Süperset Antrenmanları: Yarı Sürede İki Kat Kazanç

Antrenmanınıza süpersetler eklemenin iki ana nedeni vardır. Birincisi, antrenmanlarınızın zorluğunu artırmanın ve daha fazla kazanım elde etmek için kaslarınıza aşırı yükleme yapmanın harika bir yolu olmalarıdır. İkincisi ise son derece verimli olmalarıdır, dolayısıyla etkili antrenmanları daha kısa sürede tamamlayabileceksiniz.

Bununla birlikte, bu faydaların her ikisi de, egzersizler arasındaki dinlenme sürenizi önemli ölçüde azaltmakla ilgilidir; çoğu zaman bazı hareket kombinasyonları arasında anlamlı bir dinlenme elde edemediğiniz noktaya kadar. Bu, yeni başlayanların süper setlere dikkatle yaklaşması gerektiği anlamına gelir, çünkü bunlar çok zorludur ve iyi formu korurken egzersizler arasında hızla geçiş yapmanızı gerektirir. Spor salonunda oldukça yeniyseniz ve egzersizlerinizin zorluğunu arttırmanın yollarını arıyorsanız, ağırlık, tekrarlar, setler, tempo ve tabii ki dinlenme değişkenlerinde küçük adım değişiklikleri yapmanız önerilir. Dinlenme sürelerinizi 90 saniyeden 60 saniyeye düşürün, ertesi gün bunu hissedeceksiniz, bu nedenle süper setlerle uğraşmadan önce bunu halledebildiğinizden emin olun.

Spor salonuna deneyimli bir kişi için, antrenmanlarınızda süpersetleri kullanmanın birkaç yolu vardır, ancak birkaç standart özellik de vardır. Birincisi, genellikle iki egzersiz seti arasında çok az dinlenmeniz, ikincisi ise etkilerini artırmak için egzersizleri birleştirmenizdir. Bu, benzer egzersizlerle hedeflenen kaslara aşırı yüklenme yoluyla ya da karşıt kas gruplarını çalıştıran tamamlayıcı hareketler yaparak vücudun çeşitli bölgelerine hızlı bir şekilde vurma yoluyla olabilir.

Süper set antrenmanının standart biçimi, iki hareketi birleştirmeyi içerir; burada ilk egzersizin bir setini yaparsınız, ardından doğrudan ikinci sete geçersiniz, sonra ilk egzersize geri dönmeden önce dinlenin ve bu modeli egzersiz yapana kadar devam ettirin. Belirtilen tüm setleri tamamladınız. Bununla birlikte, üç set (üç hareket) veya hatta art arda dört hamle yaptığınız dev setler yaparak egzersizleri artırabilirsiniz. Sonuncusunun başarılı spor salonu müdavimleri için olduğunu söylemeye gerek yok. Aşağıda farklı süper set türleri hakkında daha ayrıntılı açıklamalar ve deneyebileceğiniz bazı egzersiz örnekleri bulacaksınız.

Süperset Egzersiz Türleri

Antagonistik Süpersetler

Bunlar nelerdir? Bir kası ve ardından onun tersini çalıştıran süper setler. Biseps-triceps ikilisi bir klasiktir, çünkü yapılması oldukça kolaydır, ancak göğüs-sırt ve dörtlü diz-arka kirişi süpersetleri de işe yarar.

Ne işe yararlar? Zamandan tasarruf sağlarlar, ancak başka bir bonus daha var: Karşılıklı innervasyon olarak bilinen bir etki sayesinde, bir kas grubu diğerini çalıştırırken (antagonistik) grup rahatlar ve iyileşme artar. Çalışan kaslara kan akışının arttığına dair bazı kanıtlar da var, bu da daha fazla ağırlık kaldırabileceğiniz ve her harekette paranızın karşılığını daha fazla alabileceğiniz anlamına geliyor.

Neye karşı dikkatli olmalısınız? Büyük ve bileşik hareketlerle en iyi sonuçları elde etmek için, antagonist kaslarınızı benzer hareket düzlemlerinde çalıştırdığınızdan emin olun: örneğin , bench press'i bent-over row veya pull-up'ları bir overhead press ile eşleştirin. Ayrıca, bir hamleden diğerine doğrudan koşmayın; birkaç saniye’ dinlenme daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.

