- Eklem Güçlendirme Egzersizleri
İnsanların direnç antrenmanı yaparken yaptığı en yaygın hatalardan biri, bunun yalnızca şişkin kaslar geliştirmek isteyen gençlerin yapması gereken bir şey olduğunu varsaymaktır. Gerçek şu ki herkes direnç antrenmanından yararlanabilir ve özellikle eklem ağrısı çekenler bunun vücutlarının gücünü ve hareketliliğini büyük ölçüde artırabileceğini göreceklerdir.
Eklemleriniz için direnç eğitiminin yararları hakkında daha fazla bilgi için Nuffield Health'in fizyoterapi başkanı John Doyle ile konuştuk.
Eklemlerini güçlendirmek için kimler egzersiz yapmalı?
“Hemen hemen herkes direnç veya kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmaktan fayda görebilir,” diyor Doyle. “Bu tür aktivite yoluyla sadece kas büyüklüğü kazanımları değil, çok sayıda olumlu fayda da elde edilebilir.
“Fizyoterapistler, birçok insanın kuvvet antrenmanının yalnızca genç, formda ve sağlıklı kişiler için olduğunu düşündüğünü ve bunu ağrıları olduğu için yapmamaları gerektiğine inandıklarını, çok yaşlı veya çok formda değiller ya da kendilerine zarar verebileceklerinden endişe ediyorlar. Ancak bu durumdan en çok faydalanabilecek kişiler bunlardır. Güç antrenmanı açısından genellikle kötü egzersiz diye bir şey yoktur; bu sadece nereden başlayacağınızı ve bireysel hedeflere ulaşmak için nasıl mantıklı bir şekilde ilerleyeceğinizi bilme durumudur.
'Kuvvet antrenmanının sırt ağrısı, omuz ağrısı ve artrit gibi eklem ağrılarının hem tedavisinde hem de önlenmesinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Aslında kuvvet antrenmanı tüm kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları için tedavinin ayrılmaz bir parçası olmalıdır ve Ulusal Klinik Mükemmellik Enstitüsü tarafından tavsiye edilmektedir.”
Kuvvet antrenmanı eklem ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir mi?
“Acı son derece karmaşıktır ve her bireyin hissettiği acı deneyimini yaratmak için etkileşim içinde olan birçok faktörü içerir.” diyor Doyle. Ancak kuvvet antrenmanı bu faktörlerin çoğunu olumlu yönde etkileyebilir.
“Direnç eğitimi almanın vücutta iltihaplanma ile ilgili kimyasalların seviyesini azalttığı kanıtlanmıştır. Daha az iltihaplanma, ağrıda önemli iyileşmelere neden olabilir.
Güç antrenmanı insanların kilo vermelerine yardımcı olmanın gerçekten etkili bir yoludur. Pek çok kişi hala kilo vermek için kardiyovasküler egzersizler yapılması gerektiğine inanıyor ancak yüksek yoğunluklu direnç antrenmanları da harika sonuçlar verebilir. Bu, eklem üzerindeki stres ve gerginliklerin azalması yoluyla ağrı üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir, aynı zamanda iltihaplanmalarla ilgili kimyasalların azalması yoluyla da potansiyel olarak etkilidir.”
Ne sıklıkla direnç antrenmanı yapmalısınız?
“Direnç egzersizinin gerekli sıklığı ve yoğunluğu hararetle tartışılan bir konu olmaya devam ediyor” diyor Doyle. “Gerçek şu ki, bir şey hiç yoktan iyidir ve herkesin bir yerden başlaması gerekir. Hedefleri olan bir rutine girmek, egzersiz yapmaya devam etme motivasyonunu korumanıza yardımcı olacaktır. Faydaları hemen görülmez ve ortaya çıkması haftalar alabilir, bu nedenle insanların buna bağlı kalması önemlidir.”
Eklem Güçlendirme Egzersizleri
Doyle kalça ve diz eklemlerini güçlendirmek için aşağıdaki dört egzersizi yapmanızı önerir. Eğer zaten osteoartrit belirtileri yaşıyorsanız, bunların ortak belirtileri arasında aktivite sırasında veya sonrasında eklemlerde ağrı, şişlik veya ağrı yer alıyorsa, egzersizlere başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışın.
