumruk yemeye hazırmış gibi kaburgalarınızı kalçalarınızın üstüne kilitlediğinizi hayal edin. Bu çanak şeklini, belinizin yerden kalkmasına izin vermeden tutun. Eğer bu zor geliyorsa kollarınızı ve bacaklarınızı daha yükseğe kaldırarak daha derin bir çanak şekli elde edebilirsiniz.
3 Kurbağa standı
Ayarlar 2-3 Tekrarlar 3-4 Süre 10-20san Dinlenme&1-2 dk
“Amuda kalkma antrenman sürecimiz üç parçaya bölünmüştür, yani hareketi parçalara ayırıp aşağıdan yukarıya, sonra yukarıdan aşağıya öğreniyoruz ve sonra ortada bağlantı kuruyoruz.” diyor Stevenson. “Aşağıdan yukarıya ilk ilerleme, ellerinizde ilk kez dengeyi sağlamanıza yardımcı olan ve kavrama ve dengenin bazı temellerini öğreten kurbağa duruşudur.
“Ellerinizi omuz hizasında olacak şekilde yere koyarak başlayın. Zemin ile parmaklarınız arasında biraz boşluk kalacak şekilde zemini parmak uçlarınızla tutun. Parmaklarınız ileriye dönük olmasına rağmen ellerinizi dışarı doğru çevirdiğinizi hayal edin. Bu, omuz çevresinde stabilite oluşturmaya yardımcı olur.
“Derin bir çömelme pozisyonuna oturun, sonra parmaklarınızın ucunda yükselin ve dizlerinizi hafifçe bükülmüş dirseklerinizin üzerine koyun. Yeri sert bir şekilde aşağı doğru bastırın ve bir ayağınızı yerden kaldıracak şekilde öne doğru sallayın. Kendine güvenin arttıkça diğerini de çıkarmaya çalış. Denge noktasını bulana kadar bu pozisyonu uygulayın. Kalçalarınızı omuzlarınızın ve ellerinizin üzerinde tutmaya çalışarak bunu kolaylaştırabilirsiniz.”
4 Çember hareketi
Her iki tarafta 2-3 Tekrar&3-4 set (eğleniyorsanız daha fazla) Dinle&1-2 dk
“Çember hareketi yapmayalı uzun yıllar olmuş olabilir ama biz onu geri getireceğiz çünkü bu amuda kalkma konusunda güven oluşturmanın önemli bir parçası.” diyor Stevenson. Çember taklaları baş aşağı durmanın eğlenceli bir yoludur ve bilek ve omuzlar için bir miktar kondisyon sağlarlar, ancak en önemlisi size amuda kalkmayı nasıl kurtaracağınızı öğretir. Dengenizi duvara karşı veya boş alanda kaybederseniz, ayaklarınızı güvenli bir şekilde yere nasıl basacağınızı bilmek faydalıdır.
“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yan ayakta durun. Ellerinizi havaya kaldırın ve hareket boyunca kollarınızı düz tutun. Elinizi aynı anda yere doğru hareket ettirip ayaklarınızdan iterek, bacaklarınızın başınızın üzerinde sallanmasına izin vererek çember hareketini başlatın. Merkez noktanın üzerinde hareket ederken diğer elinizi de yere koyun ve momentumunuzun ayaklarınızı diğer tarafa doğru götürmesine izin verin.»
5 Duvarın açılması
Ayarlar 2-3 Tekrarlar 3-4 Zaman 5-10s Dinlenme&1-2 dk
“Amuda kalkmayı öğrenmek için beyninizin, dengede kalmanıza yardımcı olacak ince motor kontrolünü uygulamak için zamana ihtiyacı vardır.” diyor Stevenson. “Duvarın havaya kalkması bunu, duvarın yanında dokunmadan ayakta durabilene kadar zorluğu ilerletecek şekilde yapmanıza olanak tanır.
“Ellerinizi sağlam bir duvardan yaklaşık 20-30 cm uzakta yere koyun. Bir sprint başlangıcında bloklardaymışsınız gibi bölünmüş bir duruş pozisyonunda, ön ayağınızla yukarı doğru itin ve arka ayağı başınızın üzerinden geçirin. Başınızın ve omuzlarınızın bicepsleriniz arasında dönmesine izin vererek kademeli olarak daha sert itin ve hafifçe vurun. Amaç, arka bacağınızı duvara çarpmak ve ardından ön bacağınızı onunla buluşturmak, böylece duvarı destek olarak kullanarak amuda kalkma pozisyonuna geçmektir.
Amuda kalktığınızda hizalama alıştırması yapmanız önemlidir. Ayaklarınızı bir arada tutun ve kendinizi mümkün olduğunca düz, güçlü ve uzun kılmak için ayaklarınızı tavana doğru itin. Kendine güvendikçe, bir ayağını duvardan kaldırıp, sonra iki ayağını da kaldırıp amuda kalkmayı deneyebilirsin.”
6 Duvar yürüyüşü
Setler 2-3 Tekrarlar 1-2 Dinlenme 1-2 dk
“Duvar yürüyüşü harika bir amuda kalkma gücü ve denge oluşturucudur.” diyor Stevenson. “Omuzlarınızı ve bileklerinizi koşullandırır ve hareket zincirinizin stabilitesini artırır; bunların hepsi amuda kalkma için önemli özelliklerdir.
“Ayaklarınız bir duvarın yanında olacak şekilde şınav pozisyonuna başlayın. Ayaklarınızı kaldırın ve duvara yerleştirin ve ellerinizi geriye doğru ve ayaklarınızı yukarı doğru yürümeye başlayın, böylece giderek amuda kalkmaya başlarsınız. Ellerinizi tekrar ileri ve geri itme pozisyonuna getirmeden önce, kendinizi güvende hissettiğiniz yere kadar yürüyebilirsiniz.”
7 Bağımsız başlatma
Ayarlar 2-3 Süre 5-10 dakika pratik Dinlenme Gerektiği gibi
“Bu yapbozun son parçasıdır ve ayaklarınız duvara değmeden duvar amuda kalkabildiğinizde deneyebileceğiniz bir ilerlemedir,” diyor Stevenson.
“Ellerinizi önünüzdeki yere koyun ve duvarı tekmelemeyle yaptığınız aynı ayrık duruş pozisyonunu üstlenin. Öndeki ayağınızla itin ve arkadaki ayağınızı başınızın üzerine kaldırın. Arka bacağınızı bir sarkaç gibi kullanın, böylece ön bacak 90° civarında kalırken onu başınızın üzerinde konumlandırmaya çalışın. Bu, çoğu zaman insanların devrilmesine neden olan, tepeden geçen momentum miktarının sınırlandırılmasına yardımcı olur. Ayağa kalkın ve denge pozisyonunu bulmaya çalışın.”
