< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kaynağı: Bilinmiyor)
Fonksiyonel bir egzersiz, pratik amacı olan ve en sık kullandığınız kasların gücünü artırmaya odaklanan bir egzersizdir. Bu nedenle çömelme, ağır şeyler taşıma ve kısa mesafelerde hızla hareket etme gibi pek çok tanıdık günlük hareketi bünyesinde barındırırlar.
Antrenör Emily Furey, TRUCONNECT fitness uygulamasındaki Fi7ness programında bu tam vücut rutinlerinden pek çoğunu sunuyor. Rutinleri özellikle yedi hareket türüne ev sahipliği yapıyor: itme, çekme, çömelme, hamle, eğilme, dönme ve seyahat. Bunlara bazen ilkel hareketler denir, ancak ilkel hareketlerin listesi sorduğunuz kişiye göre değişir.
Furey'in programındaki her antrenman, yedi haftalık bir süre boyunca yedi dakikalık turlar halinde gerçekleştirilen yedi egzersizden oluşur. “Bu program gerçekten herkes içindir” diyor Furey. Toplum olarak, görünüşümüzü iyileştirecek bir mekanizma olarak egzersize o kadar odaklandığımızı düşünüyorum ki, çoğu zaman fizyolojik olanın ötesine bakıyoruz. Yedi temel hareketin güzelliği, işlevsel kondisyonunuzu geliştirecek olmalarıdır. İsterseniz sizi hayata hazır hale getirmek.”
Burada Furey bizi örnek bir oturuma götürüyor. Yedi egzersizin tümünün tekrarlarını yapın, 60 ila 90 saniye dinlenin, ardından toplam üç tur olacak şekilde iki kez daha tekrarlayın.
1 Çömelme: Mahkum çömelme
Reps 10-15  ;Dinlenme 0sn
Elleriniz başınızın arkasında, dizlerinizi 90° açıya gelinceye kadar bükün ve dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı yönde dışarı doğru itin. Daha sonra ellerinizi her zaman başınızın üzerinde tutarak topuklarınızı yukarı doğru itin. Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin. Ayak parmaklarınız dışarı doğru bakmalı ve hareket ederken dizlerinizin içe doğru çökmediğinden emin olun.
2 Hamle: Yan hamle
Reps her bir tarafta 10-15& ;nbsp;Dinlenme 0sn
Ayaklarınız biraz ayrı olacak şekilde durun ve çekirdeğinizi çalıştırın. Bir bacağınızı yana doğru çekin ve dizinizi aşağıya doğru bükün. Dizinizin ayak parmaklarınızı takip ettiğinden emin olun, yani ayak parmaklarınız dışarı doğru bakıyorsa diziniz de öyle. Çalışmayan bacağın hiç bükülmemesi gerekir. Geriye doğru ilerleyin ve her iki bacak düz olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın, ardından bacak değiştirin.
3 Bükme: Yere basma
Reps 10-15  ;Dinlenme 0sn
Bacaklarınız bir tarafa gelecek şekilde kalçanızın üzerine oturun. Bir tarafa yaslanın ve iki elinizi de yere koyun. Daha sonra, dik oturma pozisyonuna dönmek için sanki şınav çekiyormuş gibi zemini itin. Yere yakın olduğunuzda göğüs kafesi üzerinde çalışmaya devam edin. Vücudunuzun geri kalanı mümkün olduğu kadar hareketsiz olmalıdır.
4 Döndürme: Yanal atış
Reps 10-15  ;Dinlenme 0sn
Dizleriniz yerden hemen yukarıda tutularak başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin ve kalçalarınızı vücudunuzla aynı seviyede tutun. Bir tarafa doğru bükün, büküldüğünüz taraftan elinizi yerden kaldırın ve karşı bacağınızı oluşturduğunuz boşluktan geçirin. Her tekrarda dört ayak üzerine dönün ve tarafları değiştirin.
5 Basma: Elmas yukarıya basma
Reps 10-15  ;Dinlenme 0sn
Dizlerinizi yere koyun ve ellerinizi, işaret parmaklarınız ve başparmaklarınız elmas şeklinde birbirine değecek şekilde yere koymak için öne doğru eğilin. Daha sonra vücudunuzu kaldırmak için yere basın. Omuzlarınızı geride tutun ve çekirdeğinizi baştan sona meşgul edin. Ayrıca düz bir sırtınız olmalı, kalçalarınız göğsünüzle, başınız da omurganızla aynı hizada olmalı.
6 Çekme: Ölü hata
Reps 10-15  ;Dinlenme 0sn
Bacaklarınız masa üstü pozisyonunda olacak şekilde sırtüstü uzanın ve; kalçalarınız ve dizleriniz 90° bükülmüş ve başınız ve omuzlarınız yerden kaldırılmış. Bir bacağınızı zeminin hemen üzerine indirin, diğer kolunuz ise başınızın üstüne doğru uzanır. Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve karşı kol ve bacakla tekrarlayın. Her tekrarda dönüşümlü olarak yumuşak ve yavaş hareket edin.
7 Seyahat: Çalıştır
Tekrar 10-15 Dinlenme&60-90sn
Dışarıda veya koşu bandında kısa aralıklarla koşu yapın. Göğsünüzü dik tutun ve merkez bölgenizi meşgul edin ve dizinizi iyi bir şekilde kaldırın. Yer sorunu varsa dizlerinizi yüksekte tutmayı veya olduğu yerde koşmayı deneyin.
Emily Furey'nin eski üç kez dünya karate şampiyonu Dean Hodgkin ile birlikte oluşturduğu Fi7ness egzersiz programı adresinde mevcuttur. TRUCONNECT TV.FIT