Uzman ipucu “Hareketin sonunda antagonist kası sıktığınızdan emin olun – örneğin, bir  dip hareketinin üst kısmındaki biceps veya bir  curl hareketinin alt kısmındaki triceps,” kişisel antrenör Joel Dowey diyor. Bu şekilde, bir sonraki tekrardan önce hedef kasın tamamen uzamasını sağlarsınız. Aynı şey dörtlü kaslar ve kalça kasları veya diğer kas çiftleri için de geçerlidir.”

Agonist Süpersetleri

Bunlar nedir? Tek bir kas grubuna tam saldırı, kaslarınızı yorarak büyümeye teşvik etme. Klasikler arasında göğüs için eski dambıl bench press/flye double-whammy ve bacaklar için diz kirişi kıvırma/Romanian deadlift ancak mekanik drop-setler – bukleler sırasında normal tutuştan çekiç tutuşuna geçmek gibi. da çalışabilir.

Neye iyi gelirler? Kas geliştirmeye. Güçlenmek, zinde kalmaya çalışmak anlamına gelir, ancak daha fazla kütle için kaslarınızı yormak isteyeceksiniz. Bu aynı zamanda kaslarınızın tam olarak iyileşememesi için iki egzersiz arasındaki dinlenme sürenizi en aza indirmek anlamına da gelir.

Nelere dikkat etmelisiniz? “Agonist süpersetini daha büyük kas gruplarına uyguluyorum – Dörtlü, enlem veya göğüs – çünkü daha küçük kaslar genellikle aynı şekilde tepki vermez,” diyor Dowey. “Şu anki favorim, uzatma makinesinin bacak pedini kullanarak Bulgar split squat'a bacak uzatmaları– bunlar, ön bacak gerilim altındayken arka bacağın hafifçe gerilmesine izin verir.”

Uzman ipucu“Bunlarla kasları farklı uzunluklarda yüklemeye değer.” diyor Dowey. “Kası en uzun süre yükleyecek bir egzersiz seçin, örneğin oturarak kablo sıraları gövdenizi her zaman öne doğru eğmek, ardından kısaltın, böylece aynı hareket dik bir gövdeyle ve sıkı bir formda kalarak yapılır. . Ağırlığın değişmesi gerekecek, ancak kasları her iki uçta da çok çalıştıracaksınız. Alternatif olarak, o kas grubunun yoğunluğunu toplam hacimle birleştirmek için bir bileşik ve izolasyon egzersizi arasında geçiş yapın.”

Üçlü-Setler

Bunlar nelerdir?& nbsp;İpucu isimde. Teknik olarak üçlü set, aralarında minimum dinlenme olacak şekilde arka arkaya yapılan üç egzersizdir. İki ana seçenek vardır: hepsini aynı kas grubunu hedeflemek için kullanın veya biraz farklı olanları hedefleyerek bir kasın gevşemesine izin verirken diğerlerini çalıştırın.

Ne işe yararlar? Eğitim süresini ve kitini en üst düzeye çıkarmak. Yarım saat içinde spor salonuna girip çıkmanız gerekiyorsa, dikkatlice hedeflenen bir üçlü set, birkaç dakika içinde birden fazla kas grubunu çalıştırarak size tam vücut egzersizi sağlayabilir.

? Aşırı Antrenman konusunda nelere dikkat etmelisiniz? Spor salonunda nispeten yeniyseniz, her kas grubunu çalıştırarak kendinizi çok zorlamak kolaydır; veya birini yere fırlatarak. Aşırıya kaçarsanız ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısıyla (DOMS) karşılaşırsanız, etkilenen bölgeyi hedef alan biraz kardiyo yapın; kürek çekerken, eğer enlemlerinizi mahvetmişseniz, diyelim ki – kan akışını sağlamak ve iyileşmeye yardımcı olmak için.

Uzman ipucu “Tek bir kit parçasından yararlanan üçlü setler kullanın; böylece kalabalık bir spor salonunda dambıllar için savaşmak zorunda kalmazsınız,” Pure Fitness'tan Geoff Clement diyor. “Örneğin, bir kablo makinesinde, yüz çekme, triceps uzatma ve düz kol çekme hareketi ile üç katına çıkabilirsiniz.”

Dev Setler

Bunlar nelerdir?& nbsp;Çok büyük kazanımlar elde etmek için tek bir kas grubunu aşırı yüklemeyi amaçlayan, minimum dinlenme ile yapılan dört veya daha fazla egzersiz – veya yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için tüm vücudu çalıştırmak.

