Antrenmanlarıma daha fazla karın kası egzersizi eklemeye kararlı olduğumda, etkili rutinlerin bu kadar uzun sürmesi gerekmediğini keşfetmek beni çok mutlu etti. Kim gerçekten 30 dakika veya daha fazlasını mekik, tahta veya Rus burguları yaparak geçirmek ister? (Elinizi kaldırdıysanız kusura bakmayın ama kendinize yalan söylüyorsunuz.)
Sertifikalı kişisel antrenör Roxanne Russell'ın videolarını bu yüzden seviyorum. Etkilidirler, takip edilmesi kolaydır ve her şeyden önce programınıza uyması kolaydır. Bu hafta zamanım elimden kayıp gitti ve normal spor salonu antrenman rutinim ikinci planda kaldı – ama kendime verdiğim sözde, haftama daha fazla karın kasları çalışması eklemem gerektiğini düşünerek, egzersiz matımı ve dambıllarımı kapıp yola koyuldum.
Ek not: Eğer dambılınız yoksa, Russell bunu kettlebell'le de yapabileceğinizi söylüyor.
Roxanne Russell'ın Karın Egzersizindeki Hareketler
- Ölü böcek sağ taraf
- Ölü böcek sol taraf
- Düz bacak mekik uzanımı
- Dambıl yumrukla mekik
- Bükümlü mekik
- Rusça büküm
- Eğik çıtır parmak ucu sağ taraf
- Eğik çıtır parmak ucu sol taraf
- Tahta sürükleme
- Tahta turna balığı
Rutin sadece 10 dakika uzunluğundadır ancak uzun çalışma aralıkları ve minimum molalar vardır (50 saniyelik çalışma ve ardından 10 saniye’ dinlenme). Karın ve karın bölgesi antrenmanımdaki eksikliklerden dolayı (en azından şimdilik), bu kesinlikle benim en güçlü alanım değil, bu yüzden baştan sona oldukça hafif dambıllarla çalıştım. Elbette daha ağır bir ağırlık seçerek bunu daha zorlu hale getirebilirsiniz.
Bu antrenmanın sonunda karın kaslarım yanıyordu. Yüzüm hoş olmayan bir kırmızı tonundaydı ve kulaklıklarım takılı olduğundan kesin bir şey söyleyemesem de nefes alışverişimin alt kattaki komşularımın duyabileceği kadar yüksek olduğundan oldukça eminim.
En zorlayıcı bulduğum hareketler tek ölü böcekler, tahta paslar ve tahta mızraklarıydı (tahtalardan nefret ediyorum), ancak hafif dambıl ağırlığımla 50 saniyelik çalışmanın tamamını başarabildim.
Kısa karın kası antrenmanları arasında bu muhtemelen genel olarak favorilerimden biri. Sadece 10 dakikalık çalışmanın ardından çekirdek bölümüm aşırı derecede yorulmuştu ama bunu umursamadım çünkü kendimi gerçekten daha güçlü hissettim. Zamanım kısıtlı olsa da olmasa da, bu antrenman bundan sonra rutinimde düzenli olarak yer alacak.
Eğer daha fazla kısa karın kası egzersizi denemek isterseniz, Coach'de bolca var. Bu beş dakikalık karın kası egzersizi ve bu 10 dakikalık karın egzersizi, kaslarınızı çok kısa sürede güçlendirecek. Ve bu evdeki karın kası antrenmanı ve dambıllı karın kası antrenmanı ile dambılı iyi bir şekilde kullanabilirsiniz.
