Bu Ev Bale Egzersizi Uyluklarınızın İç Kısmını Güçlendirir

Çoğu evde bacak antrenmanı squat ve hamle kombinasyonunu kullanır ve bunda yanlış bir şey yoktur, ancak iyi bir evde bacak antrenmanı rutini arada bir durmak için yeni bir meydan okuma ortaya çıkaracaktır. egzersiziniz tek boyutlu hale gelir. Örneğin, bale öğretmeni ve Breaking Ballet'in kurucusu Sarah Aspinall'ın bu bale antrenmanında yer alan hareket olan pliés ile squat'ı değiştirebilirsiniz.

Bir plié çömelmeye benzer, ancak bacaklarınız kalçadan dışarı doğru dönüktür. Bu şekilde, normal squat hareketlerinde çok fazla çalışmayan bacaklarınızdaki ve kalça kaslarınızdaki kasları, özellikle de iç uyluk kaslarınızı hedef alır (her ne kadar sumo squat varyasyonu en sevdiğimiz iç uyluk egzersizlerimizden biri olsa da). 

“Pliés ayrıca kalçalarınızı açma ve hareket aralığınızı iyileştirmeye yardımcı olma gibi ek bir avantaj da sunar,” Aspinall diyor. Aynı zamanda çekirdek stabilitesini, duruşunu ve esnekliğini de geliştiren, yeni başlayanlara uygun bir egzersizdir. Kalçanın dışa dönük konumu aynı zamanda sizi düşmemek için konumunuzu uyarlamaya zorlayan bir dengesizlik yaratır, bu da dengenin geliştirilmesine yardımcı olur.”

Ve Aspinall'ın bize işaret ettiği gibi, hareket aralığı ve esneklik üzerinde çalışmak erkeklerin genellikle ihmal etmekten suçlu oldukları şeylerdir.  

Baleden ilham alan bu antrenman için Aspinall bir dizi yere dayalı ve ayakta durma hareketi programladı. “Bu egzersiz boyunca uyluklarınızın iç kısımlarını çalıştırmaya odaklanın” Aspinall, “ve özellikle de ayağa kalkıp görevinizi tamamlamadan önce” diyor. egzersiz – bale kaslarınızı matın üzerinde bulacaksınız.”

Plié'yi kavramanıza yardımcı olmak için bu plié'yi izleyin; Aspinall'in YouTube kanalından egzersiz yapın, ardından Aspinall'ın Coach ile paylaştığı özel oturumu okuyun.

Evde Bale Antrenmanı Bölüm 1: Yer Hareketleri

İlk dört hamleyi sağ tarafınızda yatarak tamamlayın, ardından başlangıca dönün ve hepsini sol tarafınızda tamamlayın. 

1 Bacak kaldırma

Tekrar 16 

Dirseğiniz omzunuzun altında olacak şekilde sağ tarafınıza yatın, omzunuzun sarkmasına izin vermeyin. Sol bacağınızı bükün ve diziniz tavanı gösterecek şekilde ayağınızı sağ bacağınızın arkasında yere koyun. Sağ bacağınız uzatılmalıdır. Sağ bacağınızı kaldırıp indirin, hareketi topuğunuzla yönlendirin. Bacağınızı hareket ettirmek için uyluğunuzun iç kısmını kullanmaya odaklanın.

2 L-şekli

Tekrar 16 

Aynı pozisyonda kalarak, sağ bacağınızla kaldırmayı tekrarlayın ve indirin, ancak kaldırmalar arasında bacağınızı ayak başparmağınızla bir L çiziyormuş gibi ileri doğru hareket ettirin. Her L şekli bir tekrardır.

3 Bacak kaldırma darbesi

Tekrar 16 

Bu pozisyondaki son egzersiz, bacak kaldırmanın üst kısmındaki bir nabızdır. Poponuza yaslanmadan bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırmaya çalışın.

4 Bacak sıkma 

Tekrar 16

Sağ kolunuz uzatılmış ve yerde olacak şekilde sağ yanınıza yatın, başınızı kolunuza yaslayın. Denge için sol elinizi önünüzdeki yere koyabilirsiniz. Sol bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın, ardından sağ bacağınızı sol bacağınızı karşılayacak şekilde kaldırın. Alt bacağınızı üstteki bacağa doğru çekmek için iç uyluk kaslarınızı çalıştırın. Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için üstteki bacağınızı yukarıda tutmaya odaklanın.

