Hiç kimse iyi bir uzatmadan pişman olmadı, ancak çoğumuz bunu düzenli olarak yapmaya zaman ayırmıyoruz. Esneme, duruşunuzu düzelten ve her türlü rahatsızlığı bir vuruşta iyileştiren her derde deva olmayabilir, ancak haftada birkaç kez esneme yaptığınızdan emin olmak, vücudunuzun kendisinden beklediğiniz taleplerle başa çıkmasına yardımcı olmak için uzun bir yol kat edecektir.
Bu talepler, hafta içi günlerinizin çoğunu masa başında veya araçta oturarak, günaşırı koşarak veya güç egzersizleri için spor salonuna giderek geçirmek olabilir. İyi bir esneme isteme nedeniniz ne olursa olsun, bu tüm vücut rutini size yardımcı olabilir.
Londra'da iki lokasyona sahip, rehberli ve yardımlı esneme konusunda uzmanlaşmış bir stüdyo olan Stretch Inc.'in yöneticisi Rachele Gilman tarafından bir araya getirildi.
1 Ayak sallama
Her bir tarafta 10 tekrar
Bacak sallama kalçaları, kalça kaslarını ve uylukları çalıştıran dinamik bir harekettir. En fazla faydayı elde etmek için sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı aynı hizada tutun. Sağ ayağınızı öne getirin, ardından geriye doğru sallayın. Esnemeyi artırmak için hareket aralığını artırarak bunu her iki tarafta 10 kez yapın. Daha sonra yan yana salınımlar yapın. Bacağınızı ayakta duran bacağınızın önünden geçirerek dışarı ve içeri doğru sallayın. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın.
2 Tibialis anterior gerilmesi
Süre her iki tarafta 20 saniye
Bu alt bacak ve ayak bileğini çalıştıracaktır. Bazı insanlar için, aynı zamanda kaval kemiği atelleri için de bir miktar rahatlama sağlayacaktır. Çoğu insan bunu ayak bileği ve ayak parmaklarında hissedecektir çünkü bunlar nadiren gerilmiş bölgelerdir.
Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha az açık olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınızı arkanıza doğru hareket ettirin ve ayak parmaklarınızın üst kısımlarını, topuğunuz yukarı bakacak şekilde yere koyun. Ayağınızın üst kısmını yerde tutun ve esnemeyi artırmak için ağırlığınızı öne doğru verin. Esnemeyi değiştirmek için ayak bileğinizi bir yandan diğer yana hareket ettirebilirsiniz. Herhangi bir değişiklikte 20 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin.
3 Dörtlü uzatma
Süre her iki tarafta 30-45 saniye
Bu, uylukları ve kalça fleksörlerini çalıştıran statik bir esnemedir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ alt bacağınızı arkanıza kaldırın ve topuğunuzu kalçanıza doğru hareket ettirin. Ayağınızı veya ayak bileğinizi kalçanıza yaklaştırmak için sağ elinizi kullanın. Bunu 30-45 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Merkez bölgenizi meşgul etmeye, kuyruk kemiğinizi sıkılaştırmaya ve dizlerinizi birbiriyle ve kalçalarınızla aynı hizada tutmaya odaklanın.
4 Ayakta şekil dört
Süre her iki tarafta 30 saniye
Bu, dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır ve oturarak çok fazla zaman harcıyorsanız bu büyük bir esneme hareketidir. Kalçaları ve kalçaları sağlıklı ve hareketli tutmaya yardımcı olan derin bir esneme hareketidir. Özellikle kalça kaslarınızın derinlerinde bulunan piriformisi esnetir ve kalçanın dönmesine yardımcı olur. Piriformis ile ilgili problemler siyatik siniri tahriş edebilir ve kalça ve kaba etlerde ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir.
Ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve sağ dizinizi yukarı kaldırın. Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun üzerinden dizin biraz üzerinde çaprazlayın. Ellerinizi kalçalarınıza veya göğsünüzün önüne koyun. 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.
