- Beş Dakikalık Karın Egzersizi
Vücudun çoğu bölgesi için, beş dakikalık bir egzersizin kalıcı bir etki bırakması pek olası değildir, ancak spor salonunda uzun bir seansın sonuna düzenli olarak kısa bir karın egzersizi rutini eklemek büyük bir fark yaratabilir. .
Örnek örnek: 1Rebel koçu Augusta Woods'un hazırladığı bu beş dakikalık karın egzersizi, karın kaslarınızı ve kaslarınızı hedeflemenin acımasızca etkili bir yoludur. ancak bunu yaparken beş dakikadan uzunmuş gibi hissedebilirsiniz. Zorlayıcı olmasına rağmen, ilerleme ile acı arasındaki ince çizgide yürüdüğünü gördük. Seviyenize göre çok zor bulursanız kolayca ölçeklenir ve bu da onu tüm oyuncular için mükemmel bir karın kası mücadelesi haline getirir.
“Buna İçi Boş Zafer denir” Woods şöyle diyor: “Çünkü sonunda kesinlikle bir şeyi başardınız, ama bu size onu hissettirecek.” Ayrıca bir ton boş ambar var.
“Beş dakika boyunca doğrudan çalışırsınız: 30 saniye statik duruş, ardından 30 saniye merkez bölgenizi hedef alacak yüksek yoğunluklu bir egzersiz. Tüm egzersizler merkez bölgenizi test edecek, ancak boş duruşa geri dönmek her seferinde irade gücü ve odaklanma gerektirir. Vücudunuz yorulmaya başladığında formunuza çok dikkat etmelisiniz.
Başlangıçta 30 saniye çok yoğun geliyorsa, her egzersiz için 20 saniyeye, hatta 10 saniyeye inmeyi deneyin. İlk denemeden sonra nerede olduğunuzu bileceksiniz, ardından bu seviyeyi hatırlayacak ve bir dahaki sefere onun üzerine ilerlemeye çalışacaksınız. Ayrıca farklı egzersizleri karıştırıp eşleştirebilirsiniz; anahtar, içi boş ambarları üssünüz olarak tutmaktır.”
En iyi karın egzersizleri koleksiyonumuz arasında katılabileceğiniz çok daha fazla hareket bulacaksınız veya üst, alt veya yan karın kaslarınızı hedef alan bu üç karın egzersizinden birini kullanarak rutini değiştirebilirsiniz. sırasıyla.
Beş Dakikalık Karın Egzersizi
1 Boş tutma
Time 30sec Dinlenme 0sn
Bacaklarınız bitişik ve uzatılmış halde, kollarınız başınızın arkasında uzatılmış ve belinizin alt kısmı yere bastırılmış şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı ve kollarınızı yerden yaklaşık 15 cm yukarı kaldırın ve omuzlarınızı da kaldırın. Tutuş boyunca merkez bölgenizi meşgul tutun ve sırtınızın alt kısmını yere bastırın.
2 Plank
Time& nbsp;30saniye Dinlenme 0san
Önünüze uzanın, ardından vücudunuzu ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyerek kaldırın. Vücudunuzu omuzlardan ayak bileklerine kadar düz bir çizgide hizalamak için merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun.
3 Boş tutma
Süre&30san Dinlenme 0san
4 Dağ tırmanıcıları
Time 30sec Dinlenme 0sn
Önünüze uzanın, sonra vücudunuzu ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyerek, kollarınız uzatılmış ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde kaldırın. Sırtınızı düz tutarak bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Hızla devam edin.
5 Boş tutma
Süre&30san Dinlenme 0san
6 Ayak parmağına dokunma
Time& nbsp;30saniye Dinlenme 0san
Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı uzatın ve ayak parmaklarınızı tavana doğrultun. Sırtınızı yavaşça yerden kaldırın, iki kolunuzu da kullanarak ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın, ardından sırtınızı yere indirin.
7 Boş tutma
Süre&30san Dinlenme 0san
8 Yürüme tahtası
Time& nbsp;30saniye Dinlenme 0san
Plank pozisyonunu benimseyin. Daha sonra, merkez bölgenizi sıkı ve kalçalarınızı omuzlarınız ve ayak bileklerinizle aynı hizada tutarak, birer birer elinizi yüksek tahta pozisyonuna itin ve kollarınız uzatılmış ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde bitirin. Bu hareketi ne kadar yavaş tamamlarsanız o kadar iyi olur. Öndeki elinizi değiştirin.
9 Boş tutma
Süre&30san Dinlenme 0san
10 Bisiklet çatırtısı
Time 30sec Dinlenme 0sn
Elleriniz başınızın yanlarına değecek şekilde, dirsekleriniz yana doğru bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Her iki bacağınızı da yerden kaldırın ve ardından yavaşça bir dizinizi göğsünüze, diğer dirseğinizi ise dizinize doğru kaldırın. Alternatif taraflar.
