Çalışırken sabırsızlıkla beklediğimiz bir şey varsa, o da yaklaşan dinlenmedir; bizi biraz daha sıkı çalışmaya itiyor.
Yani bu antrenmanda ne kadar hızlı ve sıkı çalışırsanız, o kadar uzun süre sıfırlanıp nefesinizi tutmanız gerekecek.
CrossFit koçu ve PT Jamarle Warby, tüm vücudunuzu (alt, üst, göbek ve kardiyo) çalıştırarak sizi sınırlarınızı zorlayacak bu 30 dakikalık EMOM antrenmanını tasarladı. İyi bir önlem olarak bazı kondisyonlamaların da eklenmesiyle güç ve stabilite çalışmasının bir karışımını sunar.
EMOM “dakikada her dakika” anlamına gelir. ve bir sonraki dakikadaki bir sonraki egzersize ve tekrar setine geçmeden önce, bir dakika içinde belirli sayıda tekrarı tamamlamanızı gerektirir. Tekrarlar bittiğinde, dakikanın geri kalanında dinleniyorsunuz. Ne kadar hızlı çalışırsan o kadar çok dinlenirsin.
Bir set dambıl ve bir kürek makinesine ihtiyacınız var. Warby erkekler için 15 kg, kadınlar için 10 kg dambıl önerir, ancak deneyim ve güç seviyenize göre daha ağır veya daha hafif dambıl kullanmaktan çekinmeyin.
Zamanlayıcıyı beş dakikaya ayarlayın ve her dakikada bir hareket yaparak ilerleyin. Daha sonra bir dakika nefes alın. Toplamda beş turu tamamlamayı hedefleyin.
1 Satır
Kalori 15 erkek, 12 kadın
Kalori hedefine ulaşana kadar kürek makinesinde kürek çekin. 45 saniyede ulaşmayı hedefleyin. Nadiren kürekçi kullanıyorsanız, bu kürek tekniği ipuçlarını kullanarak formunuzu düzeltin.
2 Kürek makinesi üzerinde Burpee
Tekrar 10
Kürek makinesinin rayının yanında yan durun, çömelin ve ellerinizi yere koyun, ardından ayaklarınızı geriye doğru atlayarak yüksek bir tahta pozisyonuna inin. Göğsünüz yere değecek kadar alçaltın, ardından tekrar yukarı doğru itin. Ayaklarınızı tekrar ellerinize doğru atlayın, ardından rayın üzerinden atlayın. Başka bir göğüsten yere burpee yapın, ardından rayın üzerinden geriye atlayın.
3 Dambıl koparma
Reps 16
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, avuç içi size dönük olacak şekilde bir dambılı üstten kavrayarak tutun. Sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutarak, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin, dambılın ayaklarınızın arasında yere değmesine izin verin. Yükselmek için topuklarınızı patlayıcı bir şekilde itin ve dambıl kalça hizasına ulaştığında, dambılı omzunuza doğru çekmek için kolunuzu kullanın, dirseğinizi dambıl altına çevirin, ardından dambılı başınızın üzerine bastırarak dirseğinizi kilitleyin. Dambılı diğer elinize alın, ardından dambılı tekrar başlangıca indirin ve diğer tarafa geçin. Dambılı kaldırmak için gereken momentumun çoğunu alt vücudunuz üretmelidir.
4 Tepeden hamle
Tekrar 16
Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde dambılları başınızın üzerinde tutarak ayakta durun. Bir adım geriye atın ve dizlerinizi aşağıya doğru bükün, arkadaki diziniz zeminin üzerinde havadayken ve ön uyluğunuz yere paralel olduğunda durun. Ayakta durmaya dönmek için ön topuğunuzu itin. Her tekrarda tarafları değiştirin.
5 Renegade sırası
Tekrar 16
Elleriniz omuzlarınızın hemen altında zeminde dambılları tutarak yüksek plank pozisyonuna geçin. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve vücudunuzu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tutun. Sol dirseğinizi doğrudan gövdenizin üzerinden geçirin ve dambılı kaburgalarınıza doğru kaldırın. Duraklatın, ardından dambılı kontrollü bir şekilde indirin. Her tekrarda tarafları değiştirin.
