Bu Dambıl Bacakları ve Core Egzersizi ile Güçlenin

Atla:

• Dambıl Bacak ve Core Egzersizi

Güçlü bacak ve göbek kaslarından faydalanamayacağınız çok az spor, disiplin veya günlük aktivite vardır. Bunlar birlikte oturmanızı, ayakta durmanızı, koşmanızı ve zıplamanızı sağlar ve vücudunuzun iskelet kaslarının yarısından fazlasını oluşturur.

Bacaklarınızın büyük dörtlü kasları, hamstringleri ve kalça kaslarını içerdiği göz önüne alındığında, onları çalıştırmak aynı zamanda bir miktar kalori yakmanın ve biraz kondisyon geliştirmenin keyfini çıkarmanın kesin bir yoludur. 

Kişisel antrenör ve 1Rebel antrenörü Carl Vanheerden'in sunduğu bu bacak ve göbek antrenmanı için ihtiyacınız olan tek şey bir çift dambıl.

“Bu seansın amacı, yavaş tempo ve kontrollü tekrarlar kullanarak alt vücudun gücünü geliştirmektir.” Vanheerden diyor. Bacak egzersizlerini karın hareketleriyle birleştirmek, çok yönlü bir çekirdek mücadelesi sağlayacaktır. Bu seansın sonunda kalça kaslarınız, quad kaslarınız ve karın kaslarınızın hepsi ateşlenmiş olmalı.”

Dambıl Bacak ve Merkez Egzersizi

Vanheerden'in bacak ve göbek antrenmanı dört aşamayı birleştirir.

Bu antrenmanı evde yapıyorsanız ve yalnızca bir çift dambılınız varsa, hedef tekrarlara ulaşmakta zorlanıyorsanız, her seferinde yalnızca bir ağırlık kullanmayı düşünün. Alternatif olarak, eğer ağırlıklarınız hafifse, kasları daha uzun süre gerilim altında tutmak için tempoyu yavaşlatın. 

Evdeki spor salonu kurulumunuzu yükseltmeniz gerekiyorsa, birden fazla ağırlık ayarına sahip ayarlanabilir dambıllar içeren en iyi dambıl seçimlerimize bir göz atın. Bunlar sadece bu antrenmana ve bu dört haftalık dambıl antrenman planına katılmak için bir bilet. 

Aktivasyon

Bu iki egzersizin üç turunu gerçekleştirin ve her egzersiz arasında minimum dinlenme sağlayın. 

1 Zemine ulaşma ile hamle

Her iki tarafta 10 tekrar

İleriye doğru derin bir hamle yapın, ardından öne doğru eğilin ve öndeki ayağınızın önündeki yere dokunmak için uzanın. Hareketi tersine çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Hareket kalça kaslarınızı harekete geçirecek ve aynı zamanda hareket aralığınızı artıracaktır. Elinizde varsa bir çift çok hafif dambıl ekleyin. 

2 Bükülmüş içi boş tutma

Süre 40sn

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı uzatılmış ve yere paralel tutarak, merkez bölgenizi devreye sokmak için kürek kemiklerinizi yavaşça yerden kaldırın. Şimdi ayaklarınızı yerden 90 derecelik bir açı oluşana kadar kaldırın. kalçalarınıza doğru eğilin. Sırtınızın alt kısmını yere doğru bastırarak bu pozisyonu koruyun. 

Kuvvet Süper Seti 1

Süper setler arasında 60-90 saniye dinlenerek dört turu tamamlayın. Algılanan efor oranınız ne kadar yüksek olursa, o kadar uzun süre dinlenmeniz gerekir. 

1A Raflı dambıl 1½  bodur

Setler 4 Tekrar 10-12 Dinlenme 0sn

Ağırlıkları kısmen omuzlarınıza dayanacak şekilde dikkatlice kaldırın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Derin bir nefes alın, merkez bölgenizi sıkın ve dizlerinizi geniş tutarak üç saniye kadar yavaşça çömelme pozisyonuna inin. Altta bir saniye duraklayın. Yarıya kadar yükselin, sonra tekrar aşağı inin ve nefes verirken güçlü bir şekilde yukarıya doğru ilerleyerek ayağa kalkın.

