Haftalık egzersiz rutininizi nasıl yapılandıracağınızı bulmak, karmaşık bir iş olmak zorunda değildir. İtme/çekme egzersiz planıyla çok fazla yanlış gidemezsiniz. Seanslarınızı itme, çekme ve bacak günlerine bölmek, tüm büyük kas gruplarını hedeflemenize yardımcı olurken, onlara her antrenmandan sonra toparlanmaları ve yeniden yapılanmaları için yeterli zaman tanır.
İtme egzersizleri göğüs, omuz ve triceps kaslarınızı çalıştırırken, çekme egzersizleri sırtınızı ve bicepslerinizi çalıştırır. Fitness eğitmeni Christian Poulos'un push egzersiz şablonunu zaten öne çıkardık ve kendisi, spor salonunda dambıl ve birkaç ağırlık makinesini kullanarak altı hareketi birleştiren tamamlayıcı bir çekme egzersizi yayınladı.
Evde antrenman yapıyorsanız, kablo makinesi yerine bir direnç bandı kullanabilir ve barfiks çubuğunuz varsa (makine için) barfiks için enlemesine pull-up'ları değiştirebilirsiniz. Bu ekipmanları evinizin düzenine ekleyin, en iyi direnç bantları ve en iyi barfiks çubukları seçimlerimize göz atın). Egzersizinizi giderek daha fazla yüklemek ve kas kütlesi oluşturmak için ağırlığı yavaş yavaş artırarak bu seansa haftada bir kez dönmeyi deneyin.
Poulos'un her egzersizi gösterdiğini görmek için aşağıdaki Instagram makarasını izleyin.
Tıp Öğrencisi tarafından paylaşılan bir gönderi | Dönüşüm Koçu (@christianpoulos)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarını tamamlayın, sizi formunuzdan ödün vermeye zorlayacak kadar ağır olmadan seti bitirmeyi zorlaştıracak bir ağırlık seçtiğinizden emin olun.
Bu egzersiz, enlemler (sırtınızdaki en büyük kaslar), arka omuzlar (omuzlarınızın arkaları), bisepsler ve sırtınızın ortası gibi kasları hedefleyecektir.
Dengeli bir vücut oluşturmak için bu seansın yanı sıra programınıza itme ve bacak egzersizlerini dahil ettiğinizden emin olun. Zamanınız kısıtlıysa ve haftada iki üst vücut antrenmanına sığamıyorsanız, bunun yerine 12 dakikalık bu hızlı itme/çekme antrenmanını deneyin.
