Bazen işleri yavaşlatmak ve basit tutmak işe yarar. Bu kesinlikle WeFLOW egzersiz uygulamasındaki uzman bir kişisel antrenörden kas geliştirmede tempo antrenmanının faydalarını öne süren, kaldırıcı yaşam tavsiyesi.
Tempo antrenmanı bir egzersiz sırasında kaslarınızı gerilim altında tutma sanatıdır egzersiz yapın, kaslarınızı daha uzun süre daha fazla çalışmaya zorlayın. Sonuç olarak, artan iş yükünü kaldırabilmek için daha büyük ve daha güçlü bir şekilde büyümeleri gerekiyor.
Bu, WeGLOW egzersiz uygulamasının kurucusu Stef Williams'ın bu basit ama son derece etkili alt vücut egzersiziyle mükemmelleştirdiği bir uygulamadır. İhtiyacınız olan tek şey bir halter, squat rack, alçak adım ve onun liderliğini takip etmek için birkaç dakika.
«Bu, WeGLOW uygulamasındaki en popüler antrenmanlardan biridir çünkü gerçekten ihtiyacınız olan tek şey bir halterdir,» diyor Williams. «Ve setler arasında ağırlığı yukarı ve aşağı kolayca ayarlayabilirsiniz.»
Hepsi bir arada, antrenman yaklaşık 30 dakika sürmelidir. Kapsamlı bir ısınma, soğuma ve isteğe bağlı alt gövde bitiricisini de ekleyin, tüm seans bir saatten çok daha kısa bir sürede tamamlanacaktır.
Antrenman dengenizi, koordinasyonunuzu, hareketliliğinizi ve kaslarınızı eşit ölçüde zorlayacak üç alt vücut kaldırma hareketini birleştirir. Çatlamaya hazır? İlk önce Williams’ Her egzersizin gösterimi için Instagram makarası aşağıda.
Stef Williams’'yi izleyin üç hareketle alt vücut antrenmanı
Stef Williams tarafından paylaşılan bir gönderi | Stef Fit (@stef.williams)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Williams, orta ağırlık kullanarak her egzersiz için yaklaşık 10-12 tekrar aralığında çalışmayı öneriyor. Eğer daha ağır kaldırmayı başarabiliyor ve istekliyse, 8-10 tekrar yapmayı hedeflemeyi öneriyor.
İlki, halter duraklamalı sumo squat'ı halter açıklı ters hamle ile birleştiren bir süper settir (ikincisi açığı oluşturmak için düşük bir adım kullanır). Her birinden üç set tamamladıktan sonra, diz arkası kaslarını, kalça kaslarını ve sırtın alt kısmını çalıştırmak için halterle günaydın ve diğer üç setin de çalışması gerekiyor.
Bu üç hamlelik antrenmandan en iyi şekilde yararlanmak için Williams iki şeye dikkat etmenizi öneriyor: yavaş ve kontrollü bir tempoyla hareket etmek ve her tekrarda zihin-kas bağlantısına odaklanmak. tüm kas lifleriniz ateşleniyor.
Bunu başarmak için kusursuz bir form uygulamak çok önemli olacaktır. «Önce formunuzu indirin çünkü ağırlığı yükleyip formunuzu parçalamaktan daha kötü bir şey olamaz.” diyor Williams. “Her egzersizden en iyi verimi alamayacaksınız.”
Ağırlık eklemeyi düşünmeden önce, her hareketi boş bir halterle yapmanızı tavsiye ediyor. «Kendinizi biraz rahatsız hissediyorsanız, ağırlıkları çıkarın, hareketi gerçekten yavaşlatın, formunuza odaklanın ve zihninizi, kullanmaya çalıştığınız kaslara bağlayın.« ;#187; Williams diyor.
Son fakat bir o kadar da önemlisi, hedefiniz için doğru tekrar aralığına ulaştığınızdan emin olun. Her egzersizin son birkaç tekrarı çok zorlayıcı olmalı. Hedefiniz 10-12 tekrar ise ve ter dökmeden bir düzine vuruş yapıyorsanız, bara biraz daha fazla ağırlık eklemenin zamanı gelmiştir.
