Tek Taraflı Eğitim: Cevaplanan Temel Sorular

Tek taraflı hareketler nelerdir?

Basitçe söylemek gerekirse, tek taraflı bir egzersiz, bir direnci A noktasından B noktasına taşımak için her ikisi yerine tek kol veya bacağı kullanır. En popüler tek taraflı hareketlerden biri, tek kollu dambıl biceps curl'dur. Her iki kolun veya bacağın kullanılmasını gerektiren egzersizlere iki taraflı kaldırma denir.

Neden bunları yapmalıyım?

Tek taraflı hamleleri kullanmanın birçok faydası vardır. Bunlardan en önemlilerinden biri, hedef kasın daha iyi izolasyonudur; Tek taraflı bir egzersizle vücudunuzun uyarmaya çalıştığınız belirli bölgesine daha fazla odaklanabilirsiniz. Hareket aralığınız da sıklıkla artar, bu da özellikle tekrarın eksantrik (alçaltma) aşamasında genel kas kasılmasının daha iyi olmasını sağlayabilir. 

Başka faydaları var mı?

Tek taraflı hareketler altılı paket oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bir egzersizi gerçekleştirmek için pozisyon aldığınızda, çekirdeğiniz muhtemelen bir dereceye kadar bu pozisyonu korumak için işe alınacaktır. Tek taraflı egzersizler sırasında, core bölgesi genellikle belirli kasları iki taraflı eşdeğer egzersizlere göre daha fazla yerine sabitlemek zorunda kalacaktır. Bu tür hareketler aynı zamanda vücudunuzun bir tarafındaki güç önyargısını ortadan kaldırmak için de harikadır. 

Bazı tek taraflı hamleler diğerlerinden daha mı iyidir?

Bazı alıştırmalar tek taraflı versiyonlara diğerlerinden daha uygun. Örneğin, tek taraflı olarak gerçekleştirilen düz bir dambıl presinin, özellikle ağır bir ağırlıkla dengelenmesi çok zordur. Bu da onu kötü bir egzersiz seçimi haline getiriyor. Bunun aksine, tek kollu dambıl kürek hareketi harika bir egzersizdir çünkü vücut pozisyonu daha stabildir. 

Bir egzersizi tek taraflı yapıp yapmayacağınıza karar verirken daima vücudun sabit bir pozisyonda olup olmadığını göz önünde bulundurun; eğer öyle değilse, vurgu anında hedef kas grubundan başka yöne yönlendirilir ve bu da o kastaki gerilimin bir kısmını ortadan kaldırır.

Tek taraflı hareketler yapmak için serbest ağırlık mı, vücut ağırlığı mı yoksa makine mi kullanmalıyım?

Bu neredeyse tamamen hedeflerinize bağlıdır. Ortalama bir insanın tek taraflı olarak yapabileceği çok fazla vücut ağırlığı egzersizi yoktur: tek bacakla vücut ağırlığıyla squat muhtemelen en kolayıdır ancak özel bir nedeni olmadığı sürece bunu tavsiye etmem.

Tek taraflı bacak presi ve sıranın belirli varyasyonları gibi bazı fantastik makine egzersizleri vardır. Ayrıca birçok harika serbest ağırlık egzersizi de var. Tek taraflı egzersizler için serbest ağırlık ve makine kombinasyonunun kullanılması en iyisidir.

Tek taraflı hareketler kas geliştirebilir ve yağ yakabilir mi?

Elbette aynı şekilde iki taraflı bir hareket de olabilir. Kas geliştirme veya yağ yakımından sorumlu olan, belirli bir egzersiz biçiminden ziyade genel eğitimin uygulanmasıdır. ve şüpheniz olmasın, eğer bu hedeflere ulaşmak istiyorsanız antrenmanınıza tek taraflı egzersizleri dahil etmek her zaman iyi bir fikirdir.