Spor salonunda, sonsuz sayıda spor aleti ve serbest ağırlık seçeneği gibi görünen spor salonunda bunalmak kolaydır. Karar verme felciyle karşı karşıya kaldığınızda, bir çift dambılla tüm vücudunuza güç kazandırabileceğinizi unutmayın.
CrossFit Tooting ve Streatham'dan CrossFit koçu Ben-Rhys Gaskell tarafından oluşturulan bu oturum, tam da bunu yapan dokuz dambıl egzersizinden oluşuyor.
“Bu antrenman vücudunuzun tüm ana kas gruplarını hedef alacak şekilde tasarlanmıştır ve hem kuvvet kaldırma hem de fonksiyonel egzersizleri içerir.” diyor, aynı zamanda Evolution Coaching çevrimiçi eğitim programını da yürüten Gaskell. “Bunu haftada iki kez yapmak, seanslar arasında yeterli toparlanmayı sağlayacak ve aşırı antrenmanın önlenmesine yardımcı olacaktır.
Ve dambıllarla antrenman yapmanın sadece kolaylık sağlamak için yapılmadığını söylüyor. “Dambıllarla çalışmak vücudunuzun her iki tarafının bağımsız olarak çalışmasını sağlar, güç dengesizliklerinin giderilmesine ve önlenebilir yaralanma riskinin en aza indirilmesine yardımcı olur.”
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Gerçekten güç oluşturduğunuzdan emin olmak için Gaskell, her sette sizi zorlayan ağırlıkları seçmeniz gerektiğini söylüyor. Bununla birlikte, yalnızca bir çift hafif ila orta derecede ağır ağırlığınız varsa, kaslarınızı daha uzun süre gerilim altında tutmak için her kaldırma için verilen tempoyu yavaşlatabilirsiniz.
Daha sonra, daha fazla sayıda dambıl edindiğinizde veya bir çift ayarlanabilir dambıl satın aldığınızda, adaptasyonu ve ilerlemeyi teşvik etmek için antrenmanı her tekrarladığınızda ağırlıkları biraz artırdığınızdan emin olun.
“Bu antrenmanın tüm vücut yaklaşımı birden fazla kas grubunu çalıştırmanızı sağlayarak genel gücü ve fonksiyonel kondisyonunuzu artırır. Ek olarak, bileşik hareketlerin kullanılması daha fazla kalori yakılmasına ve metabolik talebin artmasına yardımcı olarak seansı kilo yönetimi ve vücut kompozisyonunun iyileştirilmesi açısından da etkili hale getirir.” diyor Gaskell.
Aşağıdaki setleri ve tekrarları takip edin ve her egzersiz için önerilen tempoyu not edin. 2120 yazıldığında, egzersizin eşmerkezli (kaldırma) kısmını iki saniye yapmanız, bir saniye duraklamanız, egzersizin eksantrik (indirme) kısmını iki saniye yapmanız ve ardından hiç durmamanız gerektiği anlamına gelir. İlk sayının eksantrikliği, üçüncüsünün ise eşmerkezliliği belirlediğini unutmayın. Detaylara inmek için ağırlıklarla tempo antrenmanı rehberimizi okuyun.
Antrenmana Genel Bakış
- Yürüme hamlesi her iki tarafta 3 x 10 (2120)
- İt bas 3 x 12 (2111)
- Romen deadlift 3 x 12 (2020)
- Glute köprü zemin presi 3 x 12 (2120)
- Topuk üstü 3 x 12 (2120)
- Eğimli sıra 3 x 10 (2120)
- Çekiç kıvırma her iki tarafta 3 x 10 (2120)
- Baş üstü triseps uzatması 3 x 12 (2020)
- Plank sürükleme her iki tarafta 6 x 6
Form Kılavuzları
1 Yürüme hamlesi
Setler 3 Tekrar Her iki tarafta 10 Tempo 2120 Dinlenme 30sn
Dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın ve arkadaki diziniz yavaşça yere değene kadar dizlerinizi bükün. Ayağa kalkmak için ön ayağınızı kullanın ve diğer tarafta bir sonraki tekrara devam edin.
