- Zottman Curl Nasıl Yapılır
- Zottman Kıvrılma Çeşitleri
Bu Seride
Önkollar vücudunuzun çalıştırılması ne en kolay ne de en heyecan verici kısmıdır. Plaj fotoğraflarında pek iyi görünmüyorlar ve yalnızca sosyal durumlarda, sağlam bir el sıkışmayla müthiş kavrama gücünüzü gösterme şansınız olduğunda etkileyici oluyorlar.
Ancak bu, onları ihmal etmeniz gerektiği anlamına gelmez, çünkü ölüm kalım durumlarından bahsetmeye bile gerek yok, her türlü diğer kaldırma hareketini denediğinizde güçlü bir tutuş büyük bir nimet olacaktır. Kendinizi bir çıkıntıda asılı bulursanız, daha güçlü ön kollar geliştirebilecekken tüm zamanınızı squat yaparak geçirdiğinize kesinlikle pişman olacaksınız.
Önkol antrenmanının yararları konusunda hâlâ ikna olmadıysanız, Zottman curl egzersizi kendinizi rahatlatmak için iyi bir yol olabilir, çünkü egzersiz aynı zamanda kaslarınızı çalıştırırken şişkin bisepsler oluşturmanıza da yardımcı olur. alt kollar. Aslında, curl yaparken dambılı döndürdüğünüz için biceps kas grubunun tamamına vurursunuz. Bu, basit bir egzersiz sayesinde daha fazla fonksiyonel güç ve daha büyük ayna kasları demektir. Neden herkes Zottman buklelerini yapmıyor?
Zottman Kıvrımı Nasıl Yapılır
Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde yanlarınızda bir çift dambıl tutun. Ağırlıkları omuzlarınıza kadar kıvırın, üst kollarınızı sabit tutun ve kaldırırken avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde kavramanızı yavaşça çevirin. Bu üst tutuşu kullanarak dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve ağırlığı çok hızlı hareket ettirmediğinizden emin olmak için ağırlığı indirirken üç ila beş vuruş sayın. Dambıllar tekrar uyluklarınıza yaklaştığında, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Zottman buklelerini her iki kolunuzla aynı anda gerçekleştirebilir veya kaldırdığınız kolu değiştirebilirsiniz.
Ağır gitmeyin çünkü Zottman curl'un yavaş alçalan bölümü, ağırlığı aşırıya kaçarsanız hızla imkansız hale gelir ve dambıllar çok hızlı iner. Bununla birlikte, 19. yüzyılın diktatörü George Zottman'a ulaşmak için bir hedef ağırlık istiyorsanız; egzersize adını veren adam – bunu 22.5kg ağırlıklarla yapıyordum.
Eğer gitmeye hazırsanız Önkolunuzu curl ile tamamen doldurun, ardından Zottman'ın dönüş kısmını atlayın ve ters tutuşlu halter curl yapın. Halteri avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutmak, bisepslere daha az odaklanarak brachioradialis'i (biceps'i ön kola bağlayan) ve üst önkol kaslarını hedeflediğiniz anlamına gelir. Elleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde halteri ters tutuşla tutun. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak yavaşça omuzlarınıza doğru kıvırın. Asansörün tepesinde duraklayın, ardından çubuğu yavaşça indirin. Egzersiz sırasında kollarınızı vaiz sehpasına yaslayarak bu iki klasik bukleyi birleştirin. Bunu yaparken tüm odağı bicepslerinize vereceksiniz ve hareket sırasındaki dönüş onlara farklı açılardan vurmanızı sağlayacak. Vaiz bankına oturun, üst kollarınızı dayayın, her iki elinizde de birer dambılı omuzlarınızda ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde tutun. Kollarınız tamamen uzayana kadar ağırlıkları yavaşça indirin, ardından avuçlarınızı size bakacak şekilde çevirin ve ağırlıkları tekrar omuzlarınıza doğru kıvırın.Ters kavramalı halter kıvrımı
Zottman vaiz kıvrımı
