Her spor salonu müdaviminin bildiği gibi, vücudunuzu yoğun antrenman seanslarıyla zorlamak egzersiz denkleminin sadece bir parçasıdır. Hedeflerinize güvenli bir şekilde ulaşmak için; ister daha hızlı koşmak, ister gücü artırmak, kas geliştirmek veya kilo vermek olsun; ayrıca esneme ve hareketlilik egzersizleri de dahil olmak üzere dinlenmeyi de hesaba katmanız gerekir.
Bu, eklemlerinizin ve kaslarınızın tüm hareket aralığı boyunca çalışmasına yardımcı olur, yaptığınız her hareketi biraz daha kolaylaştırır ve yaralanma riskini azaltır.
Başlamak için Koç’nın 12 günlük Noel antrenmanları, Cody Mooney, mobilite ve dinlenme uygulamasının esnekliğinden sorumlu performans direktörü, bir hareketlilik rutini oluşturdu.
“Sağladığım hareketlilik antrenmanı, antrenman öncesi veya sonrası için veya dinlenme günü akışı olarak idealdir ve herhangi bir antrenman planına kolayca dahil edilebilir,” diyor Mooney.
Belirtilen süre boyunca bu beş hamleyi deneyin. Mooney, egzersizleri seviyenize göre uyarlamanıza yardımcı olmak amacıyla bazı esneme hareketleri için set ve zaman aralıkları vermiştir. Doğru forma odaklanın, esneme boyunca yavaş ve derin nefes alın ve herhangi bir ağrı hissederseniz durun.
Mooney'nin de bizimle paylaştığı kalçalarınız için bu hareketlilik egzersizlerini eklemek isteyebilirsiniz.
1 Yavru köpek pozu
1 Zamanı ayarlar 1-2dk
“Bu, vücudunuzun uzamasına, omurganızın gerilmesine ve omuzlarınız, sırtınızın üst kısmı, kollarınız ve karın kaslarınız da dahil olmak üzere tüm vücudunuzdaki gerginliğin giderilmesine yardımcı olur.” Mooney diyor.
Avuçlarınız yere düz basacak ve parmaklarınız açık olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Kalçalarınızı dizlerinizin üzerinde tutarak ellerinizi ileri doğru kaydırın.
2 Eyer kartalı
Her kolda 1 dakika olmak üzere 1 Zaman ayarlar
Bu poz omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki kasları esnetir. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Dizlerinizi genişçe açın ve ayak parmaklarınızı bir araya getirin. Ayaklarınızın üzerine oturun ve sırtınızı düzleştirerek mümkün olduğu kadar dik oturun. Sağ kolunuzu sol kolunuzun altından geçirin ve dirseklerinizi bükerek ellerinizi yüzünüzün önüne getirin. Hareket kabiliyetiniz izin veriyorsa ellerinizi bir araya getirin ve ellerinizi göz hizasında tutun.
3 Eyer duruşu
Setler 1 Zaman 1- 2 dk
Başlangıçta Yin yogadan gelen bu yöntem, kalça fleksörlerinin yanı sıra uylukların ön kısmındaki kuadriseps kaslarını da hedef alır, bu nedenle ağır bacaklı günlerde egzersiz yapmak harikadır! Aynı zamanda belin alt kısmına da hafif bir baskı sağlar.” Mooney diyor.
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Dizlerinizi genişçe açın ve ayak parmaklarınızı bir araya getirin. Ayaklarınızın üzerine oturun ve sırtınızı düzleştirerek mümkün olduğu kadar dik oturun. Ellerinizi arkanıza koyun ve geriye yaslanın. Rahatsa, daha fazla geriye yaslanın, dirseklerinizi ve hatta sırtınızın üst kısmını yere doğru hareket ettirin.
4 Ejderha pozu
Setler 2-3 Süre Her biri 20-30 saniye yan
Bu kalçaları ve ön bacak kaslarını hedef alır. Ayakta dururken ileriye doğru küçük bir adım atın ve arkadaki dizinizin yere yaslanmasına izin verin. İki elinizle uzanın ve kalçalarınızı öne doğru itin. Merkez bölgenizi sıkı tutarak ve sırtınızı aşırı uzatmadan, kalça fleksörünüzdeki esnemeyi hissetmek için öne doğru eğilin.
5 Güvercin pozu
Sets 1 Süre her iki tarafta 1-2 dakika
Bu poz kalça ve bel kaslarındaki gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Bir dizinizi aynı taraftaki bileğe doğru getirin ve ayağınızı diğer bileğinize doğru getirin. Altın standart, alt bacağınızın vücudunuza dik olması, ancak yalnızca rahat edebildiğiniz kadar ileri gitmenizdir. Dizinizde herhangi bir baskı hissederseniz ayağınızı bileğinizden biraz uzaklaştırın. Diğer ayağınızı geriye doğru hareket ettirin ve bacağınızı düzeltin. Kalçalarınızı yere dik tutarak gövdenizi ön bacağınızın üzerinden öne doğru eğin. Göğsünüzü dizinize kadar indirin, 10 saniye bekleyin ve sonra bırakın. Süre dolana kadar devam edin.
