- Hareketliliği Geliştirmek İçin Geri Egzersizler
- Gücü Arttıracak Sırt Egzersizleri
Hareket kabiliyetini geliştirmek için sırt egzersizleriGücü artırmak için sırt egzersizleri
Ne tür bir yaşam tarzı sürdürürseniz sürdürün, sırt ağrısı her an sizi vurabilir. Bu inanılmaz derecede yaygın bir sorundur ve bir kez bu sorunu yaşadıktan sonra semptomları yönetmek için bir stratejiye sahip olmak önemlidir çünkü sırt ağrısı ne yazık ki tekrarlama eğiliminde olan bir sorundur.
Bazı iyi haberler de var, o da sırt ağrısının genellikle iyi huylu olduğudur.
“Akut bel ağrısı çekenlerin yüzde 60'ının altı haftada, yüzde 80-90'a varan kısmının ise 12 hafta içinde iyileştiğine inanılıyor.” Pure Sports Medicine tıbbi direktörü Dr. John Etherington diyor.
Sırt ağrınızı yönetmek için bir dizi egzersiz yapmanız yardımcı olacaktır ve aşağıda Etherington tarafından önerilen dört hareketi bulabilirsiniz. Ancak bundan önce sırt ağrınızın bir tıp uzmanı tarafından görülmesi gereken bir şey olup olmadığını kontrol etmelisiniz.
“Bazı özellikler sırt ağrısının daha ciddi nedenlerine işaret edebilir ve derhal profesyonel yardım almalısınız,” diyor Etherington. Bu özellikler şunları içerir:
- Cinsel organlarınızın veya kalçalarınızın etrafında uyuşma veya karıncalanma
- İdrar çıkarmada zorluk
- Mesane veya bağırsak kontrolünün kaybı
- Göğüs ağrısı
- 38°C veya üzeri yüksek ateşle ilişkili sırt ağrısı
- Açıklanamayan kilo kaybıyla ilişkili sırt ağrısı
- Sırtınızda şişlik veya şekil bozukluğu
- Dinlendikten sonra geçmeyen veya geceleri kötüleşen ağrı
- Sabahları uzun süreli tutukluk – genellikle kalktıktan sonra bir saatten uzun sürer
- Araba kazası gibi ciddi bir kazadan sonra başlayan ağrı
“Ayrıca ağrı birkaç hafta içinde iyileşmeye başlamazsa, iş ve spor dahil günlük aktivitelerinizi yapmanıza engel oluyorsa, çok şiddetliyse veya şiddetleniyorsa da profesyonel yardım almalısınız. zamanla daha da kötüleşiyorsa ya da acıdan endişeleniyorsanız ya da başa çıkmakta zorlanıyorsanız” Etherington'u ekler.
Hareketlilik Geliştirmek İçin Geri Egzersizler
Kol açıcı/göğüs rotasyonu
“Yanınıza uzanın kalçalarınız ve dizleriniz bükülmüş, başınız desteklenmiş ve elleriniz bir arada olacak şekilde kollarınız önünüzde uzatılmış,” diyor Etherington.
“Üstteki elinizle öne doğru uzanarak kürek kemiğinizi uzatın, ardından geri çekilin ve kolunuzu yavaşça kaldırın ve karşı taraftaki yere ulaşmak için gövdenizi döndürün. Sadece kolunuzu değil omurganızı da döndürdüğünüzden emin olmak için tüm hareket boyunca parmak uçlarınıza bakın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın. Egzersiz sırasında sırtınızın alt kısmı, kalçalarınız ve bacaklarınız hareketsiz kalmalıdır.”
Bel diz dönmesi
“Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın.” diyor Etherington. Denge için kollarınızı yanlara doğru açın. Hafif bir gerginlik hissedene kadar bacaklarınızı yavaşça bir tarafa indirin. Merkezi pozisyona dönün ve tekrarlayın. Hareket sırasında dizlerinizi bir arada tutun.”
Gücü Artırmak İçin Sırt Egzersizleri
Glute köprüsü
“Sırt üstü uzanın dizleriniz bükülü, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda.” diyor Etherington.
“Bacaklarınızı gövdenizle aynı hizaya gelinceye kadar kalçalarınızı kaldırmak için topuklarınızı itin ve kalça kaslarınızı sıkın. Alt sırtınız ile uzanmayın. İndirin ve tekrarlayın.”
Ayakta yengeç yürüyüşü
“Bacaklarınızın çevresine, dizlerinizin hemen üzerinde mini bir direnç bandı sarın.” diyor Etherington. Ayaklarınızı hafifçe saat 10 ve 2 yönüne doğru çevirin. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine gelecek kadar bükün, sırtınızı düzleştirin ve kalçalarınızı hafifçe bükün. Dizlerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutarak, yavaşça yan adım atın, yarım çömelmeyi ve bacakların hafif dış rotasyonunu koruyun. Bir yöne, sonra diğerine adım atın, böylece her iki tarafta da çalışırsınız.”
Dr John Etherington Saf Spor Hekimliği
