Bazen öğle yemeği antrenmanı planıyla spor salonuna gidersiniz, planı takip edersiniz ve sonra duşa girmeden önce yaklaşık on dakikanızın daha olduğunu fark edersiniz. Bazen bir antrenmanı bitirirsiniz ve tankta çok daha fazlasının kaldığını hissedersiniz. Hangisi olursa olsun, Boom Cycle'da PT ve spin eğitmeni Laura Hinchelwood'un hazırladığı bu altı dakikalık egzersiz bitiriciye ihtiyacınız var.
“Bu tam vücut EMOM egzersizidir [EMOM dakikadaki her dakika anlamına gelir], bu da dinlenmeden önce her dakika tüm tekrarları ve egzersizleri tamamlamanız gerektiği anlamına gelir. Sizi hızlı ama verimli çalışma konusunda baskı altına sokar. İlk birkaç dakikada maksimuma çıkıp kalan dört dakikada kendinizi yakmanın hiçbir faydası yok.
Dambıl ağırlığınızı dikkatli seçin, böylece sizi zorlar ama yine de her dakika biraz dinlenebilirsiniz. Eğer üç egzersizi de 35-40 saniye ayırarak tamamlarsanız, o zaman çok hafiflemiş olursunuz. On saniyeden az dinlenmeniz durumunda muhtemelen çok ağırlaşıyorsunuz demektir. daha az dinlenerek çalışmak istemiyorsanız! Her dakika için 10 ila 20 saniyelik dinlenme en tatlı noktadır.
“Seçilen egzersizler üst vücudunuzu, bacaklarınızı ve göbek bölgenizi çalıştıracak ve kalp atış hızınız da ikinci turdan sonra artmaya başlayacaktır.
“Kondisyonunuz geliştikçe ağırlığı veya süreyi artırabilirsiniz.”
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
Altı dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın, ardından aşağıdaki işlemleri her dakikada bir tamamlayın.
1 Dambıl ve itme tuşuna basın
Reps 6
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, her iki elinizde de omuzlarınızın yanında birer dambıl tutarak ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ardından dambılları başınızın üzerine bastırarak ayağa kalkın. Hareket sürekli olmalıdır, bu nedenle dambılları indirirken duraklamalardan kaçınmaya çalışın. doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
2 Dambıl ve kadeh çömelme
Reps 6
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun ve iki elinizle bir dambılı göğsünüze doğru tutun. Ayaklarınızı yere sıkıca bastırın, göbeğiniz desteklenmiş ve sırtınız düz, yavaşça alçalın, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Dizleriniz 90° açıya geldiğinde; tekrar ayağa kalkmak için topuklarınıza basın.
3 Burpee
Reps 6
Bu hareket için dambılları bir kenara bırakın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ardından ellerinizi ayaklarınızın her iki yanında yere bırakın ve ayaklarınızı geriye doğru atarak üst şınav pozisyonuna geçin. İsterseniz ve kondisyon seviyenize uygunsa, bir şınav ekleyin. Daha sonra ayaklarınızı tekrar ellerinizin yanında olacak şekilde öne doğru yayın ve düz bir şekilde yukarı zıplayın.