Tek bir kas grubunu minimum sürede tamamen yormak ne işe yarar? Nispeten boş bir spor salonunuz varsa ve oraya gidecek zihinsel gücünüz varsa, bunlar büyüme hormonu üretimini en üst düzeye çıkarmanın harika bir yoludur.

Nelere dikkat etmelisiniz? Yoğunlukta düşüş. Ne kadar çok egzersiz eklerseniz, son birkaç adımda ayağınızı pedaldan çekmeniz o kadar kolay olur. Güçlü kalmak için önce bileşik egzersizler yapın ve en az yorucu hareketlerle bitirin: örneğin omuzlarınız için dambıl&çekiç presi, yanal kaldırma, ön kaldırma&nbsp yapabilirsiniz. ;ve ters uçuşu yapın. Dev setlerin kesinlikle ileri düzey bir eğitim protokolü olduğunu da belirtmekte fayda var. Bu, spor salonuna ilk girdiğinizde denemeniz gereken bir şey değil.

Uzman ipucu “Her hafta dev setler kullanmayın” diyor Clement. “Bunun yerine, antrenmanınızda bir platoya ulaştığınızda bunları bir sarsıntı olarak saklayın ve birkaç haftada bir kullanın.”

Önerilen Süper Küme Çiftleri

Bu hareketleri sekiz tekrardan oluşan dört set halinde arka arkaya gerçekleştirin.

1 Pull-up ve triceps dip

Neden Bu süper set kollarınıza ciddi bir boyut katacak

Nasıl Barfiks için, üstten tutuşla bir bara asın. Göğsünüzü ellerinize doğru çekmek için latlarınızı sıkın, ardından kollarınız tekrar düz oluncaya kadar alçaltın. Bu bir temsilcidir. Sekiz tekrardan sonra paralel barlara geçin. Göğsünüzü yukarıda tutarak dirseklerinizi bükerek kendinizi mümkün olduğu kadar aşağıya indirin ve ardından başlangıca doğru basın. Bu bir temsilcidir. Son tekrardan sonra 60 saniye dinlenin, ardından toplam dört süper set için tekrarlayın.

2 Arka çömelme ve ön çömelme

Neden Bu süper set kalp atış hızınızı artıracak ve daha büyük bacaklara sahip olmanızı sağlayacak

Arka çömelme için nasıl ve halter omuzlarınızın arkasında olacak şekilde dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin, ardından ayağa kalkın. Bu bir temsilcidir. Sekiz tekrardan sonra barı yeniden yükseltin ve omuzlarınızın önüne gelecek şekilde tekrar kaldırın. Sırt çömelme ile aynı formu takip edin. Bu bir temsilcidir. Son tekrardan sonra 60 saniye dinlenin, ardından toplam dört süper set için tekrarlayın.

3 Baş üstü baskı ve eğilme sırası

Neden Bu süper set omuzlarınıza ve sırtınızın üst kısmına kütle katacaktır

Nasıl Baş üstü pres için omuzlarınızın ön kısmına bir halter tutun. Kollarınız düz olana kadar çubuğu doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından başlangıca indirin. Bu bir temsilcidir. Sekiz tekrardan sonra barı kalçalarınıza doğru indirin. Oradan kollarınız düz olacak şekilde kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizi kullanarak barı göğsünüze doğru kaldırın ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Son tekrardan sonra 60 saniye dinlenin, ardından toplam dört süper set için tekrarlayın.

4 Deadlift ve yukarı basma

Neden Bu süper set vücudunuzun üst ve alt kısmı arasındaki kan akışını değiştirerek kalbinizi daha çok çalıştırır

Nasıl  Bir halterin üzerinde önde durun, ardından çömelin ve onu iki elinizle kavrayın. Çıtayı yükseltmek için göğsünüz yukarıdayken topuklarınızı itin. Kalçalarınızı yukarıya doğru ileri doğru itin, ardından hareketi tersine çevirin. Bu bir temsilcidir. Sekiz tekrardan sonra elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonuna geçin. Göğsünüzü alçaltmak için dirseklerinizi bükün, ardından tekrar yukarı doğru bastırın. Bu bir temsilcidir. Son tekrardan sonra 60 saniye dinlenin, ardından toplam dört süper set için tekrarlayın.

