Kaç yıldır koşuyor olursanız olun, ne kadar hızlı ya da yavaş koşarsanız koşun, kuvvet antrenmanı her koşucunun antrenmanının düzenli bir parçası olmalıdır. Daha hızlı süreleri umursamıyor olsanız bile, koşuculara yönelik kuvvet antrenmanı, sevdiğiniz şeyi yapmaya, yani koşmaya devam etmenizi sağlayabilir.
“Yaralanmaların önlenmesi, kuvvet antrenmanını koşu rutininize dahil etmenin önemli bir faydasıdır,” diyor Reverse Giyim'in koşu kulübü Reverse 247'nin sporcusu ve baş antrenörü Jake Dearden. “Kas dengesizliklerini ve zayıflıklarını gidererek kaval kemiği ateli, IT bant sendromu ve stres kırıkları gibi yaygın koşu yaralanmaları riskini etkili bir şekilde azaltır.
“Bu arttırılmış güç aynı zamanda artan güç ve hız anlamına da gelir, özellikle hızlı tempolu koşular ve yokuş yukarı zorluklar sırasında avantajlıdır. Üstelik güçlü kaslar yorgunluğun başlamasını geciktirerek daha az eforla daha uzun mesafeler kat etmenizi sağlar.
“Ayrıca kuvvet antrenmanı dengeyi ve stabiliteyi artırır, koşarken takılma veya düşme olasılığını azaltır.
“Kuvvet antrenmanını koşu programınıza entegre ederek daha iyi performans, daha az yaralanma ve daha keyifli bir genel koşu deneyimi elde edebilirsiniz.”
Oldukça ikna edici, sizin de aynı fikirde olacağınızdan eminiz ve destekleyici güç çalışmaları eklemenin de çok zaman alması gerekmiyor. Dearden başlangıç için beş basit hamleyi paylaştı.
Koşucular İçin Bacak Egzersizi
1 Sprinter artışı
Setler 3-4 Tekrar, her biri 8-10 yan
Neden Bu hareket güç, denge ve bacak kuvvetine yardımcı olacak ve özellikle kalça kaslarını hedef alacaktır.
Nasıl Sağ ayağınızı bir plyo kutusunun veya başka bir sağlam platformun üzerine yerleştirin. Sağ ayağınızı itin ve yükselmek için sağ bacağınızı uzatın. Aynı zamanda sol dizinizi kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın, sağ kolunuzu da dengenize yardımcı olacak şekilde yukarı kaldırın. Duraklatın, ardından sol ayağınızı kontrol altındaki zemine geri getirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, ardından tarafları değiştirin.
2 Bulgar bölünmüş çömelme
Setler 3-4 Tekrar Her iki tarafta 10
Neden Bu hareket dengeye ve genel bacak kuvvetine yardımcı olacaktır.
Nasıl Sağ bacağınız uzatılmış ve sağ topuğunuz yerde olacak şekilde bir plyo kutusunun veya başka bir sabit platformun kenarına oturun. Sağ ayağınızı düz bir şekilde yere koyun ve sağ bacağınızın üzerinde ayağa kalkın, sol ayağınızın üst kısmını arkanızdaki kutunun üzerine yerleştirin. Ağırlığınızı sağ bacağınızın üzerinde tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda tutarak, sağ dizinizi bükerek arka diziniz zeminin hemen üstüne gelene kadar indirin. Başlangıca dönmek için ön topuğunuzu itin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, ardından tarafları değiştirin.
3 Tek bacaklı Rumen deadlift
Setler 3-4 Tekrar Her iki tarafta 8-12
Neden Bu hareket, özellikle kalça ve diz arkası kaslarınızda güç, denge ve bacak kuvvetine yardımcı olacaktır.
Nasıl Dizinizde hafif bir bükülme ile sağ bacağınızın üzerinde durun. Kalçalarınızı dik tutarak öne doğru eğilin ve kalçalarınızı geriye doğru iterek sol bacağınızı arkanızda kaldırın. Sırtınız ve sol bacağınız baştan sona düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ayağınızı yere doğru iterek ve kalçalarınızı öne doğru getirerek ayakta durma pozisyonuna geri dönmek için kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı kullanın. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın ve ardından tarafları değiştirin.
4 Ayrık duruş baldır kaldırma
Setler 2-3 Tekrar, her iki tarafta 8-10
Neden Bu hareket dengeye, hareketliliğe ve genel bacak gücüne yardımcı olacak, özellikle baldırlarınızın gücünü artıracaktır.
Nasıl Ön ayağınızın parmakları ağırlık plakası veya küçük bir basamak üzerinde hafifçe yükseltilmiş olacak şekilde bölünmüş bir duruş benimseyin. Ön bacağınızın baldırını kasın ve her iki ayağınızın parmak uçlarına doğru ilerlemek için ön ayağınızın topunu itin. Kontrol altında indirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın ve ardından tarafları değiştirin.
5 Ayakta baldır kaldırma
Setler 2-3 Tekrar 10 Her iki tarafta -20.
Neden Bu hareket baldır ve ayak kuvvetine yardımcı olacaktır.
Nasıl Bir ayağınızın parmakları bir basamak veya ağırlık plakası üzerinde, kalçalarınız ve dizleriniz uzatılmış ve topuğunuz kenardan sarkacak şekilde ayakta durun. Ayağınızın toplarını itin ve baldırınızı kasarak kendinizi ayak parmaklarınızın üzerine kaldırın. Duraklatın, ardından kontrollü bir şekilde indirin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın ve ardından tarafları değiştirin.