5 Kartal kollu gövde bükümü
Her iki tarafta 5 tekrar
Bu, omurga hareketliliğinizi artıracak ve üst sırtınızı, omuzlarınızı ve önkollarınızı esnetecektir. Tam kartal kollarına ulaşmak genellikle çok fazla pratik gerektirir, özellikle de ağır ağırlık kaldırıyorsanız.
Avuç içleriniz aşağıya bakacak şekilde kollarınızı önünüze doğru uzatın. Sağ kolunuzu solun altından geçirin. Dirseklerinizi mümkün olduğunca birbirine yakın tutarak dirseklerinizi bükün ve ellerinizin arkasını bir araya getirin. Eğer burada gerginlik hissediyorsanız kalın. Daha derine inmek istiyorsanız, dirseklerinizi hareket ettirmeden avuç içlerinizi dua pozisyonuna getirerek daha ileri götürün.
Hangi el pozisyonuna ulaşırsanız ulaşın, dirseklerinizi çenenizle aynı hizaya gelinceye kadar yavaşça kaldırın. Kollarınız pozisyonunu aldıktan sonra ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve gövdenizi sol tarafa doğru çevirin. Ortaya dönün ve diğer tarafa çevirin. Beş tekrardan sonra kollarınızı değiştirin, böylece sol kolunuzu sağ kolun altından geçirin ve beş kez daha tekrarlayın.
6 Yel değirmeni
Her iki tarafta 5 tekrar
Yel değirmenleri sırtınızın alt kısmında, kalça kaslarınızda, oblik kaslarınızda ve diz arkası kaslarınızda hareketli kalmanızı sağlar ve çekirdek stabilitenizi artırmanıza yardımcı olur.
Ayaklarınız açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Bir kolunuzu kaldırın ve belinizden bükerek yere (ya da mümkün olduğu kadar yakına) dokunacak şekilde diğer elinizle ayaklarınızın arasında tutun. Kattan yükselmeden tarafları değiştirin. Her iki tarafta beş kez tekrarlayın.
7 Çıkma
Reps 5
Bu, ileri katlama ve yüksek tahta içeren dinamik bir harekettir. Bu hareket kalça kaslarınızı, alt sırtınızı ve diz arkası kaslarınızı esnetirken göbek bölgenizi ve üst vücudunuzu çalıştırır.
Ayaktayken öne doğru eğilin, dizlerinizi gerektiği kadar bükerek göğsünüzü dizlerinizin üzerine ve ellerinizi yere koyun. Diz arkanızdaki gerginliği hissedeceksiniz. Yüksek bir tahtaya gelinceye kadar ellerinizi yavaşça dışarı doğru yürütün. Daha sonra ileri katlama pozisyonuna gelene kadar ellerinizi geriye doğru yürütün. Bunu toplamda dört kez yapın ve beşinci kez ayaklarınızı ellerinize doğru yürüterek ve yavaşça 'yuvarlanarak' bitirin. ayağa kalkın.
8 Tam vücut esnetme
Sets 3 Süre 10 saniye, 5 saniye, 10sn
Sırt üstü yatın, kollarınızı başınızın arkasına uzatın ve bacaklarınızı uzatarak tüm vücudunuzu uzatın. Kollarınızın ve bacaklarınızın zıt yönlere çekildiğini hissetmelisiniz. Alt sırtınızı yere bastırırken esnemeye devam edin ve alt sırtınızın bükülmesini önlemek için alt kaburgalarınızı içeri çekin. Bunu 10 saniye kadar tutun ve sonra rahatlayın. Tüm vücudunuzu kasın, beş saniye bekleyin ve bırakın. Daha sonra esnetmeyi on saniye daha tekrarlayın.
stretch inc. Brixton ve Seven Dials'ta stüdyoları vardır ve çevrimiçi dersler sunar. Fiyatlar çevrimiçi dersler için 15 sterlinden ve stüdyo oturumları için 25 sterlinden başlıyor.
Denenecek Daha Fazla Esneme