Başlangıca dönmeyi ve bu dört hareketi diğer tarafta tekrarlamayı unutmayın.

5 Yatma plié

Tekrar 16

Bacaklarınızı uzatıp tavanı gösterecek şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı esnetin ve ardından bacaklarınızı kalçadan dışarı doğru döndürün, böylece topuklarınız bir arada ve ayak parmaklarınız yanları işaret etsin. Bacaklarınızı uzatılmış halde tutarak, 45° açıya gelene kadar onları indirin. Sırtınızın küçük bir kısmının yerden kalktığını hissederseniz bacaklarınızı biraz daha yukarı kaldırın. Topuklarınızı bir arada tutarak, bacaklarınızın arasında elmas şekli oluşturacak şekilde dizlerinizi bükün. Bacaklarınızı düzleştirirken uyluklarınızın iç kısımlarını birbirine doğru sıkın.

Evde Bale Antrenmanı Bölüm 2: Ayakta Hareketler

Bu egzersiz boyunca uyluklarınızın iç kısmını kullanmayı ve ayakta duran pliés için kuyruk kemiğinizi topuklarınıza doğru aşağı bakacak şekilde tutmayı unutmayın. 

“Dizlerinizde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, dizlerinizi orta ayak parmaklarınızın üzerinde takip edip etmediğinizi kontrol edin ve gerekirse dizlerinizi daha sığ bir şekilde bükün,” Aspinall diyor. “Bu’hile yapmak değil– daha akıllıca çalışıyor.”

6 Ayakta plié darbe

Tekrar 16

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınızı 45° civarında tutun. (eğer daha geniş bir alana gidebilirseniz bu harikadır, ancak dikkatli olun). Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın (buna ikinci pozisyon denir) ve merkez bölgenizi devreye sokun. Dizlerinizi bükün, dizlerinizin ikinci ve üçüncü ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesini sağlayın ve sırtınızı düz tutun. Pistinizde aşağıda kalarak yalnızca bir inç kadar yukarı ve aşağı hareket edin. Her darbe bir tekrardır. Bu hareketi ne kadar küçük tutarsanız yanma o kadar büyük olur!

7 Plié topuk kaldırma ile darbe

Her iki tarafta 16 tekrar 

Pelé'nizde aşağıda kalarak, sağ topuğunuzu kaldırın ve yukarı ve aşağı nabız atmaya devam edin. Esnekliğinizi mümkün olduğu kadar aşağıda tutmaya çalışın; kıçını dışarı çıkarmadan. Kuyruk kemiğinizi topuklarınızın arasından aşağı bakacak şekilde tutun.

8 Plié dönüşümlü topuk kaldırma ile darbe

Her iki tarafta 8 tekrar

Peléinizde aşağıda kalarak, sağ topuğunuzu kaldırın ve yukarı ve aşağı nabız atarak bir topuktan diğerine geçiş yapın. Ağırlığınız merkezde kalmalı (ağırlığınızı bir bacağınıza veya diğerine aktarmayın) ve bükümünüz; İyi bir duruş sergileyerek alabildiğiniz kadar derin olmalıdır.

9 Plié topuk kaldırmayla tutun

Süre 16sn

Bakiyenizi test etme zamanı. Kendi rahatınızda kalın; ve topuklarınızı yerden kaldırın, böylece ayak parmaklarınızın üzerinde dengede kalarak 16'ya kadar sayın. Dizlerinizi orta parmaklarınızın üzerine doğru tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Nefes almayı unutmayın!

10 Plié topuk kaldırma ile darbe

Tekrar 16

Topuklarınız yerden yukarıda olacak şekilde aynı pozisyonda kalın ve ikinci egzersizde yaptığınız gibi dizlerinizi çok dikkatli bir şekilde nabız atın. Topuklarınızı yerden kaldırdığınız için bu oldukça zorlayıcıdır, bu nedenle dengenizi geliştirirken gerekirse bir sandalyenin arkasını tutun. Unutmayın, merkez bölgenizi sıkı tutun ve dengenize yardımcı olmak için göz hattınıza odaklanın.