Koşmada daha iyi olmanın en iyi yolunun koşmak olduğunu varsayarsınız ve bunda pek çok doğruluk payı vardır. Ancak daha iyi, daha hızlı bir koşucu olmak istiyorsanız kuvvet antrenmanı çok önemlidir ve ayrıca yaralanmaları önlemeye de yardımcı olabilir.
Koşuculara yönelik herhangi bir kuvvet antrenmanı planının önemli bir bileşeni güçlü bir çekirdek oluşturmaktır.
“Koşucular için merkezin güçlendirilmesi gövdenin stabilizasyonunu artırır,” kişisel antrenör Tess Glynne-Jones Koç anlatıyor. ”Bu, koşarken orta bölgeniz üzerinde daha fazla kontrole sahip olduğunuz anlamına gelir; bu da daha sonra stabilize olmaya çalışırken daha az enerji harcamanıza olanak tanır ve sizi daha verimli bir pozisyona getirir.”
Çekirdek bölgeniz güçlü olduğunda, vücudunuz doğal olarak bu kasları çok fazla çabalamanıza gerek kalmadan çalıştıracaktır. Bu, koşmaya daha fazla enerji harcayabileceğiniz anlamına gelir.
Glynne-Jones'un bu antrenmanı koşucular için tasarlandı; kalçalar, oblik kaslar ve tabii ki karın altı kasları da dahil olmak üzere tüm gövde bölgesini güçlendiriyor.
Bu antrenman için ihtiyacınız olan tek şey kısa bir direnç bandı. Zaten bir taneye sahip değilseniz bir tane satın almaya değer çünkü en iyi direnç bantları seçimimizde çok sayıda uygun fiyatlı seçenek bulacaksınız ve özellikle mini bantlar koşuculara yönelik antrenmanlarda sıklıkla yer alıyor. . Koşuculara yönelik bu beş kuvvet egzersizi, önleyici koşucu diz egzersizleri ve kalça kaslarını harekete geçirme egzersizlerinden bazılarını gerçekleştirmek için birine ihtiyacınız var,
Glynne-Jones, core bölgesini çalıştırmanıza ve koşmadan önce stabilitenizi artırmanıza yardımcı olması için bu egzersizleri koşudan önce yapmanızı önerir.
Glynne-Jones'un her bir egzersizi gösterdiği ve bu belirli hareketlerin koşucular için neden bu kadar etkili olduğu hakkında daha fazla ayrıntıya girdiği Instagram videosunu aşağıda izleyin.
TESS GLYNNE-JONES (@tessglynnejones) tarafından paylaşılan bir gönderi
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Uzun mesafe koşuyorsanız güçlü bir çekirdek oluşturmak özellikle önemlidir. “Güçlü bir çekirdek, yorulmaya başladığınızda duruşunuzun acı çekmesini önleyecektir.” diyor Glynne-Jones. “Duruşunuz bozulduğunda yaralanma eğiliminiz artar.”
Çekirdek bölgesi sadece karın kaslarını değil aynı zamanda gövdeyi çevreleyen tüm kas gruplarını da ifade eder. “Bu egzersizde aynı zamanda kalça fleksörlerini, kalça kaslarını ve addüktör kaslarını da hedefliyorsunuz; bunların tümü pelvis ve kalçaları stabilize etmeye yardımcı oluyor” diyor Glynne-Jones.
Bu antrenman tamamen istikrarla ilgilidir, bu nedenle her egzersizde yavaş ve bilinçli hareket edin. Hareketleri aceleye getirmek yerine kaslarınızın gerilim altında olduğu süreyi artırmaya odaklanın.
Bu rutin zorluk yaratmayı bıraktığında, koşuculara yönelik bu temel antrenmanları deneyin; burada farklı başlangıç noktalarına uygun iki seviye bulacaksınız. Veya kendinizi test etmeye hazırsanız Kenyalı maraton koşucularının kullandığı bu temel antrenmanı deneyin.