Daha Fazla Süperset Egzersizleri

• Bu Dambıl Süperset Egzersizi Atletik Gücü Geliştirecek
• Üstün Sonuçlar İçin Kettlebell Süperset Egzersizi
• Büyük Kasları Hızla Eklemek İçin Süper Set Sırt Egzersizleri
• Daha Büyük Biceps ve Triceps İsteyen Erkekler İçin Süperset Kol Egzersizi
• En İyi Süperset Omuz Egzersizi
• Tri Hard: Zorlu Bir Süperset Triceps Egzersizi

Üst Vücut Süperset Eğitim Planı

Bu dört haftalık antrenman süper setler ve üçlü setler etrafında tasarlandı. Bunlar vücudunuzun gövdenize maksimum kas kütlesi eklemesi için uyarı yaratırken aynı zamanda vücudunuzun fazla vücut yağını yakması için yoğunluk da yaratacaktır. Sonuç daha geniş bir göğüs, sırt ve omuzlar ve daha büyük kollar olacaktır.

Plan Nasıl Çalışır?

Bu planı takip etmek daha kolay olamazdı. Haftada üç egzersiz vardır: Egzersiz 1 göğsünüzü ve sırtınızı hedef alır, egzersiz 2 bacaklarınızı ve omuzlarınızı ve egzersiz 3 biceps ve triceps'inizi hedef alır. Üç antrenmanı bu sırayla yapın ve kaslarınızın iyileşmesi için yeterli zamanı sağlamak amacıyla seanslar arasında en az bir günlük dinlenme bırakın, böylece yeni yağsız kas kütlesi oluşturmanın yanı sıra yedek lastiğinizi de yakabilirsiniz.

Antrenman 1 ve 2'nin her ikisi de bir süper setle başlar ve 1A ve 1B olarak etiketlenmiş iki egzersiz vardır. Egzersiz 1A'nın tüm tekrarlarını yapın, en fazla 30 saniye dinlenin, ardından Egzersiz 1B'nin tüm tekrarlarını yapın ve 60 saniye dinlenin. Toplam beş süper set için bunu tekrarlayın. Daha sonra antrenmanın ikinci kısmına geçin: 2A, 2B ve 2C olarak adlandırılan ve arka arkaya gerçekleştirilen üç hareketten oluşan üçlü set. 2A hareketinin tüm tekrarlarını yapın, on saniye dinlenin, 2B hareketinin tüm tekrarlarını yapın, on saniye dinlenin, ardından 2C hareketinin tüm tekrarlarını yapın ve 60 saniye dinlenin. Toplam üç üçlü set için bunu tekrarlayın.

3. Antrenman biraz farklıdır ve iki üçlü setten oluşur: ilki bicepslerinizi çalıştırır, ikincisi ise tricepslerinizi hedef alır. Ayrıntılı setlere, tekrarlara ve dinlenme sürelerine sadık kalın.

Bu antrenmanlardan tam etki elde etmek için her egzersizde 2010 tempo kurallarına uymanız gerekir. Bu, ağırlığı indirmek için iki saniye ayırmanız, hareketin alt noktasında duraklamamanız, ağırlığı tekrar kaldırmak için bir saniye ayırmanız ve ardından indirmeden önce üst kısımda duraklamamanız anlamına gelir. Her tekrar toplam üç saniye sürecektir ve gerilim altındaki bu zaman birikimi, vücut yağını yakmak ve kas dokusunu parçalamak için kalp atış hızınızı artırır, böylece daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa edilir. Her tekrarı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınız güçlenir. momentum değil – işi yapın ve tüm hareket aralığında ilerleyin.

Egzersiz 1: Göğüs ve Sırt

1A Bench press

Sets 5  Tekrar 8 Dinlenme 30 saniye

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde, barı üstten kavrayarak düz bir benche uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin ve ayaklarınızı yere bastırın, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa kadar geri basın.

1B Yukarı çekme

Sets 5  Tekrar 8 Dinlenme 60 saniye

Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, üstten kavrama kullanarak barfiks çubuğunu tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından göğüs kemiğiniz bara değene kadar kendinizi yukarı çekin. Daha sonra kollarınız tekrar düz oluncaya kadar alçaltın.