2 Bas bas
Setler 3 Tekrar 12 Tempo 2111 Dinlenme 60sn
Dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde dambılları omuzlarınızda tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, ardından havaya kalkın ve ağırlıkları başınızın üzerine bastırın. Kontrol altında indirin ve bir sonraki tekrara devam edin.
3 Romanya deadlift'i
Setler 3 Tekrar 12 Tempo 2020 Dinlenme 10sn
Sırtınızın üst kısmını çalıştırmak için kürek kemikleriniz geri çekilmiş halde, dambılları uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, kalçanızı geriye doğru itin ve dambılları kaval kemiğinizin ortasına kadar veya diz arkası kirişlerinizde bir gerginlik hissedene kadar indirin. Sırtınızın yuvarlak olmadığından emin olun. Kalçalarınızı öne doğru itmek ve tekrar ayakta durmak için diz arkası kaslarınızı kasın.
4 Glute köprü zemin presi
Setler 3 Tekrar 12 Tempo 2120 Dinlenme 15sn
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçanıza yakın yerde düz olacak şekilde sırtüstü uzanın, dambılları göğsünüzün yanında tutun. Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yukarı kaldırın. Buradan dambılları yukarı doğru bastırmak için kollarınızı uzatın. Üst kollarınız yavaşça yere değene kadar ağırlıkları kontrol altında indirin, ardından köprü pozisyonunu koruyarak tekrarlayın.
5 Topuk üstü
Setler 3 Tekrar 12 Tempo 2120 Dinlenme 15sn
Bacaklarınız düz ve ayak parmaklarınız sivri olacak şekilde yere oturun. Bir dambılı, kaval kemiğinizle aynı hizada olacak şekilde ucuna yerleştirin. Dengenizi korumaya yardımcı olmak için ellerinizi yere bastırın, merkez bölgenizi devreye sokun ve bacaklarınızı ağırlığın üzerine kaldırın, ayaklarınızla dambılın diğer tarafındaki zemine hafifçe vurun. Başa dön.
6 Eğilmiş sıra
Setler 3 Tekrar 10 Tempo 2120 Dinlenme 60sn
Avuçlarınız size bakacak şekilde ve üst sırtınızı çalıştırmak için kürek kemikleriniz geri çekilmiş halde dambılları uyluklarınızın önünde tutarak ayakta durun. Poponuzu geriye doğru itin ve üst bedeniniz neredeyse yere paralel olana kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilirken merkez bölgenizi devreye sokun. Buradan dambılları gövdenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın ve ardından kontrollü bir şekilde indirin.
7 Çekiç kıvırma
Setler 3 Tekrar Her iki tarafta 10 Tempo 2120 Dinlenme 10sn
Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Üst kollarınızı vücudunuza bastırarak ağırlıkları omuzlarınıza kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Duraklatın ve bicepslerinizi sertçe sıkın, ardından kontrol altında indirin.
8 Baş üstü triceps ekstansiyonu
Setler 3 Tekrar 12 Tempo 2020 Dinlenme 60sn
Çekirdek bölgeniz meşgulken dambılları başınızın üzerinde tutarak ayakta durun. Dirseklerinizi sabit tutarak, ağırlıkları başınızın arkasına indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından başlangıca dönmek için kollarınızı uzatın. İki dambıl kullanmak çok ağırsa, bir dambıl kullanın ve dambılın ucunu iki elinizin avuç içine alın.
9 Tahta sürükleme
Setler 6 Tekrar, her iki tarafta 6 Tempo 2020 Dinlenme 30sn
Sağ tarafınızda, göğsünüzle aynı hizada bir dambılla düz kol plank pozisyonuyla başlayın. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalı, göbek bölgeniz desteklenmeli ve kalçalarınız omuzlarınız ve ayak bileklerinizle aynı hizada olmalıdır. Sol elinizle vücudunuzun altına uzanın ve ağırlığı vücudunuzun diğer tarafına çekin. Diğer tarafta tekrarlayın.
En iyi dambıllar kılavuzumuzdan Koç evde antrenman için ayarlanabilir dambılları neden önerdiğini öğrenin.
