Bu Bacaklar, Kalçalar ve Karın Egzersizini Yapmak İçin Sadece Dambıllara İhtiyacınız Var

Bacaklar, kalçalar ve karın antrenmanları doksanlı yıllarda fitness sahnesine çıktı ve o zamandan beri ortalıkta dolaşıyor. Tipik “kilo alımını” hedeflemeyi amaçlayan, spor salonuna dayalı bir derstir. alanlar – bacaklar, kalça ve mide. Artık yağları noktasal olarak azaltamayacağınız yaygın bir bilgi olsa da; yani mide egzersizleri yaparak midenizin etrafından kilo veremezsiniz, vb. Bacaklarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştıran bir antrenmanın, yağ yakma antrenmanının peşindeyseniz avantajları vardır. 

“Squat ve kalça itme gibi bileşik egzersizler, aynı anda birden fazla kas çalıştırdığınız için paranızın karşılığını size iyi bir şekilde verecektir,” Yüksek tekrar ve minimum dinlenme ile bu bölgeleri hedef alan bu üç devreli rutini yaratan 3. seviye kişisel antrenör Chelsea Labadini diyor. “Serbest ağırlık eklemek egzersizleri daha zorlu hale getirir ve karın egzersizlerini devreye dahil etmek, bir sonraki sete geçmeden önce bacaklarınız ve kalça kaslarınız için aktif bir iyileşme sağlar.”

İhtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl. nispeten ağırlaşın çünkü bacaklarınız vücudunuzun güç merkezidir – ve bir tezgah, kutu veya başka bir sabit yüzey. Yalnızca dambılınız varsa kalça itişini kalça köprüsüyle değiştirin.

Bu Egzersiz Nasıl Yapılır

Labadini üç devreden oluşan bir antrenman programladı. Her devrede bacaklara yönelik bir hareket, kalça kaslarına yönelik bir hareket ve merkeze çarpan bir hareket bulunur; klasik bacaklar, kalçalar ve karınlar. Her hareketi 60 saniye yapın, ardından devrenin sonunda 90 saniye dinlenin. Her devreyi toplamda üç kez gerçekleştirin.  

Devre 1

1 Dambılla çömelme (bacaklar)

Süre 60 saniye Dinlenme 0 saniye 

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükerek alçaltın. Yükselmek için topuklarınızı yukarı doğru itin.

2 Dambılla kalça itme (serseri) 

Süre 60 saniye Dinlenme 0 saniye 

Kürek kemikleriniz bir bank ya da kutunun üzerinde olacak şekilde yere oturun. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basmalıdır. Kalçalarınıza bir dambıl tutun, çenenizi içeride ve göbek bölgenizi meşgul tutun ve topuklarınızın üzerinden yukarı doğru ilerleyin, kalçalarınızı yukarı doğru iterek uyluklarınız yere paralel olsun. Dizleriniz hiçbir noktada ayak parmaklarınızı geçmemelidir. Duraklayın, kalçalarınızı sıkın, ardından kontrol altında indirin.

3 Plank (tüm)

Süre 60 saniye Dinlenme 90 saniye& nbsp;

Önkollarınız ve ayak parmaklarınız üzerinde kendinizi destekleyin. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı. Merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı meşgul tutun. Bu konumu koruyun.

Devre 2

1 Bölünmüş çömelme (bacaklar)

Süre 60 saniye Dinlenme 0 saniye 

Bir bacağınız diğerinin önünde olacak şekilde bölünmüş bir duruş benimseyin, dambılları yanlarınızda tutun veya omuzlarınıza yaslanın. Arka diziniz yere değene kadar dizlerinizi bükün, ardından yükselmek için ön topuğunuzu yukarı doğru itin. Sırtınızı düz ve göbek bölgenizi hareket halinde tutun. 30 saniye sonra bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. 

2 Tek bacakla kalça itme kuvveti – sağ bacak (serseri)

Süre 60 saniye Dinlenme 0 saniye 

Kürek kemikleriniz bir bank veya kutunun üzerinde olacak şekilde yere oturun. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basmalıdır. Kalçalarınızın üzerinde bir dambıl tutun, çenenizi içeride ve göbek bölgenizi meşgul tutun. Sol ayağınızı yerden kaldırın ve sağ uyluğunuz yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı yukarı doğru iterek sağ topuğunuzdan yukarı doğru ilerleyin. Diziniz hiçbir noktada ayak parmaklarınızın ilerisine doğru hareket etmemelidir. Duraklayın, kalçalarınızı sıkın, ardından kontrol altında indirin.

3 Ters çıtırtı (tüms)

Süre 60 saniye Dinlenme 90 saniye 

Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı 90° açıyla yerden kaldırın. dizlerinizi bükün. Dizlerinizi göğsünüze doğru hareket ettirin, bacaklarınızı uzatın, kalçalarınızı kaldırın ve sırtınızı yerden kaldırın. Duraklatın, ardından yavaşça indirin.

Devre 3

1 Yürüme hamlesi (bacaklar)

Süre 60 saniye Dinlenme 0 saniye 

Dambılları omuzlarınızda tutarak ayakta durun. İleriye doğru büyük bir adım atın, ardından her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar dizlerinizi aşağı doğru bükün. Arka diziniz yerden hemen yukarıda olmalı. Ön topuğunuzu yukarı doğru itin ve adımınızı yükseltirken ileri doğru ilerleyin ve hareketi tekrarlayın. Boyunca sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun. 

2 Tek bacakla kalça itme kuvveti – sol bacak (serseri)

Süre 60 saniye Dinlenme 0 saniye 

Yukarıdaki gibi, ancak bacakları değiştirin. 

3 Plank sürüklemesi (tüms)

Süre 60 saniye Dinlenme 90 saniye& nbsp;

Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve kollarınız uzatılmış şekilde, elleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde yüksek bir plank pozisyonu alın, vücudunuz düz bir çizgide olsun ve sol elinizde bir dambıl yerde olsun. Vücudunuzu olabildiğince hareketsiz tutarak sağ elinizle uzanın ve dambılı sağ tarafa doğru sürükleyin. Sol elinizle dambılı sol tarafa doğru sürükleyerek hareketi tekrarlayın.