2A Eğim ve dambıl bench press

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme 10 saniye

Her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl olacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Merkez bölgenizi destekleyin ve ayaklarınızı yere bastırın, ardından kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Onları başlangıca geri indirin.

2B Eğim ve dambıl uçuşu

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme 10 saniye

Her iki elinize de yüzünüzün üzerinde birer dambıl tutarak, avuçlarınız size dönük ve dirsekleriniz hafif bükülü olarak eğimli bir bankta uzanın. Onları yanlara indirin, sonra tekrar yukarıya getirin.

2C Tek kollu sıra

Sets 3  Tekrar her iki tarafta 12 Dinlen 60 saniye

Bir dizinizi benchin üzerine koyun ve diğer ayağınızı geniş bir şekilde yere koyun. Merkez bölgenizi destekleyin ve dirseğinizi içeride tutarak ağırlığı göğsünüzün yan tarafına doğru kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Tüm tekrarları önce bir tarafta, sonra diğer tarafta tamamlayın.

Egzersiz 2: Bacaklar ve Omuzlar

1A Dambıl ve ön çömelme

Setler 5 Tekrarlar 12 Dinlenme 30sec

Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde omuz hizasında her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü dik tutun, göbek bölgenizi destekleyin ve sırtınızı düz tutun, mümkün olduğu kadar derin çömelin, ardından başlangıca dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin.

1B Dambıl ve hamle

Sets 5  Tekrar her iki tarafta 12 Dinlen 60 saniye

Her iki elinizde birer dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, her iki dizinizi de 90&#730 oluncaya kadar bükün. Başlangıca dönmek için ön ayağınızla geriye doğru ilerleyin, ardından hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın.

2A Baş üstü basın

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme 10 saniye

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde göğsünüzün üst kısmında bir halter tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, kollarınız düz olana kadar barı yukarı doğru bastırın, ardından tekrar aşağı indirin.

2B Dambıl ve yanal kaldırma

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme 10 saniye

Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde hafif bir dambıl tutarak uzun durun. Göğsünüzü dik tutarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve dirseklerinizi hafifçe bükerek, ağırlıklar omuz hizasına gelene kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın, ardından başlangıca dönün.

2C Dambıl ters uçuşu

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye

Her iki elinize de hafif birer dambıl tutun ve kalçalardan destek alarak öne doğru eğilin. Dirseklerinizi hafif bükerek, ağırlıklar omuz hizasına gelene kadar kollarınızı kaldırın, baş parmaklarınızı üst kısımda aşağı doğru çevirin, sonra başlangıca dönün

Egzersiz 3: Biceps ve Triceps

1A Çene kaldırma

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme 10 saniye

Omuz genişliğinde alttan kavrama kullanarak barfiks barını tutun. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından çeneniz bardan daha yükseğe çıkana kadar dirseklerinizi vücudunuza doğru çekerek kendinizi yukarı çekin. Kollarınız tekrar düz oluncaya kadar indirin.

1B Ters kavrama ve eğilme sırası

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme 10 saniye

Bacaklarınızın hemen dışında omuz genişliğinde alttan kavrama kullanarak bir barı tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından kürek kemiklerinizi geride tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Dirseklerinizle birlikte çubuğu göğüs kemiğinize doğru yukarı çekin, ardından tekrar indirin.

1C Barbell biceps curl

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde halteri alttan kavrayarak tutun. Göğsünüzü dik tutarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve dirseklerinizi yanlarınıza sıkıştırarak, barı göğsünüze doğru kıvırın ve yürürken bicepslerinizi sıkın. Başlangıca geri dönün.

2A Oturarak ve dambıl omuz presi

Setler 3 Tekrarlar 12 Dinlenme 10sec

Her iki elinizde omuz hizasında birer dambıl tutarak, avuç içleriniz öne bakacak şekilde dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın, ardından başlangıca doğru indirin.

2B Dambıl bench press

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme 10 saniye

Düz bir benche uzanın, dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuzlarınızda tutun. Ayaklarınızı yere bastırın ve ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru bastırın, ardından yavaşça başlangıca geri indirin.

2C Elmas yukarı basma

Sets 3  Tekrar 12 Dinlenme 60 saniye

Şınav pozisyonunda başlayın, ancak başparmaklarınız ve işaret parmaklarınız bir elmas oluşturacak şekilde birbirine değecek şekilde başlayın. Kalçalarınızı yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Başlangıca dönmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın.