Bu Beş Hareketli Halter Egzersiz Rutini ile Çıtayı Yükseltin

Barbell kompleksinde, barı indirmeden arka arkaya birkaç hareket yaparsınız ve bu, aynı anda güç geliştirirken vücut yağını kaydırmanın hızlı ve etkili bir yoludur. “Tekniği mükemmelleştirmek için harikadır çünkü genellikle kaldırma hareketlerinden birini kendi başınıza yapmaya göre daha hafif bir ağırlık kullanırsınız, böylece hareket modelini geliştirmeye odaklanabilirsiniz” performans koçu Tom Eastham (@EasthamsFitness) diyor. “Sonuç olarak, büyük bir ağırlık kaldırma seansından önce ısınmak için halter kompleksi yapmak veya metabolik kondisyonlama devresi olarak kısa bir kardiyovasküler çalışmayla eşleştirilmiş bir halter kompleksi yapmak harikadır. Kompleks, tüm vücudunuzu tek bir sette kullanmanızı sağlar ve göründüğünden daha zordur, bu nedenle bir antrenmanın sonunu renklendirmek harikadır.”

Antrenman

Her egzersizi belirtilen sırayla on tekrar yapın ve çubuğu bırakmadan bir sonrakine geçin. Amacınız tüm hareketleri dinlenmeden tamamlamak olmalı. Turlar arasında iki dakika dinlenin ve toplamda beş tur yapın.

faydaları

• Yağ kaybedin Ağır hareketler yapmak kalp atış hızınızı yükseltecek ve kaslarınızın çalışmasını sağlayacaktır, bu da hem seans sırasında hem de sonrasında vücudunuz iyileşirken büyük bir kalori harcamasına neden olacaktır.
• Zamandan tasarruf edin Tüm oturumun tamamlanması yalnızca 20-25 dakika sürecektir, bu da onu verimli ve etkili bir eğitim yöntemi haline getirir.
• Kavrama gücünü artırın Bu büyük bir kazanç gibi gelmeyebilir ancak yalnızca en zayıf halkanız kadar güçlüsünüz ve bu da muhtemelen zayıf bir kavrama olacaktır. Tutuşunuz ne kadar iyi olursa, o kadar fazla kaldırabilirsiniz ve o kadar fazla kazanç elde edersiniz.

1 Deadlift

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ( İdeal ayak pozisyonu için aşağıdaki ipucunu okuyun) ve barı dizlerinizin hemen dışından tutun. Sırt kaslarınızı çalıştırmak ve omurganızı korumak için omuzlarınızı geriye doğru çekin. Amaç diz arkası kirişlerinizi yüklemektir, bu nedenle ağırlığı yerden çekerek harekete başlarken bacaklarınızı düzleştirin, ardından düzleşip kalça kaslarınızı devreye sokun. Hareketi başlangıca geri döndürün.

Uzman ipucu “Isınmanızın ardından beş sıkış atlaması yapın” diyor Eastham. “Sonuncudan sonra ayaklarınızın nereye bastığına dikkat edin – kabaca kalça genişliğinde olmalıdırlar. Herkesin başlangıç ​​konumu biraz farklıdır ama her zaman mevcut olan bir şey vardır: Ayaklarınızı iterek güç geliştirme ihtiyacı. zemin. Ayaklarınızın bastığı yer genellikle kullanmanız gereken duruşa yakındır.”

2 Eğik sıra

Son deadliftinizi tamamladıktan sonra, kalçalarınızı menteşeleyerek halteri uyluklarınızın önünden diz hizasına kadar indirin. Oradan dirseklerinizi geriye doğru çekerek halteri göbek deliğinize kadar kürek çekin. Hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırmaya çalışın ve kontrol altında yavaşça indirin.

Uzman ipucu “Bu, sırtınızın ortasını hedef alıyor,” diyor Eastham. Trapezlerinizin (sırtınızın üst kısmındaki kaslar) gevşemesi için omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin. Bu, iki yaygın zayıf bölge olan alt trapezlerinizi ve eşkenar dörtgenlerinizi (sırtınızın ortasındaki kaslar) hedef almalıdır.”

3 Ön çömelme

Satırlardan sonra çubuğu yukarıya doğru çevirin. avuçlarınız yukarıya bakacak ve dirsekleriniz yüksek olacak şekilde omuzlarınızın ön tarafında. Dirseklerinizi yüksekte ve gövdenizi dik tuttuğunuzdan emin olarak aynı anda dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek çömelin. Uyluklarınız yere paralel veya iyi bir formla mümkün olduğu kadar alçak olana kadar çömelin, ardından başlangıca dönmek için ayağa kalkın.

Uzman ipucu “Bu, yükün konumu nedeniyle dörtlüleri hedef alır,” diyor Eastham. Ancak atletik potansiyelinizi gerçekten en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, çubuğun konumuna odaklanın ve parmaklarınızın ucuna gelmesine izin vermeyin. Göğüs kaslarınızı ve sırt kaslarınızı (büyük sırt kasları) gerin, ardından hareket sırasında dirseklerinizi yukarıda tutun ve hareket boyunca tam kavrama yapın. Bu, düzgün bir temizliğe ve sarsıntıya giden yolda ilk adımdır – herhangi bir ciddi kaldırıcının gerçek göstergesi.”

4 Baş üstü basın

Son ön squattan sonra dirseklerinizi çubuğun altına gelecek şekilde indirin ve ağırlığı başınızın üzerine doğru bastırın. Dirseklerinizi hareketin üst noktasında kilitlemekten kaçının, böylece eklemlerinizi zorlamak yerine kaslarınızdaki gerilimi korursunuz. Hareketi başlangıca geri döndürün.

Uzman ipucu “Bar başınızın üstünde olduğunda ve kollarınız tamamen uzatıldığında, omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmayı deneyin,” diyor Eastham. “Bu, tuzaklarınızı ateşlenmeye zorlar ve karşılığında döndürücü manşetleriniz için alan yaratır – omuz ekleminizi stabilize eden küçük kaslar; çarpışmaya neden olmadan etrafında hareket etmek.”

5 Arka çömelme

Genel basın tekrarlarını tamamladıktan sonra, halteri omuzlarınıza indirin. Lats kaslarınızı devreye sokmak için dirseklerinizi ileri doğru itmeye çalışın. Çömelme pozisyonuna geçmek için dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı anda bükün. Uyluklarınız yere paralel veya iyi bir formla mümkün olduğu kadar alçak olana kadar alçalmaya çalışın ve başlangıca dönmek için ayağa kalkın.

Uzman ipucu “İlk kaldırmayı gerçekleştirmeden önce, ayaklarınızı yere vidalamaya çalıştığınızı hayal edin.” diyor Eastham. Ayaklarınızı dışarı doğru çevirmeye çalıştığınızı hayal edin, ancak ayak parmaklarınızın hareket etmesine izin vermeyin. Kalça kaslarınızın kasıldığını hissetmelisiniz, bu da kaldırdığınızda daha fazla kas aktivasyonu sağlıyor. Bu duyguyu her tekrarda korumaya çalışın.’