Bu metabolik kondisyon (metcon) antrenmanı söz konusu olduğunda oyunun adı hızdır.
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından sertifikalı bir PT ve ileri düzey fonksiyonel antrenman uzmanı olan EvolveYou koçu Melissa Kendter, gövdenin yanı sıra alt ve üst gövdeyi birlikte çalıştıran beş hareket seçti.
“Metcon, güç ve kardiyo kondisyonunu birleştiren yüksek yoğunluklu bir antrenman tarzıdır” diyor Kendter. Bir metcon antrenmanı genellikle arka arkaya gerçekleştirilen egzersizlerden oluşan devre tarzında yapılandırılır. Metcon'lar oldukça yoğun olabilir ve genellikle orta ila ileri düzey fitness tutkunları için programlanır. Amaç hız olmasına rağmen formunuzun ve tekniğinizin yerinde kaldığından emin olmak istersiniz.”
Bu antrenmanı gerçekleştirmek için bir halter ve dambıl setine ihtiyacınız var. Ağırlıklarınızı dikkatli seçin: Zorluk yaratan ancak yine de kusursuz bir formla hızlı hareket etmenize izin veren ağırlıkları tercih edin. Tamamen esnekleştikten sonra (kendi rutininiz yoksa bu spor salonu ısınmasını kullanın), bir zamanlayıcı ayarlayın ve aşağıdaki beş turu ne kadar hızlı tamamlayabileceğinizi görün.
1 Halterin ön çömelmesi
Tekrarlar 10
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, sırtınız düz ve dizleriniz hafif bükülü olacak şekilde ayakta durun. Halteri avuçlarınız sizden uzağa bakacak ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde göğsünüzün üst kısmına dayanacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere en az paralel olana kadar indirin. Ayakta durmak için topuklarınızı itin.
2 Halter eğilmiş sıra
Tekrarlar 10
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olarak ayakta durun, halteri avuçlarınız size bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Kalçalarınızdan destek alın ve gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar indirin, kollarınızın aşağıya sarkmasına izin verin ve dizlerinizi hafif bir şekilde bükün. Halterinizi kaburgalarınıza doğru kaldırmak için dirseklerinizi gövdenizin üzerinden yukarıya doğru çekin. Duraklatın ve kürek kemiklerinizi sıkın, ardından halteri yavaşça indirin.
3 Dambılla yan hamle
Her iki tarafta 10 tekrar
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun. Sağa doğru büyük bir adım atın ve sol bacağınızı düz tutarak sağ diziniz yaklaşık 90° bükülene kadar alçaltın. Sağ dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun ve gövdenizi mümkün olduğunca dik tutun. Ayakta durmaya dönmek için sağ topuğunuzu itin ve her tekrarda tarafları değiştirin.
4 Basmak için çekiç kıvırma
Reps 10
Dambılları uyluklarınızın önünde, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde tutarak ayakta durun. Dambılları omuzlarınıza doğru kıvırmak için dirseklerinizi bükün, ardından dambılları başınızın üstüne bastırmak için kollarınızı düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Hareketi başlangıca doğru tersine çevirin.
5 Oturma
Reps 10
Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz bükülü olacak şekilde sırt üstü yatın. Ellerinizi en rahat olduğunuz yere koyun. Merkez bölgenizdeki kasları kullanarak gövdenizi dizlerinizle buluşacak şekilde kaldırın. Tepede duraklayın, ardından kontrol altında başlangıca geri dönün. Boyunca ayaklarınızı yerde düz tutmayı hedefleyin.