1B Yürüme tahtası

Setler 4 Tekrar 16 Dinlenme 60-90sn

Önkol plank pozisyonunda başlayın. Şınavın en üst noktasında olmanız için ellerinizi teker teker yukarı iterken göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı meşgul tutun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrarların yarısında sol kolunuzla ilerleyin, ardından diğer yarısında merkez bölgenizi eşit şekilde çalıştırmak için sağ kolunuzla ilerleyin.

Kuvvet Süper Seti 2

Bu ikinci süper set EMOM tarzında yapılmıştır – bu  dakikadaki her dakikayı ifade eder – ancak iki dakikalık bir zaman dilimi kullanır. Beş tur boyunca her iki dakikada bir bir turu tamamlayın (toplamda 10 dakika), her turun 120 saniyesinin geri kalanında dinlenin. Stratejik düşünün – ya hızınızı artırın ya da dinlenmeniz için size daha fazla zaman kazandırmak için tekrarları hızla tamamlayın. 

1 Dambılla ters hamle

Tekrar 12

Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Gövdenizi dik tutarak, geri adım atmadan önce arkadaki dizinizin yumuşak bir şekilde yere değmesine izin vererek ters bir hamle yapın. Her tekrarda bacaklarınızı değiştirin.

2 V-yukarı ve V-büküm

Tekrar 12

Kollarınız başınızın arkasında uzatılmış şekilde yere yatın. Nefes alın ve çekirdek kaslarınızı harekete geçirmek için alt sırtınızı yere doğru bastırın. Bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırarak, uzatarak ve ayak parmaklarınızı kalçalarınızın üzerine değdirmeyi hedefleyerek bir V-up ile başlayın, ardından başlangıca doğru alçaltın. Dizlerinizi ve gövdenizi bir araya getirerek V kıvrımına devam edin, ardından başlangıca dönün. Bu bir temsilcidir.  

Koşullandırma

Aşağıdaki üç turu iyi bir formla mümkün olduğunca hızlı tamamlayın. Turlar arasında 60 saniye dinlenin. Çeşitli ağırlıklara erişiminiz varsa, Vanheerden dambıl vuruşları için orta-ağır ağırlık, plank pull-through ve squat jump için ise hafif-orta ağırlık kullanmanızı önerir.

1 Yarım burpee

Süre 60sn

Ayaktayken eğilin ve ellerinizi ayaklarınızın her iki yanında yere koyun. Ayaklarınızı şınavın tepesine doğru atlayın veya adım atın ve göğsünüzü yere indirin. Geriye doğru sürün, ayaklarınızı ileri doğru adım atın veya zıplayın ve geriye doğru ayağa kalkın. 

2 Dambıl salınımı

Tekrar 16

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve dambılın bir ucunu iki elinizle tutun. Bacaklarınızın arasında sallanmasına izin vermek için kalçalarınızdan öne doğru menteşeleyin. Tekrar ileri doğru sallanırken, ivme oluşturmak ve ağırlığı omuz yüksekliğine kadar güçlendirmek için kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirin. Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı aktif ve sırtınızı düz tutun.

3 Dambıl tahtasının içinden çekilmesi 

Tekrar 12

Kollarınız düz ve dambıl bir tarafta olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın. Kolunuzu karşı tarafta tutarak ağırlığı tutun ve diğer tarafa getirin. Vücudunuzu sabit tutmak için göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı kullanmaya odaklanın. 

4 Sumo çömelme atlama

Tekrar 8 

Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde ayakta durun, dambılın bir ucunu iki eliniz ve kollarınız düz olacak şekilde bacaklarınızın arasından vücudunuza yakın bir şekilde sarkacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak, ağırlığı yere hafifçe vurmak için çömelme pozisyonuna alçalın, ardından yerden atlamak için yukarı çıkın. Yumuşak dizlerle yere inin ve bir sonraki tekrara devam edin.