Duvar bodur
Setler 3 Tekrarlar 15 Dinlenme 30sec
“Sırtınız duvara dayalı, ayaklarınız duvardan yaklaşık 60 cm uzakta olacak şekilde ayakta durun.” diyor Doyle. “Dizlerinizi rahatça gidebildiğiniz kadar bükerek duvardan aşağı doğru kaydırın. Çömelmenin alt noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından duvardan yukarı doğru kaymak için dizlerinizi düzleştirin.”
Glute köprüsü
Ayarlar 3 Tekrarlar 15 Dinlenme&30sn
“Ayaklarınız yerde düz ve hafifçe ayrı olacak şekilde dizleriniz bükülü olarak yere yatın,” diyor Doyle. “Kalçalarınızı yerden rahatça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Tepe noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin.”
Tek bacak dengesi
Reps her bacak  ;Süre 30sn
“Düz veya hafifçe bükülmüş diz ile tek ayak üzerinde durma egzersizi yapın.” diyor Doyle. “Dengenizi kaybetmeniz ihtimaline karşı yakınınızda tutunabileceğiniz sağlam bir şey bulundurun.”
Düz bacak kaldırma
Setler 3 Tekrarlar 15 Dinlenme 30
“Bir diziniz bükülü, diğeri düz olacak şekilde sırt üstü yatın.” diyor Doyle. Düz bacağınızı yerden 30 cm kadar kaldırın ve düz tuttuğunuzdan emin olun. Kısa bir süre duraklayın, ardından yere inin.”
Yukarıdaki egzersizler tüm fitness seviyesindeki insanlar için uygun olmalıdır, ancak zaten düzenli olarak spor salonuna giden biriyseniz Doyle bu üç ek egzersizi yapmanızı önerir.
Romen deadlifti
“Birçok kişi deadlift yapmayı erteliyor ve sırtlarının hafif bir şekilde bükülmesinin feci sonuçlara yol açacağından endişeleniyorlar” diyor Doyle. “Benim tavsiyem hafif başlayıp, kendinizi mümkün olduğunca ağırlığı artırmanızdır. Ayrıca tam deadlift yaparken kendinize güvenmiyorsanız hareket aralığını azaltın.”
Romanya deadlift'inde halteri yerde değil elinizde tutarak başlarsınız. Dizlerinizi hafif bükerek, diz arkası kirişlerinizde hafif bir esneme hissedene kadar ağırlığı indirin, ardından kalçalarınızı ileri doğru itin ve ayağa kalkmak için diz arkası kirişlerinizi kullanın.
Kadeh çömelme
“Bu teknik olarak back squat'tan daha kolaydır ancak yine de bacaklarınızdaki ve gövdenizdeki büyük kasları çalıştırmayı gerektirir,” diyor Doyle. “Bir dambıl veya kettlebell'i iki elinizle göğsünüze doğru tutun. Kendinizi rahat hissettiğiniz yere kadar yavaşça alçalın, sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi poponuzu dışarı çıkarın. Çömelme pozisyonundan kalkarken kalçalarınızı öne doğru itmeye odaklanın. Bazı insanlar, ne kadar aşağıya ineceklerini bilmelerine yardımcı olacak tekniği öğrenirken arkalarında bir sandalye veya spor salonu bankının bulunmasından hoşlanırlar.”
Kalça itici
“Bunlar gluteal kasları gerçekten sıkı çalıştırmanın harika bir yoludur,” diyor Doyle. Bu kaslar, güçlü ve ağrısız kalça ve diz eklemleri için kesinlikle hayati öneme sahiptir. Poponuz yere ve sırtınızın üst kısmı bir ağırlık sehpasına yaslanacak şekilde oturun. Ayaklarınız yere düz basarken, topuklarınızı yere doğru iterek kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın. Hareketin zirvesinde kaval kemikleriniz dikey olmalıdır. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve kalçalarınızı mümkün olduğu kadar sıkın, ardından yavaşça yere indirin. Bu konuda ustalaştığınızda, halterinizi kalçalarınızın üzerinde tutarak ağırlık artırabilirsiniz.”
